Zdravá večeře – nejlepší recepty na zdravou a lehkou večeři

Recepty

Horké letní dny a spousta čerstvého ovoce a zeleniny v obchodech a na tržnicích vyloženě vybízejí ke zdravému stravování. Co zdravého připravit k večeři? Jakou zdravou večeři nachystat pro děti? Jak připravit rychlou zdravou večeři? Tipy na skvělou a zdravou večeři přináší tento článek.

Ve všední dny je na přípravu zdravé večeře většinou málo času. V letních měsících je lepší trávit čas venku než u plotny. Proto se určitě hodí veganské recepty na rychlou a zdravou večeři. Tipů na zdravou večeři není nikdy dost.

Zdravé večeře – nejlepší recepty

Receptů na zdravou večeři je celá řada, mnoho z nich však vyžaduje dlouhou přípravu. Říká se, že v jednoduchosti je krása. A to platí i o vaření. Není nutné trávit věčnost v kuchyni. Připravit lehkou zdravou a přitom nápaditou a chutnou večeři lze i za pár minut. Lehce stravitelná večeře neznamená pokrm s málo chutěmi, průměrným zážitkem z jídla a už vůbec ne nezajímavý talíř. Chuť lze vykouzlit lehce i rychle. Do vhodných pokrmů stačí přidat např. pesto z čerstvé bazalky a Itálie je na talíři.

TIP: Pokud při vaření zdravé večeře zbudou slupky a odřezky, lze z nich uvařit výborný zeleninový vývar, který dodá sílu. Není třeba vše zpracovat hned, člověk je může ponechat několik dnů v lednici a uvařit později.

Studené zdravé večeře

Co zdravého k večeři v horkých letních dnech? Nejlépe lehké a dobře stravitelné jídlo, které ochladí tělo a dodá potřebné živiny. Letní klasikou a oblíbenou zdravou večeří jsou saláty.

Cíl pochutnat si na osvěžující večeři splní také čerstvý kváskový chléb s ředkvičkovou pomazánkou nebo paštikou z hlívy s jarní cibulkou. Skvělou volbou jsou i raw cuketové špagety.

Méně tradiční pochoutkou jsou studené polévky, které kromě vitamínů dodají také tolik potřebné tekutiny. Jednou z nich je například tarator, balkánská specialita z okurek, rostlinného jogurtu, česneku a dalších surovin.

Karotková raw polévka

Výborná studená polévka kombinuje mrkev s méně obvyklým kořením, a o to víc stojí za vyzkoušení.

Mrkev je skvělým zdrojem beta-karotenu. Jako významný antioxidant má příznivé účinky na lidské zdraví.

Ingredience:

  • 3 velké mrkve
  • 1 menší cibule
  • 3 cm kousek čerstvého zázvoru 
  • 1 malá červená chilli paprička
  • 2 velké pomeranče
  • 1 lžička mletého kmínu
  • 1 lžíce mletého koriandru
  • mořská sůl podle chuti
  • 1 lžíce olivového oleje 
  • čerstvě mletý pepř
  • jarní cibulka na ozdobu

Postup:

Oškrábeme mrkev, oloupáme cibuli, obojí pokrájíme na menší kousky a vložíme do mixéru. Očistíme zázvor, nakrájíme ho na plátky a vhodíme do mixéru. Vyškrábneme semínka z chilli papričky, dužninu pokrájíme a přidáme ji k ostatní zelenině.

Vymačkáme pomeranče, šťávu nalijeme do mixéru. Přidáme koření a sůl a vše spolu umixujeme. Dle potřeby přidáme olej. Opepříme dle chuti. Očistíme zelenou cibulku, pokrájíme ji na drobná kolečka a ozdobíme jimi polévku před podáváním.

Studená polévka z červené řepy

Červená řepa je vitaminový i chuťový zázrak, který si zaslouží plnou pozornost.

Polévka z červené řepy je oblíbená mimo jiné pro svou kouzelnou barvu.

