Vegan protein – nejlepší veganské proteiny

Častou obavou ohledně vegetariánské a veganské stravy je, že může mít nedostatek bílkovin. Nicméně dobře naplánovaná bezmasá strava může poskytnout všechny potřebné živiny včetně bílkovin. Přitom některé rostlinné potraviny obsahují výrazně více bílkovin než jiné a strava s vyšším obsahem bílkovin může podpořit svalovou sílu a hubnutí.

Pokud se někdo stravuje vegetariánsky nebo vegansky nebo se jen snaží jíst méně masa a více rostlin, proteiny pro vegany usnadní přísun bílkovin. Bílkoviny jsou klíčovou živinou pro růst a udržení svalů a pro udržení silné a zdravé pokožky a vlasů. Pomáhají také udržet pocit sytosti.

I když se lidé diví, kde vegetariáni berou bílkoviny, není těžké splnit požadované množství při vegetariánské stravě. Podle výživových doporučení potřebují ženy 46 g bílkovin a muži 56 g bílkovin. Potřebné množství se však může lišit v závislosti na úrovni aktivity, věku a dalších parametrech.

Živočišný vs. vegan protein

Bílkoviny se skládají z řetězců molekul známých jako aminokyseliny. V přírodě se vyskytuje 20 aminokyselin, které tělo může použít k tvorbě bílkovin. Z těchto 20 aminokyselin je 9 považováno za esenciální, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musí získávat ze stravy.

Zbývajících 11 je považováno za neesenciální, protože si je tělo dokáže vyrobit z 9 esenciálních aminokyselin.

Živočišné bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Rostliny také obsahují všech devět esenciálních aminokyselin – kromě několika výjimek však většinou nabízejí omezené množství alespoň jedné esenciální aminokyseliny.

Například fazole, čočka, hrách a mnoho druhů zeleniny obvykle obsahují nízké množství cysteinu a methioninu. Naopak obiloviny, ořechy a semena mají tendenci obsahovat málo lysinu. Z tohoto důvodu mnozí lidé označují rostlinné potraviny za „neúplné“ zdroje bílkovin.

Pokud však někdo bude jíst různé rostlinné proteiny pro vegany, nemělo by to představovat problém. I tak může získat dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin, které jeho tělo potřebuje.

Kolik proteinu tělo potřebuje?

Bílkoviny jsou hlavním stavebním prvkem těla. Jsou nezbytné pro tvorbu svalů, šlach a kožních tkání a pomáhají tělu produkovat protilátky v boji proti infekcím. V ideálním případě by měl zdravý dospělý člověk denně přijímat asi 0,79 gramu bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti. To u dospělého člověka vážícího 70 kilogramů činí přibližně 55 gramů.

Ale to je jen výchozí hodnota. Pokud se jedná a těhotnou ženu, kojící ženu nebo sportovce, bude potřebovat více. Záleží na mnoha faktorech včetně úrovně individuální aktivity a svalové hmoty. Pro většinu lidí není nutné pečlivě počítat nebo sledovat, kolik bílkovin denně sní.

Pokud se pravidelně člověk cítí slabý nebo unavený nebo pokud ho krátce po jídle přepadne hlad, může to být známkou toho, že nemá dostatečný příjem potravy. Registrovaný dietolog může pomoci upravit jídelníček tak, aby bylo jisté, že je tělo správně zásobeno potravinami.

Je zdravá konzumace pouze vegan proteinu místo jídla?

Proteinové koktejly jsou ze své podstaty plné bílkovin, ale ne o moc víc. A jednosložková jídla nejsou nikdy dobrý nápad. Je pravda, že přidání většího množství bílkovin do jídelníčku, či proteinová dieta pomohou zhubnout. Nicméně pro získání všech důležitých vitamínů a minerálů, které jsou za den potřeba, by měla jídla obsahovat různé složky.

To znamená, že by se jídla neměla zaměřovat pouze na jednu makroživinu.Tedy konzumace samotného vegan proteinu místo jídla není nejlepší cesta ke zdravému hubnutí.

Je v pořádku dát si proteinový koktejl jako svačinu. Ale pokud jde o celou snídani, oběd a večeři, je potřeba se držet jídel s více složkami. Jedna ze snídaní, která je bezchybná: Řecký jogurt, cereálie s vysokým obsahem vlákniny, plátky mandlí a čerstvé bobule. Pokud si toto jídlo dá člověk po ranním tréninku, získá spoustu bílkovin a navíc spoustu dalších výživových hodnot.

