Hubnutí pro vegany – jak zhubnout jako vegan?

Někteří lidé skutečně tvrdí, že jako vegan je snazší zhubnout, zejména pokud se jedná o drastickou změnu životního stylu a stravování. Vegani na rostlinné bázi se drží pouze celých potravin, které jsou zdravější a mají tendenci pomáhat při hubnutí.

Nespočet lidí, kteří chtějí zhubnout, zjistilo, že toho mohou dosáhnout trvale a zdravě díky výběru rostlinných celozrnných potravin. Důvodem, proč to u tolika lidí tak dobře funguje, je možná to, že se vlastně nejedná o žádnou dietu.

Jde o změnu stravovacích návyků, k níž může motivovat řada důležitých důvodů, díky nimž je mnohem snazší se jí držet. A když si lidé dokážou vybírat zdravé rostlinné potraviny – a skutečně je jíst s potěšením – můžou začít pozorovat celou řadu pozitivních účinků, a to jak na tělo, tak na mysl.

Zde jsou nejlepší rady, jak dosáhnout skvělého zdraví díky veganské stravě, a seznam potravin, který pomůže začít! Níže jsou i tipy na recepty na koktejly na hubnutí pro vegany, či dietní jídelníček na hubnutí pro vegany.

Je snazší vegan hubnutí, než hubnutí s živočišnou stravou?

To závisí na tom, na co je tělo zvyklé. Například pokud se každý den člověk stravuje v rychlém občerstvení a cpe se tučnými a vysoce kalorickými jídly, pravděpodobně přechodem na veganskou stravu zhubne (a takovému tělu by se detox pravděpodobně hodil).

Pokud se již někdo vegansky stravuje, možná bude muset změnit potraviny, které jí, aby zajisti jejich vysokou výživovou hodnotu, a zaměřit se na velikost porcí aby bylo hubnutí úspěšné.

Díky tomu, že většina potravin zařazených do veganské stravy je nezpracovaná, má málo kalorií, ale je plná živin, takže se s ní hubne snadněji než se stravou obsahující například sladké tyčinky s vysokým obsahem proteinu pro vegany nebo jiné zpracované potraviny.

Jak dlouho trvá hubnutí pro vegany?

To opět závisí na předchozích stravovacích návycích, úrovni aktivity, výběru potravin a velikosti porcí. Je potřeba mít na paměti, že tělo každého člověka je jiné. U některých lidí může dojít k úbytku hmotnosti během několika týdnů, u jiných to trvá několik měsíců.

To vše závisí na věku, pohlaví, metabolismu a mnoha dalších faktorech, které při hubnutí vstupují do hry. Přestože tyto věci nelze ovlivnit, pokud se zvýší pohyb a sníží množství zkonzumovaných kalorií, při veganské rostlinné stravě je úbytek hmotnosti zaznamenatelný. Přechod na veganskou stravu může být způsobem, jak rychle zhubnout.

Může veganská strava způsobit příbytek na váze?

Ano, stejně jako u jiných diet, pokud je veganská strava plná tuků a potravin s vysokým obsahem sacharidů a cukrů, může člověk přibrat. Pozor také na rozdíl mezi veganstvím a vegetariánstvím. To hraje také důležitou roli v hubnutí.

Tady vstupuje do hry sebeovládání. Je třeba si hlídat velikost porcí a výběr potravin. Také platí, že tělo každého je jiné. Možná má někdo nějakou citlivost na potraviny, o které neví. Pokud se drží zdravé veganské stravy a cvičí, ale přesto přibírá na váze, možná by se měl zabývat citlivostí na potraviny.

Důvody, proč se nehubne při veganské stravě

Panuje mylná představa, že veganská strava = zdravá strava. Ve skutečnosti se vegani mohou pohybovat v širokém rozmezí od zdravé po nezdravou stravu stejně jako jakákoli všežravá strava. Hodně z toho se odvíjí od zpracovaných veganských potravin.

Vegani mohou jíst chipsy, koláče, sušenky, limonády, napodobeniny masa a sýrů. To, že je to veganské, ještě neznamená, že je to zdravé.

Pozitivní je, že veganská strava může naprosto pomoci při hubnutí, pokud se provádí zdravým a udržitelným způsobem. Koneckonců, každý si přece chce váhu udržet, nebo ne? Každý zná základní zásady, jako je vyřazení zpracovaných potravin, pití většího množství vody atd. Těžší je však rady skutečně uvést do praxe.

Dalším problémem může být, že možná člověk nejí dostatečně. Může to znít šíleně. Méně jídla by přeci mělo pomoci zhubnout. I když to může být pravda, tělo stále potřebuje určité věci ve zdravé stravě. Pokud někdo jí málo, může to ovlivnit jeho metabolismus a štítnou žlázu a může přibrat.

Nejčastějším důvodem, proč lidé při veganské stravě nehubnou, je kontrola porcí. Někteří lidé si myslí, že když jedí zdravěji, mohou jíst více. To může ve skutečnosti způsobit přibírání na váze. Jak tedy na správné vegan hubnutí?