Ingredience:

  • 500 g červené řepy
  • 1 cibule
  • 1 l zeleninového vývaru
  • 4 kuličky celého pepře 
  • kousek čerstvého zázvoru
  • 2 lžíce rostlinné zakysané smetany 
  • ředkvičkové výhonky nebo lístečky řepy
  • sůl

Postup:

Červenou řepu a cibuli oloupeme a nakrájejíme na kousky. Malé lístečky čerstvé mladé řepy se hodí na ozdobení polévky. Zeleninový vývar nalijeme do hrnce a přidáme do něj nakrájenou zeleninu, pepř, celý zázvor a podle chuti osolíme. Prudce přivedeme k varu, pak ztlumíme plamen a pomalu vaříme asi 20 minut.

Z hotové polévky odstraníme pepř se zázvorem, rozmixujeme a necháme vychladit. Na talířích ji ozdobíme zakysanou rostlinnou smetanou, výhonky ředkviček nebo lístečky červené řepy.

Studená španělská polévka s rajčaty – gazpacho

Rychlá, zdravá a osvěžující večeře, která zasytí – to je španělské gazpacho. Hodí se pro ty nejteplejší letní dny.

Ingredience:

  • 4 rajčata
  • 1 červená paprika 
  • 4 stroužky česneku
  • 1/2 lžičky krupicového cukru 
  • 100 ml červeného vína 
  • 2 lžíce olivového oleje
  • 1 lžíce citronová štáva 
  • špetka chilli
  • 1 salátová okurka
  • 2 jarní cibulky
  • 10 černých vypeckovaných oliv
  • petrželka
  • sůl

Postup:

Rajčata spaříme, oloupáme a nakrájíme na kousky. Papriku zbavíme jádřince a pokrájíme na menší kousky, česnek nakrájíme na čtvrtky. Cukr, víno, olej a citronovou šťávu dáme do mixéru, osolíme, přidáme chilli a vše rozmixujeme.

Směs pak promícháme s většinou oloupané okurky nakrájené na malé kostičky, jarní cibulky nakrájené na jemná kolečka a oliv nakrájených na kolečka (můžeme vyzkoušet také pikantní sušené olivy). Dáme vychladit do ledničky.

Každou porci posypeme zbylou okurkou, cibulkou, olivami a jemně nasekanou petrželkou. Podáváme s grilovaným pečivem.

Polévka Gazpacho je pro svou osvěžující chuť populární zejména v teplých oblastech a během léta. Recept pochází z Andalusie.

Zdravé teplé večeře

V létě často není chuť na teplé jídlo a tak je dobré počkat s ním až na večer. Večeře však má být lehká a zdravá. Proto nechybí několik tipů na zdravou teplou večeři. Mezi tyto recepty se může řadit např. klasická grilovaná zelenina nebo méně tradiční vegan halušky.

Bulgurové rizoto s houbami

Lehká zdravá večeře plná vlákniny a s minimem tuku. Bulgurové rizoto je méně kalorická varianta klasického rizota z toho důvodu, že rýže v sobě obsahuje škrob, ze kterého tělo tvoří glukózu. Při velkém množství škrobu má tělo tendenci ukládat ho do tukových zásob. Záleží tedy na velikostech porce, které obsahují rýži.

Bulgur je oblíbený pro svou lehce oříškovou chuť a dobrou stravitelnost.

Ingredience:

  • 1 hrst libovolných sušených hub
  • 1 střední žlutá cibule
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 500 ml zeleninového vývaru
  • 200 g bulguru (v suchém stavu)
  • 100 g zeleného hrášku (lze použít i fazolové lusky)
  • sůl, pepř

Postup:

Houby namočíme na 5–10 minut do teplé vody. Cibuli nakrájíme najemno. V hrnci rozehřejeme olivový olej a na středním plameni orestujeme nakrájenou cibuli. Až bude cibule zlátnout, přidáme vývar, bulgur a namočené houby a vaříme cca 20 minut na mírném plameni. Do hrnce můžeme přidat i vodu z hub.