Vegan protein bar

Když člověka tlačí čas, mohou být proteinové tyčinky rychlou a pohodlnou svačinkou, která ho udrží mezi jídly. Najít vegan protein bar tyčinky však může být obtížné, protože většina výrobků na trhu obsahuje přísady, jako je syrovátkový protein, med a mléko. S výběrem správných proteinových doplňků může pomoci například e-shop protein.cz.

Přesto je k dispozici mnoho veganských proteinových tyčinek bohatých na živiny a také několik receptů, podle kterých si lze doma vyrobit vlastní. Není ale vhodné použít tyto tyčinky vegan protein místo jídla. Jak obecně nejjednodušeji vyrobit domácí protein bar?

• Do mísy kuchyňského robotu se přidá arašídové máslo, datle, mandlové mléko a vanilkový extrakt. Tyto mokré ingredience se nejprve smíchají dohromady.
• Mixuje se, dokud směs nebude hladká a konzistentní. Bude vypadat jako super husté ořechové máslo.
• Přidají se ovesné vločky, proteinový prášek, mleté lněné semínko a sůl.
• Několikrát se znovu promíchá, dokud se ingredience dobře nespojí.

Směs se přendá do mísy a gumovou stěrkou nebo rukama se do ní vmíchají čokoládové lupínky. Někdy je jednodušší použít ruce. Směs se vtlačí do připravené formy a rukama nebo hřbetem lžíce se zarovná povrch. Dá se do mrazáku, dokud neztuhne, asi 15 minut. Vyjme se z formy a nakrájí na 10 stejných vegan protein bar tyčinek.

Nejlepší vegan protein prášek

Proteinové prášky mohou být snadným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin. Mohou být užitečné zejména pro sportovce a také pro ty, kteří mají potíže s uspokojením své potřeby bílkovin pouze z potravin. Záleží ale na individuálních zkušeností s vegan proteiny.

Mnoho proteinových prášků na trhu však obsahuje živočišné produkty, například syrovátkové bílkoviny, což může veganům činit potíže při hledání vhodných rostlinných vegan protein prášků a doplňků. Jaké jsou doporučené a nejlepší vegan protein prášky na trhu?

• Celkově nejlepší: Garden of Life SPORT Organic Plant-Based Protein
• Nejlevnější: Vega Protein & Greens Plant-Based Protein Powder
• Nejlepší veganská sója: NOW Sports Soy Protein Isolate
• Nejlepší veganské konopí: Manitoba Harvest Hemp Yeah! Max Protein
• Nejlepší veganský hrachový protein: Sprout Living Organic Pea Protein Powder
• Nejlepší ochucený: Sunwarrior Warrior Blend Chocolate

Obrovský výběr vegan protein prášků je na Amazonu, který má v nabídce většinu zde uvedených. Z dalších e-shopů, které nabízejí účinné vegan protein prášky jsou například MyProtein.cz nebo protein.cz.

Při výběru veganského proteinového prášku je třeba zvážit několik faktorů. Jestli člověk má nějaké potravinové alergie, omezení nebo nesnášenlivost, musí zkontrolovat, zda jsou tyto složky uvedeny na etiketě. Kromě toho se nesmí zapomenout pečlivě zkontrolovat seznam složek. Je lepší se vyhnout výrobkům obsahují velké množství přidaných cukrů, umělých sladidel, aromat a konzervačních látek.

A konečně, ačkoli je vegan protein prášek obecně považován za bezpečný pro většinu lidí, mělo by se jeho užívání konzultovat se zdravotníkem před přidáním nových doplňků stravy, pokud má člověk nějaké základní zdravotní potíže.

Nejlepší vegan protein – zkušenosti

Edamame, tempeh, tofu, chia semínka, konopná semínka a quinoa jsou považovány za kompletní bílkoviny. Kompletní zdroj bílkovin je takový, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Každou z těchto devíti aminokyselin potřebuje tělo pro zdravou výživu – proto se jim říká „esenciální“ aminokyseliny.

