Vitamíny a minerály pro vegany – jaké vitamíny potřebuje vegan?

Zdraví

Důkladné znalosti o výživě, minimálně o složení jednotlivých potravin, obsažených živinách a nezbytných vitamínech a minerálech pro tělo, jsou pro každého vegana naprosto zásadní. Bez potřebných vědomostí by vegan mohl svůj organismus přivést k deficitu životně důležitých nutrientů a nenávratně ohrozit své zdraví. Jaké vitamíny potřebuje vegan?

Do takzvané zlaté sedmičky minerálů, stopových prvků a vitamínů pro vegany, které lidský organismus potřebuje pro správné fungování, spadá vitamín B12, vitamín D, zinek, železo, vápník, jód a omega-3 mastné kyseliny. Toto sedmero živin by si měl každý člověk, jehož strava se opírá výhradně o rostlinný základ, řádně ohlídat.

Vitamín B12

Nejdiskutovanější živinou, kterou postrádá naprostá většina nejen vegetariánů a veganů, avšak paradoxně mnohdy i všežravců, je vitamín B12. B dvanáctka je kobalamin, jemuž lidé vděčí za tvorbu červených krvinek a metabolismus bílkovin. Jeho přítomnost v lidském těle pozitivně ovlivňuje nervový systém a imunitu.

Nedostatek vitamínu B12 se projevuje chronickou únavou, nechutenstvím, zhoršenou pamětí, zácpou, depresemi nebo mravenčením prstů a končetin. Absence B12 v organismu může mít za následek anémii (chudokrevnost), neplodnost, onemocnění kostí a srdce. Podrobný přehled vegan potravin obohacených o vitamín B12 zde.

Zdravý člověk by měl denně zkonzumovat 2,5 mikrogramu vitamínu B12, což může být pro vegana dosti problematické. Kobalamin se totiž nachází zejména v mase a dodávat ho tělu z přirozených rostlinných zdrojů je prakticky nemožné. B12 se v mírné formě objevuje v řasách (nori, chlorela, spirulina) a přírodním kvásku.

TIP: Zvídaví vegani si nenechají ujít možnost, jak připravit výborný domácí kváskový chléb. Kvašení je výborný způsob, jak připravit zeleninu a nalézt nové chutě. Kvašená zelenina je také bohatým zdrojem vitamínu C.

Za pojídání tabletek s vitamíny se vegan nemusí stydět. Naopa doplňováním nezbytných živin prospívá svému zdraví.

Výrobci potravin zareagovali na zvýšenou veganskou poptávku a začali B12kou obohacovat snídaňové cereálie a jiné produkty. Je běžné tento vitamín suplementovat potravinovými doplňky stravy pro vegany z lékáren ve formě kapslí, kapiček či tabletek.

Vitamín D

Nejlepší věci jsou zadarmo, a to do slova a do písmene platí o vitamínu D. Nejpřirozenější forma získávání tohoto zázračného vegan vitamínu je totiž vystavení se slunečnímu svitu. Pro získání dostatečného množství vitamínu D v organismu stačí denně deset až patnáct minut strávených venku na slunci.

Ovšem v zimních měsících a v severních destinacích může být problém tímto způsobem vitamín D získat. Nedostatkem vitamínu D paradoxně trpívají i obyvatelé slunných rovníkových zemí. Egypt, Tunisko, Spojené arabské emiráty… přestože zde svítí slunce takřka 365 dní v roce, obyvatelé těchto států déčko mnohdy nemívají. Jak je to možné?

Na vině jsou zejména náboženství, kultura a podnebí. Muslimské ženy jsou zvyklé zahalovat se od hlavy k patě a vystavit slunci co možná nejméně čtverečních centimetrů své holé kůže. Zůstávají celé dny v temnotě svých domovů, protože vyjít na sluneční světlo v nesnesitelném horku je nemyslitelné. Na ulici se odváží většinou až po západu slunce, kdy denní teploty spadnou na přijatelnější cifru. Slunce už ovšem nesvítí a vitamín D není kde čerpat.

Vitamín D umožňuje lepší vstřebávání vápníku a fosforu a jeho nedostatek způsobuje oslabení imunity a kostí, náladovost, zhoršení paměti a pozastavuje regeneraci svalů. Doporučená denní dávka (DDD) vitamínu D pro vegany by se měla pohybovat v rozmezí 5 až 10 mikrogramů.

Zinek

Zinek jako jeden z nejdůležitějších stopových prvků má na organismus lidí blahodárné účinky. Tento minerál posiluje imunitu, metabolismus a velkou měrou se podílí na obnově buněk a prevenci stárnutí. Působí jako prevence proti autoimunitnímu onemocnění a neurologickým poruchám.

Avokádo je zdrojem kvalitních tuků podobně jako ořechy a semínka. Ve veganské stravě má nezastupitelné místo.