Až bulgur změkne, přidáme hrášek nebo fazolové lusky a necháme ještě chvíli prohřát, aby byly všechny suroviny stejně teplé. Dochutíme solí a pepřem a podáváme s čerstvým zeleninovým salátem.

Bulgur výborně vynikne i v receptu na jambalayu. Jedná se o rychlé jídlo z jednoho hrnce, které je plné zeleniny a koření.

Celozrnné špagety s pálivou čočkovou omáčkou

Recept na pikantní zdravou večeři. Celozrnné těstoviny s čočkou jsou netradiční kombinace, která rozhodně stojí za pokus. Chilli chutná a zároveň pomáhá trávení.

Červená čočka je velmi variabilní, dobře stravitelná a navíc skvěle chutná. Zároveň je dobrým zdrojem bílkovin.
  • 80 g celozrnných špaget
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 2 šalotky
  • 2 stroužky česneku
  • 400 g krájených rajčat z plechovky
  • 1 lžíce rajčatového protlaku
  • 100 g zeleného hrášku nebo kukuřice
  • 130 g červené čočky
  • 1 lžička sušené bazalky
  • 1/2 lžičky sušeného chilli
  • hrst sekané petrželky
  • 30 g černých oliv

Postup:

Špagety uvaříme na skus v osolené vodě podle návodu. U celozrnných to bývá zhruba 10 – 12 minut. Čočku uvaříme v osolené vodě po dobu 15 – 20 minut doměkka.

Ve větší pánvi rozehřejeme 1 lžíci olivového oleje a osmahneme na něm nadrobno nakrájenou šalotku společně s na plátky nakrájeným česnekem a chilli. Přidáme protlak, zamícháme a vše restujeme zhruba 2 minuty za stálého míchání.

Čočka se scedí a přidáme ji společně s drcenými rajčaty do pánve. Ztlumíme plamen, přiklopíme pokličkou a lehce provaříme. Do směsi přidáme sušenou bazalku, na plátky nakrájené černé olivy, dochutíme solí a pepřem a zamícháme.

Směs můžeme podávat na špagetách anebo vše smíchat dohromady. Na talíři posypeme čerstvou bazalkou.

TIP: Pokud má člověk rád červenou čočku a výrazné koření, měl by věnovat pozornost i receptu na čočkový indický dhál. Připravit se dá také sekaná z červené čočky.

Plněný lilek s tofu a veganským sýrem

Lilky a cukety patří k oblíbené letní zelenině. Dá se z nich vykouzlit celá řada zdravých receptů nejen k večeři.

Tato pochoutka z pečeného lilku nejen že skvěle chutná, také krásně vypadá.

Ingredience:

  • 1 větší lilek
  • 1 cibule
  • 1 balíček uzeného tofu
  • 2 střední rajčata
  • 2 lžíce kukuřice
  • česnek
  • bylinky (oregano, bazalka, popř. provensálské koření)
  • 50 g veganského sýru (např. Violife)
  • sůl

Postup:

Lilek důkladně omyjeme a rozkrojíme podélně na polovinu. Nožem cca 2 cm od okraje vyřežeme oválný otvor a pak vnitřní část opatrně nakrojíme podélně i příčně. Dužinu vydlabeme lžící a odložíme ji na talíř. Vzniklý důlek lehce nasolíme a necháme mírně vypotit.

Na oleji zpěníme nadrobno pokrájenou cibuli. Uzené tofu pokrájíme na malé kostičky a jakmile cibule začne zlátnout, přidáme na pánev. Občas promícháme a necháme tofu zlehka opéct. Vydlabaný vnitřek lilku nasekáme a přidáme na pánev. Zároveň s lilkem přidáme oloupaná rajčata, pokrájená na malé kostky.

Podusíme, dokud lilek nezměkne, v případě potřeby ještě vše zlehka podlijeme vodou. Přidáme sterilovanou kukuřici, osolíme a přidáme čerstvé bylinky. Krátce společně promícháme a stáhneme z ohně.