Mnoho živočišných produktů a vedlejších produktů, jako jsou steaky a vejce, jsou kompletní bílkoviny, což je jeden z hlavních rozdílů mezi mnoha veganskými a neveganskými dietami. Jaké jsou tedy nejlepší vegan proteiny a které přirozené proteiny pro vegany a potraviny s vysokým obsahem bílkovin je dobré obsáhnout v jídelníčku?

Seitan

Seitan je oblíbeným zdrojem bílkovin pro mnoho vegetariánů a veganů. Vyrábí se z lepku, hlavního proteinu pšenice. Na rozdíl od mnoha sójových napodobenin se po uvaření velmi podobá vzhledu a struktuře masa.

Je známý také jako pšeničné maso nebo pšeničný lepek a obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin na 100 gramů, což z něj činí jeden z nejbohatších dostupných rostlinných zdrojů proteinu pro vegny. Seitan je také dobrým zdrojem selenu a obsahuje malé množství železa, vápníku a fosforu.

Tuto alternativu masa lze nalézt v chlazené části mnoha obchodů s potravinami, zejména v prodejnách zdravé výživy. Každý si také může doma připravit vlastní verzi s vitálním pšeničným lepkem. Seitan lze smažit na pánvi, smažit a dokonce i grilovat, což usnadňuje jeho začlenění do různých receptů.

Tofu, tempeh a edamame

Tofu, tempeh a edamame pocházejí ze sójových bobů a jsou oblíbené zejména ve východoasijské kuchyni. Sójové boby jsou považovány za plnohodnotný zdroj bílkovin. To znamená, že dodávají tělu všechny esenciální aminokyseliny, které potřebuje.

Edamame jsou nezralé sójové boby sladké a mírně travnaté chuti. Před konzumací je třeba je spařit nebo uvařit. Poté si je lze vychutnat samotné nebo je přidat do polévek, salátů, sushi, obalů, smažených pokrmů nebo rýžových závitků.

Tofu se vyrábí z fazolového tvarohu, který se lisuje podobně jako sýr. Tempeh se vyrábí vařením a mírnou fermentací zralých sójových bobů, které se pak lisují do bloku. Tofu samo o sobě nemá příliš výraznou chuť, ale snadno absorbuje chuť ingrediencí, s nimiž se připravuje. Oproti tomu tempeh má charakteristickou oříškovou chuť.

Jak tofu, tak tempeh lze použít v různých receptech, od hamburgerů po polévky, dušené maso, kari a chilli.

Všechny tři sójové bílkoviny obsahují železo, vápník a 12-20 gramů bílkovin na 100 gramů. Edamame je také bohatý na foláty, vitamin K a vlákninu, které mohou podpořit trávení a pravidelnost. Na druhou stranu tempeh obsahuje probiotika, vitaminy skupiny B a minerální látky, jako je hořčík a fosfor.

Čočka

S 18 gramy bílkovin na uvařený šálek (198 gramů) je čočka ze zkušenosti vegan protein se skvělým zdrojem bílkovin. Lze ji použít do celé řady pokrmů, od svěžích salátů po vydatné polévky a kořeněné kaše. Čočka je také skvělým zdrojem vlákniny – v jednom šálku poskytuje více než polovinu doporučené denní dávky vlákniny.

Navíc bylo prokázáno, že typ vlákniny obsažený v čočce podporuje dobré bakterie v tlustém střevě, což může přispět ke zdravým střevům. Čočka může také snížit pravděpodobnost srdečních onemocnění, cukrovky, nadváhy a některých typů rakoviny.

Kromě toho je čočka bohatá na foláty, mangan a železo. Obsahuje také vydatnou dávku antioxidantů a dalších zdraví prospěšných rostlinných látek. Čočka je oblíbená po celém světě a je základem indických pokrmů známých jako dal nebo dahl. Pokud často jíte jihoasijská jídla, je pravděpodobné, že jste již fanoušky čočky.

Nutriční droždí

Nutriční droždí je deaktivovaný kmen kvasinek Saccharomyces cerevisiae, který se komerčně prodává ve formě žlutého prášku nebo vloček. Má sýrovou příchuť, a proto je oblíbenou přísadou do pokrmů, jako je bramborová kaše a míchané tofu.