Udržení kalorického deficitu

Hubnutí jako koncept je opravdu jednoduché. Pokud se spálí více kalorií, než spotřebuje (jídlo a nápoje), Hubne se. Snadněji se to řekne, než udělá.

Jaké jsou nejjednodušší způsoby spalování kalorií? Klidová rychlost metabolismu, necvičební fyzická aktivita (stání, chůze po domě, praní prádla, úklid atd.), cvičení a termogeneze vyvolaná stravou (energie potřebná k trávení jídla).

Cvičení představuje pouze 5 % kalorií, které se spálí. Proto není dobré podcenit vegan jídelníček na hubnutí. Dobrou zprávou je, že lze zhubnout i bez cvičení nebo hodin strávených v posilovně. Jen je třeba hýbat se více, ale nedělat z toho hlavní aktivitu spalování kalorií pro hubnutí.

Několikrát týdně je dobré se dopřát 30minutovou rychlou procházku nebo si zacvičit s lehkou zátěží. Pro udržení se v pohybu během hubnutí fungují také mnohé aplikace na hubnutí, které lidem připomínají pohyb.

Soustředění na vlákninu

Vláknina nemá žádné kalorie, ale je sytá a výživná. Vláknina je nestravitelná, což znamená, že ji tělo nedokáže vstřebat, a často si lidé myslí, že pomáhá s pravidelnou stolicí. V tlustém střevě se však nalézají miliardy malých pomocníků v podobě bakterií, které vlákninu dokáží strávit.

Když dobré střevní bakterie vlákninu rozkládají, přeměňují ji na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které se mohou vstřebávat do krevního oběhu a těla. Tyto SCFA hrají důležitou roli při regulaci chuti k jídlu, metabolismu a tělesného tuku.

Vláknina se nachází pouze v rostlinách. Zde je několik potravin s vysokým obsahem vlákniny, které by se měly určitě zařadit do vegan jídelníčku na hubnutí, z ovoce lze vytvářet také koktejly na hubnutí pro vegany:

• fazole a luštěniny (cizrna, černé fazole, čočka atd.)
• celozrnné obiloviny (quinoa, oves, celozrnná pšenice atd.)
• ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, chia semínka, slunečnicová semínka atd.)
• ovoce (avokádo, hrušky, jablka atd.)
• zelenina (kapusta, brokolice, růžičková kapusta atd.)
• kořenová zelenina (sladké brambory, cibule, červená řepa, mrkev atd.)

Zvýší-li se příjem vlákniny, sníží se tím i denní příjem kalorií. Vláknina totiž dodává jídlu objem, ale ne kalorie, takže na jeden objem přijímá tělo méně kalorií. Toto pomalejší vyprazdňování žaludku vede k delšímu pocitu sytosti a menší spotřebě kalorií při pozdějších jídlech. Vláknina navíc může působit jako přirozený blokátor tuků a škrobů.

Preference celozrnných produktů

Během vegan hubnutí by se mělo zahodit bílé pečivo a zvolit celozrnné. Jeden z oblíbených je Ezekiel, což je naklíčené zrno. Nepřidává olej ani cukr a je plný zrn s vysokým obsahem vlákniny!

Totéž platí pro těstoviny. Je lepší si vybírat celozrnné těstoviny vyrobené ze 100% celozrnné pšenice nebo jiných celých zrn. Díky těmto snadným výměnám je zvýšení příjmu vlákniny hračka!

Pití a konzumace většího množství vody

Lze se vyhnout tekutým kaloriím tím, že se bude pít více vody. Tekuté kalorie, jako jsou limonády, džusy, energetické/sportovní nápoje a alkohol, mohou obsahovat hodně prázdných kalorií a cukrů, což narušuje metabolismus.

Pokud někdo nemá rád obyčejnou vodu, může do ní zkusit přidat citron nebo limetku. Výborná je také čerstvá máta nebo lesní plody, které vodu přirozeně ochutí.

Konzumace potravin s vysokým obsahem vody také dodává objem podobně jako vláknina. Například jablka a pomeranče obsahují asi 85 % vody. Protože jsou nízkokalorické, ale objemné, lze se jimi rychle zasytit, aniž by se spotřebovalo mnoho kalorií.

Potraviny s vysokým obsahem vody se také obvykle déle žvýkají a jí, což vysílá tělu signály, že je tělo plné, a v reakci na to reguluje chuť k jídlu.

Eliminace oleje

Olej je v podstatě čistý tuk. Je zbaven vlákniny (a většiny živin, které jsou na vlákninu vázány). Jedna polévková lžíce olivového oleje obsahuje 120 převážně prázdných kalorií.

Vyřazení oleje je snadný způsob, jak snížit příjem kalorií. Při vaření lze jednoduše nahradit olej smažením s vodou, zeleninovým vývarem, balzamikovým octem nebo sójovou omáčkou. Poslední tři jmenované látky navíc skvěle ochutí pokrmy, aniž by obsahovaly tolik kalorií jako olej!