Z lilku ubrouskem vysušíme přebytečnou vodu. Naplníme ho opatrně směsí a vložíme do zapékací misky, remosky nebo na plech. V předem rozehřáté troubě nebo remosce ho pečeme na 180 °C, dokud nezměkne. Ke konci přidáme nastrouhaný veganský sýr a nemáme jej roztéct.

Lilky opatrně vyjmeme a na talíři je servírujeme s uvařenými brambory nebo zeleninovým salátem.

Grilovaná zelenina s marinovaným tofu

K létu neodmyslitelně patří zahradní párty a grilování. Není třeba grilovat jen maso a uzeniny. Skvělá může být i zelenina a sójový sýr tofu.

Grilovaná zelenina s tofu lze připravit na venkovním grilu i v troubě.

Ingredience:

  • 2 červené cibule
  • 1 zelená paprika
  • 5 stroužků česneku
  • 1 mladá cuketa
  • 1 velký batát
  • balíček marinovaného tofu
  • 2 lžíce olivového oleje
  • 1 lžíce sójové omáčky

Postup:

Cibule nakrájíme na měsíčky, papriku na proužky a cuketu na kolečka. Česnek o oloupeme a stroužky překrojíme na půl. Batát oloupeme a nakrájíme na tenká kolečka, která ještě překrojíme na půl. Marinované tofu necháme okapat a nakrájíme na větší kousky.

Vše dáme do velké mísy a pořádně promícháme s olejem a sójovou omáčkou. Zabalíme do alobalu a dáme na gril. Grilujeme cca 20 min až je vše měkké. Podáváme s čerstvým zeleninovým salátem.

Zdravé večeře na hubnutí

Kdo by se nechtěl v létě pochlubit štíhlou postavou. Jeden ze způsobů, jak vypadat a cítit se fit a zdravě je zdravé stravování. Obzvlášť večeře by měly být lehké a zdravé. Jak rychle zhubnout? Zdravá dietní večeře k tomu rozhodně pomůže.

Vydatnou a zdravou večeří je dýňové rizoto. Navíc je plné vitamínů, antioxidantů a vlákniny.

Tortila s uzeným tofu

Jednoduchá a rychlá letní večeře, která se dá připravit i na cesty. Po zelenině se nepřibere ani deka, a také další suroviny slibují zdravou dietní večeři.

Oblíbená lehká a dietní večeře a také svačinka ideální na letní výlety.

Ingredience:

  • 1 balení veganských tortill
  • rajčata
  • okurka
  • salát (ten, který vám chutná)
  • tvrdší uzené tofu
  • balení veganského sýra
  • tofu sójová omáčka

Podle chuti je možno přidat:

  • červená cibule
  • jalapenos
  • ředkvičky
  • paprika

Postup:

Tofu nakrájíme na užší plátky a osmažíme na pánvičce. Při smažení lehce přelejeme tofu sójovou omáčkou, která dodá chuť. Pozor, sójová omáčka s rozpáleným olejem hodně prská. Osmažené tofu dáme na talířek s ubrouskem, abychom se zbavili přebytečného tuku.

Veškerou zeleninu nakrájíme na menší kostičky a smícháme. Sýr nastrouhám najemno.

Zeleninu, tofu a sýr vyskládáme na spodní část tortilly. Na okrajích si nechám tak 5 cm volné místo. Spodní část přehneme směrem doprostřed. Při balení je dobré mít náplň vždy napěchovanou. Boční strany přehneme dovnitř a tortillu dobalíme.

Tortilly zapékáme na rozpálené suché pánvičce. Pokládáme je na pánvičku tak, aby se nám nerozbalily (volným cípem dolů). Lehce opečeme po všech stranách. Servírujeme na zeleninovém salátu.

TIP: Tofu lze využít i při přípravě skvělé vegan polévky pho, která je plná zeleniny, bylinek a hřejivého koření.

Zeleninový salát s naklíčenou čočkou a mungem

Salát jako zdravá a dietní večeře nikdy nezklame. V kombinaci s čerstvými klíčky je to vitamínová bomba plná energie.

