Pohanková kaše – recepty

Nejste si jisti pohankou? Tady je vše, co potřebujete vědět o tom, co je to pohanka, proč je tak dobrá a postup, jak se vaří pohanka.

Pohankové kroupy jsou vynikajícím zdrojem kompletních bílkovin pro vegany a vegetariány. Rostlinné bílkoviny v pohance obsahují aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, včetně devíti esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže vyrobit.

Co je pohanka

Pohanka se v posledních letech těší stále větší oblibě. A to z dobrého důvodu. Kromě image „zdravé výživy“ je totiž pohanka skutečně úžasnou „obilovinou“, které by se mělo dostat zaslouženého uznání.

Až na to, že to není „zrno“. Pohanka je ve skutečnosti semeno (známé také jako pseudoobilovina). Navzdory názvu nemá pohanka žádnou souvislost s pšenicí. To znamená, že je zcela bezlepková. Takže je ideální pro dietu celiaků.

Snadno ji najdete ve většině dobrých supermarketů, obvykle v uličce s rýží a dalšími obilovinami.

Kromě pohankových krup (vyloupaných semen, která se konzumují podobně jako rýže) se pohanka používá (v čisté formě) také k výrobě všeho možného od zdravé varianty klasických domácích nudlí a těstovin až po mouku.

Pohanková mouka je skutečně všestrannou složkou ve spíži bezlepkových mouk, a to i proto, že její vysoký obsah bílkovin nabízí skvělou strukturu i výživu.

TIP: Pohankové vločky jsou zajímavou a ještě více zdravější alternativou ovesné kaše a bulguru na sladko.

Bez lepku a dalších alergenů

Přestože existuje malá menšina lidí, kteří pohanku nesnášejí, zůstává pohanka zcela „bezlepková“ (s výjimkou obvyklých kontrol křížové kontaminace). To z ní, spolu s jejím nutričním profilem, dělá skvělý doplněk k mnoha, jinak nutričně omezujícím, dietám:

• bezlepková – ideální pro osoby s celiakií (celiakií) nebo s intolerancí/alergií na lepek
• bez mléka
• bez vajec
• veganský jídelníček – dobrý zdroj rostlinných esenciálních bílkovin
• bez sóji
• bez ořechů
• bez sezamu

Pohanka – příprava

Perfektně uvařená pohanka by měla být „al dente“, tedy dostatečně měkká, aby se dala jíst, ale stále si zachovávala svou pevnost, která nabízí příjemnou strukturu i chuť. Existuje však nějaké tajemství správného vaření?

Oplachování pohanky

Existuje víc metod, jak uvařit pohanku. Mnohé z nich nejsou dostatečně konzistentní a ponechávají příliš mnoho na náhodě, kolik tekutiny kroupy absorbují. Je lepší oplachování pod kohoutkem, a to z následujících důvodů:

• odstraní se tím zbytky prachu a nepříjemných částic (včetně křížové kontaminace lepkem při zpracování), které by jinak mohly uvařenou pohanku znehodnotit
• po skončení vaření není třeba pohanku scedit nebo propláchnout
• díky propláchnutí bude obsah tekutin přesně takový, jaký má být
• mírně změkčí semena (ale ne příliš), což zajistí příjemnější texturu

Kolik vody použít

Stejně jako v případě proplachování, i zde platí, že různé recepty doporučují různé postupy vaření. Někde se vaří po určitou dobu ve velkém množství tekutiny a poté se scedí. Zatímco jiní doporučují použít poměr tekutiny a krupice, který se značně liší.

Některé recepty doporučují dlouhé vaření a jiné uvádějí přesnější návod založený na době potřebné k tomu, aby kroupy absorbovaly tekutinu.

Doporučujeme poměr 1 krupice na 1 a ½ objemu tekutiny. Takže na 1 hrnek krupice připadá 1,5 hrnku tekutiny. To znamená, že jakmile pohanka absorbuje všechnu tekutinu, měla by být připravena ke konzumaci přímo z pánve (protože byla propláchnuta již před vařením). Není třeba ji nechat okapat.

Ochucení pohanky

Protože je pohanka zcela uvařená, aniž by se musela propláchnout nebo scedit, nabízí tento způsob také možnost přidat na pánev další příchuť, která se pak vstřebá nebo obalí uvařené krupky.

Přihoďte trochu bujonu nebo trochu alternativního vývaru (např. zeleninový vývar), nějaké bylinky nebo dokonce koření. To vše obohatí a vyváží případnou „hořkost“ pro ty, kteří jsou na chutě citlivější.

Pohanka – recepty

Níže najdete recepty z pohanky včetně zdravé kaše nebo polévky z pohanky.