Vyřazení přidaných olejů se týká i balených potravin. Pokud je na etiketě uveden olej, je dobré ho vynechat. S největší pravděpodobností je stejně vysoce zpracovaný, s nízkým obsahem živin a vysokým obsahem kalorií. To je recept na katastrofu, pokud se člověk snaží zhubnout.

Vyhýbání se přidanému cukru

Rafinovaný cukr je podobně jako rafinovaný olej bez živin a plný prázdných kalorií. Většina balených potravin obsahuje nějakou formu přidaného cukru. Aby bylo jasno, přidaný cukr není totéž co přirozeně se vyskytující cukr. Cukru, který se přirozeně vyskytuje v ovoci, by se lidé neměli vyhýbat.

Je důležité jíst všechno ovoce! Obsahuje vlákninu, která pomáhá otupit výkyvy hladiny cukru v krvi. A potraviny s vysokým obsahem vlákniny navíc pomáhají při hubnutí! Ideálním způsobem, jak do sebe dostat hodně ovoce najednou, jsou koktejly na hubnutí pro vegany.

Načasování jídla

Dopoledne je dobré si dopřát kalorie a dát si vydatnou snídani, pak středně velký oběd a malou večeři. Výzkumy zjistily, že konzumace 70 % denních kalorií rozdělených mezi snídani, dopolední svačinu a oběd, přičemž 30 % zbývá na odpolední svačinu a večeři, zvyšuje úbytek hmotnosti.

Kalorie snědené dopoledne se s větší pravděpodobností spálí díky termogenezi vyvolané stravou (energie potřebná k trávení potravy). Je to proto, že ráno tělo spotřebovává energii na spojování molekul glukózy z potravy do řetězců glykogenu, které se ukládají do svalů pro pozdější využití během dne.

Pomalejší jezení

Zpomalení rychlosti konzumace jídla zlepšuje pocit sytosti. Je třeba dbát na to, aby se jídlo důkladně rozžvýkalo, s polévkou se nesmí spěchat a koktejly se musí popíjet pomalu.

Pokud člověk jí příliš rychle, tělo nemá dostatek času vyslat signály, že je žaludek plný, což může vést k přejídání. Není dobré spěchat, ale jídlo si plně vychutnat!

Plánování vegan jídelníčku na hubnutí dopředu

Když člověka přepadne hlad, je příjemné mít připravené jídlo na dosah ruky v lednici nebo mrazáku, než podlehnout chutím a objednat si veganské jídlo s sebou.

Je dobré si vyhradit každý týden trochu času na plánování jídel. Není třeba plánovat každé jídlo, ale mít naplánovaná jen hlavní jídla a nakupování potravin může ulehčit stres ze zdravého stravování během celého týdne.

Na internetu jsou k nalezení recepty, které jsou založeny na potravinách bez přidaného oleje. Na webu vegan.cz je nespočet zdravých receptů, které se hodí přidat do vegan jídelníčku na hubnutí.

V tomto dietním jídelníčku na hubnutí pro vegany rozhodně nesmí chybět například výborné cuketové špagety, salát coleslaw, rajská polévka s rýží a na narozeninové oslavy i veganské dorty. Jako snídani můžete zařadit pohankovou kaši.

Dietní jídelníček na hubnutí pro vegany – jídla

Zde je příklad zdravého celodenního stravování při veganské stravě.

Snídaně: Ovesné vločky z kešu mléka s čerstvými bobulemi, mandlovým máslem, neslazenými kokosovými vločkami, chia semínky, kakaovými kousky a posypané skořicí.

Oběd: Veganský proteinový salát z tempehu, tofu, cizrny, konopných semínek a rukoly. Toto lahodné jídlo obsahuje neuvěřitelných 40 gramů rostlinných bílkovin v jedné porci! Dalšími lahodnými možnostmi jsou například jídla z cukety jako cuketový guláš či cuketový tatarák.

Večeře: Sladké brambory a čočka na kari podávané s hnědou rýží a vařenou brokolicí.

TIP: Jak správně uvařit brambory, aby jejich chuť byla výborná?

Svačiny: Plátky jablek s přírodním arašídovým máslem a skořicí. Mňam!

Koktejl na hubnutí pro vegany – recepty

Koktejl z kiwi a pomeranče

• 3 střední kiwi
• šťáva ze 2 velkých pomerančů
• 1/3 lžičky kurkumy v prášku
• 1/2 zralého banánu nebo 1 datle Medjool

Všechny ingredience se vloží do mixéru. Rozmixuje se do hladka.

Grapefruitové smoothie s granátovým jablkem

• semínka 1 velkého granátového jablka
• šťáva z 1 velkého grapefruitu
• 1/2 grapefruitu (volitelně)
• 1/2 zralého banánu nebo 1 datle Medjool

Všechny ingredience se vloží do mixéru. Rozmixuje se do hladka.

Matcha limetkový koktejl

• 1 šálek ovesného mléka (neslazeného)
• 1 lžička práškového zeleného čaje matcha
• šťáva ze 2 limetek
• 1,5 zralého banánu nebo 1 datle Medjool

Všechny ingredience se vloží do mixéru. Rozmixuje se do hladka.