Klíčky obsahují vitamíny skupiny B, C a E, minerály vápník, hořčík, železo a fosfor, chlorofyl a v neposlední řadě aminokyseliny, které podporují imunitní systém a metabolické děje.

Ingredience:

  • 1 červená nebo žlutá paprika
  • 4 střední rajčata
  • 1/2 salátové okurky
  • listový / římský salát
  • mungo klíčky
  • klíčky čočky
  • konopný / olivový olej lisovaný za studena
  • ume ocet
  • bazalka
  • pepř
  • 1 lžička vloček mořské řasy dulse (nemusí být)

Postup:

Salát pečlivě omyjeme a natrháme na kousky. Papriku, rajčata a okurky omyjeme a pokrájíme na malé kousky. Smícháme dohromady, přidáme hrst klíčku munga a čočky, čerstvou bazalku, zakapeme kvalitním olejem, okyselíme ume octem případně použijeme balzamico.

Dochutíme solí a čerstvě namletým pepřem. Pro zvýšení živin do salátů můžeme přidat i lžičku vloček mořské řasy dulse, bohaté na železo.

Zeleninový salát s uzeným tempehem

Chutný dietní salát s nízkým zastoupení sacharidů a dostatkem bílkovin. Ideální zdravá a dietní večeře.

Základem tempehu jsou podobně jako u tofu sójové boby. V tempehu jsou ovšem zastoupeny v celistvém tvaru a díky fermentaci prorostlé ušlechtilou plísní.

Ingredience:

  • 2 červené papriky
  • 2 žluté papriky
  • 5 malých rajčat
  • balíček zelených oliv
  • uzený tempeh (1 kostka)
  • olivový olej
  • bazalka
  • citrón
  • celý pepř

Postup:

Rajčata a papriky očistíme a nakrájíme na menší kostky, olivy přepůlíme, uzený tempeh také pokrájíme na kostky. Smícháme v misce dohromady, zakapeme šťávou z citrónu, omastíme panenským olivovým olejem a přidáme nadrobno natrhanou bazalku. Příznivci pikantnějších chutí můžou salát přikořenit čerstvě namletým pepřem.

Zdravá večeře pro děti

Zdravá strava je důležitá nejen pro dospělé, avšak také pro děti. Veganská strava je u dětí dosti diskutovaná, v případě alergie na laktózu je však skvělou alternativou masitých jídel. Večeře pro děti by měla být nutričně pestrá a také lákavá a hezky naservírovaná. Je dobré střídat slané a sladké večeře a u sladkých variant to nepřehánět s cukrem.

Veganská omeleta a rajčaty a žampiony

Omeleta bez vajec? I to je možné a navíc chutné a zdravé. Namísto vajec je zde pro konzistenci použita cizrnová mouka, která má vysoký obsah bílkovin a černá sůl, která je charakteristická svou vaječnou chutí.

Omeleta z cizrny je skvélou zdravou večeří nejen pro děti. Kurkuma dodá jídlu krásně žlutou barvu.

Ingredience:

  • 100 g cizrnové mouky
  • 1 lžička kypřícího prášku
  • 100 ml vody
  • 1 lžička černé soli
  • 1/2 lřičky kurkumy
  • řepkový olej
  • 1 cibule
  • hrst zeleného hrášku
  • 2 žampiony
  • 1 balení uzeného tofu
  • pažitka

Postup:

Cizrnovou mouku a kypřící prášek smícháme s vodou a šleháme šlehačem nebo vidličkou. Poté přimícháme koření a necháme 20 minut odpočinout. Mezitím si nakrájíme na malé kostičky cibuli a tofu, žampiony nakrájíme na plátky.

Na lžíci oleje na nepřilnavé pánvi osmahneme cibuli, tofu a žampiony a poté zalijeme směsí. Přidáme zelený hrášek, přikryjeme pokličkou a pečeme na středním plamenu, dokud nebudou okraje nahnědlé (cca 3-4 minuty). Poté opatrně otočíme a ještě chvíli (2 minuty) opékáme.

