Vegan strava – základy a hlavní složky veganské výživy

Životní styl

Rozhodnout se pro veganskou stravu znamená vzdát se vaječných omelet, vánočního kapra, svatomartinské husy nebo české klasiky vepřo, knedlo, zelo. Ovšem to, co člověk chce, musí obětovat pro to, co chce víc. Vegan má častokrát jasno. Blahobyt zvířat je pro něj přednější. Co jí vegani?

Pro mnoho nezasvěcených a veganstvím nepolíbených jedinců veganství představuje pomatení smyslů. Když ze svého jídelníčku vyškrtnou maso, zůstane zelenina, která i kdyby jí člověk spořádal pět kilo, žaludek nenaplní. I vegan ví, že jen zeleninou se nenají. Na druhou stranu si je však vědom, že k uspokojení svých žaludečních šťáv není potřeba likvidovat němé tváře a podporovat živočišnou výrobu.

Dokud bude člověk nelítostně ničit živé bytosti nižších řádů, nepozná ani zdraví, ani mír. Dokud budou lidé zabíjet zvířata, budou se zabíjet navzájem. Kdo seje vraždu a bolest, nemůže sklízet radost a lásku.

Pythagoras, starověký řecký matematik a filozof žijící 570 – 495 př. n. l.

Vegan strava musí být barevná a především pestrá. Ačkoli to zní překvapivě, ani vegan nemusí nutně jíst správně. To se týká jak rozmanitosti stravy, tak živin. Tofu s rýží, chléb s hlívovou paštikou, seitanové plátky s pohankou, oříškové mysli tyčinky… to vše zní velmi vegansky, avšak schází zelenina a ovoce. Což jsou nepostradatelné a nenahraditelné složky veganské diety.

O přednostech a blahodárnosti ovoce a zeleniny v (nejen) veganské stravě není pochyb. Ovoce i zelenina jsou zdrojem prospěšných vitamínů, minerálů a vlákniny, potřebných pro správnou funkci všech tělesných orgánů a pohybového ústrojí.

Kdo nejí zeleninu, může si přivodit spoustu zdravotních problémů, ať už zažívacího rázu, rakoviny střev, oslabení imunity, kurděje (nedostatek vitamínu C), chronickou únavu, anémii, či slábnutí mozkových funkcí. Kdo si nejí jistý, jak by měl doplňovat své menu a čím, může vyzkoušet plnohodnotné recepty pro vegany na vegan.cz.

Vitamíny A a C

Vitamín A pomáhá předcházet problémům s očima a pomáhá urychlit hojení ran. Nachází se v mrkvi, špenátu, zelí, brokolici nebo dýni. Vitamín C, tedy jeho nedostatek má za následek krvácení ze sliznic, deprese, vznik hemoroidů a křečových žil. Velké množství vitamínu C je v paprice, brukvi, zelí nebo rakytníku rešetlákovém.

Vitamíny A a C jsou jen jedněmi z podstatných složek potravy potřebné pro (nejen) vegany. Vegan musí při skladbě svého jídelníčku pamatovat i na vitamín D, B12, zinek, železo, hořčík, jód, vápník a omega-3 mastné kyseliny. Proč zrovna na tyto? Protože je člověk získává hlavně z živočišných výrobků a pro vegana je tudíž obtížnější se k těmto látkám dostat v rostlinné sféře.

Přirozeným zdrojem vitamínu A a C jsou jablka, která se nemusí jíst jen syrová. Lze doporučit domácí výrobu jablečného octa. Již stovky let se jablečný ocet řadí mezi přírodní léčiva a používá se na celou řadu zdravotních potíží.

Veganská nabídka je široká a pořád roste

Dnes už je přístup k veganství a nabídka veganských produktů daleko vepředu, než byla před deseti patnácti lety. Tehdy byl vegan skoro cizí slovo. Kdo si nepřipravoval své bezmasé vegan jídlo doma sám, neměl prakticky jinou možnost se najíst. Veganských restaurací se v ČR nacházelo zhruba tolik, jako pověstného šafránu a ani v obchodech s potravinami se vegan nesetkal s dostatečným výběrem.

V dnešní době je veganství v Česku na vzestupu. V běžných supermarketech už se nacházejí oddělení vyhrazená příznivcům veganské stravy. Na spoustě výrobků je zobrazeno logo „vegan“, aby zákazník nemusel sáhodlouze studovat etikety a vzdávat se na první pohled vegansky nezávadné potraviny jen proto, že obsahuje například karmín, tedy barvivo vyráběné z vysušeného hmyzu.

Rostlinná strava zažívá v poslední době obrovský rozmach. Přesto u veganů pozor na výrobky Šmakoun. Bývají umístěny v odděleních zdravé a bezmasé výživy, avšak jsou vhodné jen pro vegetariány, neboť jsou vyrobeny z vaječných bílků.

Farmářské trhy jsou pro vegany rájem na zemi. Čerstvá zelenina v bio kvalitě nesmí na veganském talíři chybět.

Rozrostly se také specializované restaurace (Loving Hut, Vegg-Go) s jídlem pro vegany a prodejny cílící přímo na vegetariány, vegany a zájemce o zdravou výživu. World Vegan, Vegmania, VeganLand, Veganstore… to je jen malý výčet konzumní nabídky.

V pražské Černé labuti v lednu otevřel dokonce ryze veganský obchodní dům s vegan potravinami, čímž se Praha zařadila do desítky vegansky nejpřívětivějších měst na světě (spolu s Londýnem, Berlínem či New Yorkem). V nabídce vege domu je například i rostlinný kebab.