Pohanková kaše – recept

Snadná pohanková kaše, kterou připravíte z pouhých 3 ingrediencí za méně než 10 minut. Je to super sytý recept na bezlepkovou snídani. Nebojte se přidat své oblíbené přílohy.

Ingredience na pohankovou kaši

• ½ šálku pohankové krupice, použila jsem syrovou pohankovou krupici
• 2 šálky neslazeného rostlinného mléka dle vlastního výběru, my jsme použili ovesné mléko
• 2 banány
• přílohy: kakaové kousky, javorový sirup, plátky mandlí/mandlové máslo – volitelně

Postup na pohankovou kaši

1. Pohankovou krupici namočte alespoň na 4 hodiny. Tento krok není povinný, ale pohanková krupice je díky němu lépe stravitelná a rychleji se uvaří.
2. Krupky slijte a přidejte je do kuchyňského robotu nebo mixéru spolu s mlékem. Rozmixujte je dohladka.
3. Směs přidejte do hrnce, přiveďte ji k varu a za občasného míchání vařte asi 5 minut na středním plameni.
4. Kaši podávejte v miskách a přidejte k ní oblíbené přísady (můžete přidat plátky banánů, kakaové boby, javorový sirup, plátky mandlí a také mandlové máslo).
5. Zbytky uchovávejte v uzavřené nádobě v lednici až 4 dny.

Pohanková kaše na slano – recept

Tato miska s pohankovou kaší s houbami je ideální pro slanou snídani, oběd nebo večeři! Toto snadné jídlo, které je připraveno za pouhých 30 minut, obsahuje jednoduché ingredience a spoustu zeleniny, a přitom nepostrádá žádnou chuť. Neobsahuje lepek ani olej.

Ingredience na pohankovou kaši na slano

• 1 šálek pohankové krupice, suché
• 1 střední cibule nakrájená nadrobno
• 200 g žampionů nakrájených nadrobno
• 1 velká mrkev oloupaná a nakrájená na nudličky
• 1 střední cuketa nakrájená na nudličky
• 2 lžíce tamari
• 2 lžíce balzamikového octa
• 1 velká nakládaná okurka nakrájená nadrobno

Postup na pohankovou kaši na slano

1. Pohankovou krupici uvařte podle návodu na obalu (obvykle to trvá asi 30 minut).
2. Mezitím přidejte cibuli a houby na pánev s nepřilnavým povrchem a trochou vody a vařte je asi 5 minut, dokud nezměknou.
3. Nyní přidejte mrkev a cuketu a vařte dalších 5-7 minut.
4. Jakmile je pohanka hotová, přendejte ji do velké mísy a přidejte také zeleninu, tamari, balzamikový ocet a okurky.
5. Ihned podávejte nebo uchovávejte v lednici po dobu 3-4 dnů ve vzduchotěsné nádobě.

Polévka z pohanky – recept

Tato pohanková polévka s houbami je bezlepkovou verzí houbové polévky s ječmenem. Je plná chuti a jistě se stane vaší oblíbenou.

Ingredience na polévku z pohanky

• 2 lžíce olivového oleje nebo 1/4 šálku vody (pro smažení ve vodě)
• 2 pórky, podélně rozkrojené a nakrájené na tenké plátky (pouze zelená a bílá část) nebo 1 velká cibule, nakrájená na kostičky
• 2 celerové kousky, nakrájené na plátky (skvělé je i několik nakrájených listů)
• 2 velké mrkve, oloupané a nakrájené na kostičky (nebo nakrájené na tenké plátky)
• 450 g žampionů, nakrájených na plátky
• 1 šálek pohankové krupice (nejlépe syrové – kaše je také dobrá), propláchnuté
• 2 lžičky tymiánu
• 2 lžičky fenyklových semínek – volitelně
• 7 – 8 šálků zeleninového nebo houbového vývaru s nízkým obsahem sodíku nebo vody
• 1 citron, šťáva
• minerální sůl a pepř podle chuti
• 1/2 šálku ploché listové petrželky, nasekané na ozdobu

Postup na polévku z pohanky

1. Ve velkém hrnci nebo hrnci na vývar rozehřejte olej na středním plameni, přidejte pórek a restujte ho do změknutí asi 5 minut.
2. Přidejte mrkev, celer, houby, tymián a volitelně semínka fenyklu a za častého míchání vařte další 4 minuty.
3. Přidejte zbývající přísady: přidejte pohankovou krupici, vývar, citronovou šťávu, sůl a pepř, přiveďte k varu, částečně přikryjte, snižte teplotu na minimum a vařte 15 minut.
4. Podávejte ozdobené posypané petrželkou a s křupavým řemeslným chlebem nebo bezlepkovým chlebem podle vlastního výběru.