Podáváme posypané pažitkou, můžeme lehce pokapat dětským kečupem. 

Americké veganské lívance

O lívancích či palačinkách se tvrdí, že bez vajec by nedržely. Tento recept dokazuje, že lívance jsou výborné i bez nich a není potřeba je ani nahrazovat.

Veganské lívance jsou vhodné i pro děti s alergií na mléčnou bílkovinu.

Ingredience:

  • 1 hrnek hladké mouky
  • 1 lžíce cukru
  • 1 lžíce kypřícího prášku
  • špetka soli
  • 1 hrnek rostlinného mléka
  • 2 lžíce kokosového oleje
  • javorový nebo agave sirup
  • ovoce podle chuti

Postup:

Smícháme suché suroviny, poté ke směsi přidáme olej a rostlinné mléko a pečlivě promícháme, aby ve směsi nebyly hrudky. Ideální je do těsta před smažením přidat hrst ovoce dle chuti a sezóny.

Pánev s rovným dnem rozpálíme na střední žár, naběračkou nabereme směs a nalijeme do prostředku pánve tak, aby měl lívanec asi 10cm v průměru (máme-li pokličku, přiklopíme). Po dvou minutách (až se objeví bublinky) lívanec podebereme, otočíme a dvě minuty opékáme z druhé strany.

Hotové lívance klademe na talíř a přikrýváme druhým talířem, aby do konce příprav nevychladly. Podáváme s kousky čerstvého ovoce přelité javorovým či agáve sirupem. Můžeme ozdobit rostlinnou šlehačkou.

Zeleninové hranolky

Děti milují hranolky. Klasické fritované bramborové hranolky s kečupem a majonézou však mají ke zdravé večeři pro děti daleko. Zeleninové hranolky pečené v troubě jsou mnohem chutnější a zdravější.

Zeleninové hranolky poslouží také jako skvělá příloha k veganským burgerům.

Ingredience:

  • 1 bulva celeru
  • 2 velké batáty
  • menší dýně hokaido
  • 1 lžíce slunečnicový olej
  • sůl
  • sójová majonéza
  • dětský kečup

Postup:

Zeleninu nakrájíme na hranolky, ve velké míse smícháme s olejem a solí, vyskládáme na pečící papír a pečeme v trubě na 180 stupňů asi 25 minut.

Hranolky podáváme s rostlinnou majonézou nebo dětským kečupem a zeleninovým salátem.

Jáhlová kaše s veganskou čokoládou

Sladké kaše jsou výbornou volbu na večeři pro menší děti. Existují zdravé alternativy ke klasické krupici s kakaem. Například jáhlová kaše, která je navíc bezlepková. Kaše poslouží také jako zdravá snídaně.

Sladká jáhlová kaše je pro menší děti k večeři jak dělaná. Při zdobení se fantazii meze nekladou.

Ingredience:

  • 250 g jáhel
  • 500 ml mandlového mléka
  • sůl
  • 30 g rostlinného másla
  • 30 g třtinového cukru nebo medu
  • skořice
  • veganská čokoláda nebo čerstvé ovoce

Postup:

Jáhly opereme, dvakrát spaříme vařící vodou. Dobře je vždy ve vodě promícháme a scedíme. Potom na ně nalijeme vařící mandlové mléko, přidáme sůl, malý kousek másla a jáhly na mírném ohni uvaříme do měkka.

Jednotlivé porce poléváme rozpuštěným rostlinným máslem a sypeme cukrem a skořicí. Místo cukru můžeme osladit medem anebo posypat nastrouhanou čokoládou. Jáhlová kaše je skvělá také s čerstvým ovocem.

TIP: Další recepty na zdravé večeře jsou například houbový krém, bezlepkový špenátový quiche, veganská pizza, lilková pizza se zapečenou zeleninou a sýrem Veganline, pečené brambory s rozmarýnem a kapustou nebo soba nudle s uzeným tofu. Zdravé a rychlé jsou i recepty z černé čočky.

© 2021 Vegan.cz | Nakódoval Leoš Lang