Vegani už prakticky nemusejí přemýšlet, tak jako dřív, co hodí do nákupního košíku. Měli by si ovšem pohlídat dostatečný příjem všech základních a důležitých živin a bílkovin. Proteiny jsou důležité zejména kvůli vyživování šlach, kostí a kůže, podpoře organismu v období nemoci, budují svaly, pomáhají při snižování váhy, zvyšují imunitu a pozitivní energi.

Kromě výše zmiňovaného ovoce a zeleniny a vitamínů A a C vegan nesmí zapomínat ani na ostatní vitamíny, zejména D a B12.

Vitamín D

Vitamín D je nejsnáze doplnitelným vitamínem, protože jeho přirozeným přírodním zdrojem je sluneční svit. V letních měsících je zásoba déčka vyřešena prakticky bez většího úsilí a přičinění. Ovšem v zimním období už je žádoucí déčko doplňovat i jinak.

Vitamín D je důležitý pro správné vstřebávání vápníku a fosforu, což má příznivý vliv na stavbu a vývoj kostí, kloubů a zubů. Stejně tak podporuje imunitu a funkci kardiovaskulárního systému. Jeho nedostatek se projevuje únavou, poruchami spánku, přecitlivělostí, vysokým krevním tlakem nebo zlomeninami. Doplnit jej pomůžou potravinové doplňky z lékárny. Dobrým zdrojem vitamínu D je pomerančový džus.

Vitamín B12

B12 je pro vegetariány i vegany nezbytný z toho důvodu, že je prakticky nemožné ho získat z rostlinných zdrojů. Jeho deficit se projevuje poruchami nervů a výkyvem nálad, mravenčením, poruchami koordinace.

Pesimistický vegan na tom bude určitě hůř než veselý, sportovně zaměřený všežravec.

Výživová poradkyně Johana Křížková

Naopak je-li ho v organismu dostatek, rozvíjí funkci mozku, je prevencí před chudokrevností, obnovuje krevní buňky, mírní osteoporózu a zlepšuje náladu. Doplňky stravy či cereálie obohacené vitamínem B12 jsou dobrou volbou. Otázku, co jí vegan z potravin s obsahem vitamínu B12, nelze téměř výhradně zodpovědět jinak, než že zobe potravinové doplňky.

Zinek

Zinek je důležitý pro zdravý stav pokožky, její vláčnost, jako prevence proti dermatitidě a ke správnému hojení ran. Únava a změny nálad doprovázejí nedostatek zinku v těle. Skvělým přírodním zdrojem zinku jsou semínka a oříšky, luštěniny, obiloviny a rostlinná mléka.

Vegani rádi vyzkouší a budou v kuchyni experimentovat třeba s indickou pochoutkou dhal (spojení luštěnin a obilovin), nebo se sojovými nudličkami, jarními závitky, soté z tofu, nebo s falafelem. Zkrátka se vším, co je bohatým zdrojem zinku.

Železo

Železo je důležité s ohledem na tvorbu krvinek a prevenci anémie. Nedostatek železa v organismu se projevuje únavou, bledostí a celkovou slabostí. Pozor by si měly dávat zejména ženy, které kvůli menstruačním cyklům potřebují železa mnohem více než muži.

Přírodním zdrojem železa jsou luštěniny, obilniny, brokolice, tofu, mák, dýňová semínka, či ořechy. Co zkusit seitan – rostlinnou bílkovinu z pšeničného lepku. Jde o univerzální alternativu masa a dochucená je výborná ve spojení s luštěninami, bramborami, třeba i jako plátek do housky jako seitanový burger.

Hořčík

Hořčík má svůj význam pro správnou funkci svalů, předchází svalovým křečím a je-li ho v organismu málo, může člověk pociťovat podrážděnost, nespavost, špatné trávení, bušení srdce. Proto je třeba ho doplňovat ve správném a dostatečném množství.

Hořčíku je v červené řepě 18 mg na 100 gramů. Řepa je výborná jako smoothie s jablkem.

Ovoce – banány, datle, špenát, artyčok, čočka, hrách, ořechy, ananas, borůvky, jahody – ovoce králů – to jsou hořčíkové superpotraviny. Zkusit stojí za to například čínu na woku, nebo kung pao s ananasem, banány s oříšky jako dezert, apod.

Jód

Málo jódu představuje únavu, chladné ruce i nohy, chudokrevnost, nesoustředěnost, špatnou látkovou výměnu a zácpu. Jód se nachází především v rybách a mořských plodech, proto je pro vegany problematičtější se dopracovat k jeho dostatečnému množství z přírodního zdroje.

Lze tělo zásobit potravinovými doplňky z lékáren ve formě tablet, či krmit se mořskými řasami. Dobrým tipem k pokrmu může být sushi z rýže, avokáda a mořských řas.

Omega-3 mastné kyseliny

Únava, suchá kůže, horší paměť, srdeční potíže či deprese. To vše jsou znaky nedostatku omega-3 mastných kyselin. Nacházejí se v oříšcích a semínkách, tudíž lněné či konopné semínko nesmí chybět ve veganské spíži, stejně tak řepkový olej. Skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin je konopné rostlinné mléko.

Veganství a vegetariánství není žádnou novinkou a vymožeností moderní doby. Tento typ stravování byl, je a bude součástí různých dob a kultur. Neuškodí nahlédnout do historie prostřednictvím článku Vegetariánství a veganství napříč kulturami a dějinami.

© 2021 Vegan.cz | Nakódoval Leoš Lang