Nedostatečné množství zinku v lidském těle je příčinou delšího hojení ran, vypadávání vlasů, lámání nehtů, nedostatku testosteronu a spermatu a vrozených vad při vývoji plodu v těhotenství. Tělo si zinek nedokáže vytvořit samo a nenachází se ani ve skoro žádných jedlých rostlinách.

Z rostlinných složek se notabene hůře vstřebává. Nejčastěji ho lze nalézt v obilovinách, klíčcích, tofu, luštěninách, oříškách a semenech. Vstřebávání zinku pomáhá namočit ořechy přes noc ve vodě. Nejvíce zinku se nachází v pšenici špalda a to v poměru 3,7 mg na 100 g. DDD zinku je přitom 10 gramů.

Železo

Železu lidstvo vděčí za přenos kyslíku proteinem hemoglobin. Má pozitivní vliv na tvorbu nové DNA a červených krvinek. Jeho nedostatek působí únavu a anémii a oslabuje funkci imunitního systému. Zvýšenou pozornost by doplňování železa měly věnovat zejména ženy, které ho díky menstruaci a těhotenství potřebují více než muži.

Železo obsahují luštěniny (fazole, hrách), sušené ovoce, ořechy (které jsou velmi oblíbené v raw stravě), listová zelenina ze sekce zelených potravin, cereálie a rostlinná mléka. Vstřebávání železa napomáhá vitamín C pro vegany (nejen pro ně). DDD železa je 14 mg. Ovšem všeho moc škodí v případě železa to platí dvojnásob. Extrémní nadbytek železa v těle způsobuje křeče, selhání orgánů a při nejhorším scénáři smrt.

Vápník

Vápník netřeba sáhodlouze představovat. Už na základní škole se vyučuje, že dostatek vápníku napomáhá síle kostí a zubů. Kromě nich má vápník zásluhu na dobrém stavu svalů, správné funkci nervových vzruchů a srdce.

Maliny jsou významným zdrojem vápníku. Obsahují ho 41 mg na 100 g.

Při jeho nedostatku člověk trpí řídnutím kostí (osteoporóza, křivice) a zlomeninami, zubním kazem, depresemi, ztrátami paměti, zhoršením zraku, či svalovými křečemi. Člověku trpícímu nedostatkem vápníku se často zmenší výška, protože oslabené kosti se „propadávají“.

Doporučená denní dávka kalcia je 800 mg a je obsaženo zejména v brokolici, cizrně, tofu, rostlinných mlécích, chia semínkách, brukvi a čínském zelí.

Jód

Jód je považován za jeden z potravinových zázraků. Zejména starší ročníky si mohou pamatovat, jak od babiček dostávali denně lžičku rybího tuku pro dostatečné množství jódu v organismu. Jód je hlavním důvodem, proč správně funguje štítná žláza, která řídí metabolismus.

Lidé s nadváhou, kteří se často odvolávají na zdravotní problémy se štítnou žlázou (hypotyreózu), mohou začít se zvýšenou konzumací jódu a podpořit funkci štítné žlázy. Nedostatek jódu se kromě přibírání na váze projevuje úbytkem energie, suchou kůží, ztrátou paměti a depresemi. Při těhotenství může absence jódu způsobit plodu mentální retardaci.

Jód je obtížně nahraditelný rostlinným způsobem. Nejvíce jódu se nachází v rybách, mořských plodech a řasách, dle japonské inspirace například v řase wakame. Obecně platí, že čím blíže moři se nachází půda, z níž potraviny vzešly, tím více jódu je v nich obsaženo. Veganům prospěje také konzumace jodizované soli, postačí půlka kávové lžičky denně. DDD jódu je 150 mikrogramů.

Omega-3 mastné kyseliny

Jsou velmi důležité pro správné fungování mozku a očí. Působí jako prevence zánětů, depresí, rakoviny a hyperaktivní disfunkce ADHD. Omega-3 kyseliny jsou součástí skupiny esenciálních mastných kyselin a dělí se na typy ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). 

Tělo si omega-3 mastné kyseliny neumí samo vyrobit. Přestože se nacházejí hlavně v rybích produktech, lze je doplňovat prostřednictvím konzumace semínek, ořechů a sóji. Jako zdroj omega-3 mastných kyseliny poslouží také tofu.

Pro výživové poradce je složení potravin denním chlebem. Vyznat se ve složkách jednotlivých potravin je jejich práce.

Vegani, vitamíny a vegan strava, to je obsáhlá kapitola, v níž je potřeba se dobře orientovat. Je to velmi důležité z hlediska zachování správného fungování těla. Pro více informací a rad ohledně vitamínů pro vegany je doporučováno kontaktovat dietologa, praktického lékaře nebo výživového kouče.

© 2021 Vegan.cz | Nakódoval Leoš Lang