Nutriční kvasnice lze také nasypat na těstovinové pokrmy nebo si je dokonce vychutnat jako pikantní polevu na popcorn. 16 gramů tohoto kompletního zdroje rostlinných bílkovin poskytuje 8 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny. Obohacené potravinářské kvasnice jsou také vynikajícím zdrojem zinku, hořčíku, mědi, manganu a všech vitaminů skupiny B včetně vitaminu B12.

Je třeba mít však na paměti, že ne všechny druhy potravinářského droždí jsou obohacené, proto si každý musí pečlivě zkontrolovat etiketu.

Špalda a teff

Špalda a teff patří do kategorie tzv. starých obilovin. Mezi další starobylé obiloviny patří einkorn, ječmen, čirok a farro. Špalda je druh pšenice a obsahuje lepek, zatímco teff pochází z jednoleté trávy, což znamená, že je přirozeně bezlepkový.

Špalda a teff poskytují 10-11 gramů bílkovin na uvařený šálek (250 gramů), takže mají vyšší obsah bílkovin než ostatní starověké obiloviny. Obě jsou vynikajícím zdrojem různých živin, včetně komplexních sacharidů, vlákniny, železa, hořčíku, fosforu a manganu. Obsahují také vitaminy skupiny B, zinek a selen.

Špalda a teff jsou univerzální alternativou jiných obilovin, jako je pšenice a rýže, a lze je použít v mnoha receptech od pečiva až po rizoto. Mouka z teffu je hlavní složkou injery, placatého chleba, který se běžně konzumuje ve východní Africe, například v Etiopii, Eritreji a Súdánu.

Konopná semínka

Konopná semena pocházejí z rostliny Cannabis sativa, která je někdy označována za rostlinu ze stejné čeledi jako konopí. Tato semena však obsahují pouze stopové množství tetrahydrokanabinolu (THC), sloučeniny, která vyvolává psychoaktivní účinky konopí.

Přestože konopná semínka nejsou tak známá jako jiná semena, obsahují 9 gramů bílkovin v každé porci o hmotnosti 3 polévkových lžic (30 gramů). Konopná semínka obsahují také vysoké množství hořčíku, železa, vápníku, zinku a selenu. Navíc jsou dobrým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin v poměru považovaném za optimální pro lidské zdraví.

Zajímavé je, že typ tuků obsažený v konopných semínkách může pomáhat snižovat záněty a zmírňovat příznaky premenstruačního syndromu, menopauzy a některých kožních onemocnění. Konopná semínka lze do jídelníčku zařadit tak, že si jimi posype smoothie nebo ranní müsli. Lze je také použít do domácích salátových zálivek, müsli, energetických kuliček nebo vegan protein bar tyčinek.

Spirulina

Tato modrozelená řasa je rozhodně výživným zdrojem. Dvě polévkové lžíce (14 gramů) poskytují 8 gramů kompletních bílkovin a navíc pokrývají 22 % denní potřeby železa a 95 % denní potřeby mědi. Spirulina obsahuje také vysoké množství hořčíku, riboflavinu, manganu, draslíku a malé množství většiny dalších živin, které tělo potřebuje, včetně esenciálních mastných kyselin.

Fykocyanin, přírodní barvivo obsažené ve spirulině, má také silné antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné účinky. Studie navíc spojují konzumaci spiruliny se zdravotními přínosy od posílení imunitního systému a snížení krevního tlaku až po zlepšení hladiny cukru a cholesterolu v krvi.

Blahodárné účinky na zdraví mají i další mořské řasy (například wakame).

Amarant a quinoa

Ačkoli se amarant a quinoa často označují jako starobylé nebo bezlepkové obiloviny, nevyrůstají z trav jako ostatní obiloviny. Z tohoto důvodu se technicky považují za pseudocereálie. Přesto je lze podobně jako běžněji známé obiloviny připravovat nebo mlet na mouku.

Amarant a quinoa poskytují 8-9 gramů bílkovin na uvařený šálek (185 gramů) a jsou kompletním zdrojem proteinu pro vegany, což je mezi obilovinami a pseudoobilovinami neobvyklé. Amarant a quinoa jsou navíc dobrým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, manganu, fosforu a hořčíku.

Sójové mléko

Sójové mléko se vyrábí ze sójových bobů a obvykle je obohaceno o vitamíny a minerály. Může být skvělou alternativou mléka pro ty, kteří se mléku vyhýbají. Nejenže obsahuje 6 g bílkovin na šálek (244 ml), ale je také vynikajícím zdrojem vápníku, vitaminu D a vitaminu B12.

Sójové mléko lze zakoupit ve většině supermarketů. Je to neuvěřitelně všestranný produkt, který se dá pít samotný nebo ho použít do různých receptů na vaření a pečení. Je třeba mít však na paměti, že sójové mléko ani sójové boby přirozeně neobsahují vitamin B12, proto je lepší vybírat obohacenou odrůdu.

Některé druhy navíc mohou obsahovat přidaný cukr, proto je lepší volit neslazené druhy, kdykoli je to možné.

Oves a ovesné vločky

Konzumace ovsa je snadný a chutný způsob, jak obohatit jídelníček o bílkoviny a jak přidat ze zkušenosti vegan protein chutně do jídelníčku. Půl šálku (40 gramů) suchého ovsa poskytuje přibližně 5 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Oves obsahuje také hořčík, zinek, fosfor a foláty.

Ačkoli oves není považován za kompletní bílkovinu, obsahuje kvalitnější bílkoviny než jiné běžně konzumované obiloviny, jako je rýže a pšenice. Ovesné vločky lze použít v celé řadě receptů, od ovesné kaše až po zeleninové hamburgery. Lze je také rozemlít na mouku a použít k pečení.

Chia semínka

Chia semínka pocházejí z rostliny Salvia hispanica, která pochází z Mexika a Guatemaly. S 5 gramy bílkovin a 10 gramy vlákniny na 28 gramů si chia semínka rozhodně zaslouží své místo na seznamu nejlepších vegan proteinů.

Tato malá semínka obsahují vysoké množství železa, vápníku, selenu a hořčíku a také omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a další prospěšné rostlinné látky. Jsou také neuvěřitelně všestranné díky své jemné chuti a schopnosti absorbovat vodu a vytvářet gelovitou hmotu. Díky této vlastnosti se snadno přidávají do nejrůznějších receptů, od koktejlů přes pečivo až po chia pudink.

Ořechy a semínka obsahující protein pro vegany

Ořechy a semínka jsou opět velmi všestranné a lze je použít k jídlu nebo jako svačinu, aby byl zajištěn dostatek bílkovin a energie po celý den. Mezi nejlepší proteiny z ořechů a semen patří:

• Konopná semínka – 5 g na vrchovatou polévkovou lžíci
• Mleté lněné semínko – 3 g na vrchovatou polévkovou lžíci
• Mandle – 3 g bílkovin na každých šest mandlí
• Vlašské ořechy – přibližně 3 g bílkovin na každé tři celé vlašské ořechy
• Dýňová semínka – 4 g na polévkovou lžíci
• Pistácie – něco málo přes 1 g bílkovin na 10 pistácií
• Kešu oříšky – 3 g na 10 kešu oříšků
• Para ořechy – 4 g na šest para ořechů

Jako další vhodný zdroj proteinu pro vegany je také arašídové máslo a ořechová másla, ale je důležité si přečíst etiketu, aby se člověk ujistil, že jsou 100% ořechová a neobsahují přidané oleje, sůl ani cukry. Jedna vrchovatá lžíce hladkého arašídového másla obsahuje něco přes 3 g bílkovin.

Zelenina bohatá na vegan protein

Ačkoli všechny druhy ovoce a zeleniny obsahují bílkoviny, některé jich obsahují více než jiné. Mezi nejlepší zdroje proteinu pro vegany jsou tyto druhy zeleniny:

• Chřest – téměř 2 g bílkovin na šest oštěpů
• Avokádo – více než 1 g na ½ avokáda
• Brokolice – téměř 3 g na 80 g brokolice
• Růžičková kapusta – přibližně 2 g na 80 g růžičkové kapusty
• Květák – 1,5 g na 80 g květáku
• Topinambury – více než 1 g bílkovin na 80 g porce
• Kapusta – téměř 2 g na 80 g porce
• Špenát – 2 g na 80 g porce
• Kukuřice cukrová – více než 2 g na každé tři vrchovaté polévkové lžíce

Čerstvé ovoce má obecně nižší obsah bílkovin než zelenina. Mezi ty, které obsahují nejvíce, patří guava, cherimoyas, moruše, ostružiny, nektarinky a banány, které mají asi 2-4 gramy bílkovin na šálek.