Přehled potravin s vysokým obsahem bílkovin a aminokyselin

Články

Ať už je člověk vegetarián, vegan nebo chce jen vyřadit maso z týdenního jídelníčku, rostlinné bílkoviny jsou nejlepším způsobem, jak zajistit, aby při omezení nebo vyřazení živočišných produktů organismus nepřišel o potřebné bílkoviny. Jaká jsou jídla bohatá na bílkoviny? A kde hledat veganské proteiny a potraviny s vysokým obsahem bílkovin?

Přibližně dvacet procent lidského těla tvoří bílkoviny. Bílkoviny jsou základní stavební látkou svalů a tkání. Bílkoviny jsou hlavní složkou svalů, kůže, vnitřních orgánů, zejména srdce a mozku, a také očí, vlasů a nehtů.

Lidský imunitní systém potřebuje bílkoviny k tvorbě protilátek, které jsou nezbytné v boji proti infekcím. Bílkoviny hrají roli také při regulaci hladiny cukru v krvi, metabolismu tuků a energetické funkci. Bílkoviny jsou také dobrým zdrojem řady vitamínů a minerálů, jako je zinek a vitamíny skupiny B.

Nejen vegani a vegetariáni by tedy měli vyhledávat potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Aminokyseliny v potravinách

Bílkovinné potraviny se ve skutečnosti rozkládají na 20 přirozeně se vyskytujících aminokyselin, které jsou známé jako stavební kameny bílkovin. Devět z nich se označuje jako esenciální aminokyseliny, což znamená, že tělo si je nedokáže samo vyrobit. Esenciální v přeneseném slova smyslu znamená „nepostradatelné„.

Zbývajících 11 aminokyselin je považováno za neesenciální, protože si je tělo dokáže vyrobit z 9 esenciálních aminokyselin.

Většina esenciálních aminokyselin v potravinách je obsažena v dostatečném množství. Aminokyseliny v potravinách, které jsou zastoupeny v menším množství, se označují jako limitující a určují výživovou hodnotu stravy.

Potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, se označují jako kompletní bílkoviny. Jaké jsou suroviny, které mají nejvyšší zastoupení základních esenciálních aminokyselin?

Sója, quinoa a pohanka jsou potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Proto je lze označit za kompletní zdroje bílkovin. Jiné rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole a ořechy, nejsou považovány za kompletní zdroje, protože postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin.

Klíčem k získání správného množství bílkovin a všech potřebných aminokyselin v potravinách tedy je kombinace obilovin s různými druhy zeleniny, ořechů a luštěnin. Nejen při veganském jídelníčku je důležité dbát na jeho velkou pestrost a rozmanitost.

Rostlinná mléka představují plnohodnotnou náhražku mléka živočišného.
Rostlinná mléka představují plnohodnotnou náhražku mléka živočišného.

Rostlinné bílkoviny

Od útlého věku člověk slyší, že lidské tělo maso potřebuje. Ve skutečnosti tělo potřebuje klíčové živiny, které se sice nacházejí v mase, avšak dostatečné množství jich může člověk získat z rostlinných potravin.

Mnoho lidí se při přemýšlení o tom, co uvařit k obědu nebo večeři, soustředí nejprve na maso. Ovšem pravda je, že při zdravém stravování by měla být většina jídel rostlinného původu.

Rostlinné bílkoviny je označení pro potraviny, které jsou dobrým zdrojem bílkovin, avšak neobsahují živočišné produkty. Přechod od živočišných bílkovin k rostlinným bílkovinám je snadnější, než si mnozí myslí.

Zelenina, rostlinný tuk, například extra panenský olivový olej, avokádo nebo tahini, quinoa, hnědá rýže, sladké brambory nebo špagety udělají tělu lépe, než když si člověk dá steak.

Dalším skvělým nápadem je výměna bílkovin. Místo sýra v quesadille lze použít hummus, vyzkoušet tempeh nebo tofu místo masa ve smaženém jídle, nebo si dát fazole či čočku místo masa v chilli.

Při používání rostlinných bílkovin musí brát člověk v úvahu, že jejich vlastnosti při vaření se mohou lišit od vlastností živočišných bílkovin. Chuť se bude také lišit. Lze ji vylepšit například přidáním hub, sójové omáčky nebo jiných ingrediencí.

Příprava rostlinných bílkovin, jako je tofu a tempeh, je neuvěřitelně snadná, avšak je třeba je ochutit nebo marinovat. Jakmile se člověk s rostlinnými bílkovinami trochu sžije, sestavení pestrého jídelníčku už nebude problém.

Pestrý jídelníček se netýká jen veganů. Je to obecná zásada zdravého stravování. Rostlinné bílkoviny lze zahrnout téměř do všech jídel během dne, ať už se jedná o zdravou snídani, svačinu či večeři.

Kde hledat vegan bílkoviny?

Rostlinným bílkovinám se říká také vegan bílkoviny. Jak začít se surovinami bohatými na vegan bílkoviny a kde je hledat?

Vegan bílkoviny jsou součástí luštěnin jako je čočka, hrách, fazole, cizrna, sója nebo arašídy. Jednou z výhod vegan bílkovin, jako jsou konzervované fazole, je, že se nemusí příliš dlouho připravovat. Příprava rostlinného oběda nebo večeře tak může být často mnohem rychlejší než čekání na donášku.

Vegan bílkoviny se nachází také v pseudoobilovinách, což je pohanka, amarant či quinoa. Skvělým zdrojem vegan bílkovin jsou i ořechy a semínka. Vegan bílkoviny lze najít i v průmyslově zpracované sóji.

Mezi plnohodnotné sójové potraviny patří tofu, edamame, sójové ořechy, sójové mléko a tempeh.

Bílkoviny a jejich příjem by si měli hlídat především lidé, kteří pravidelně sportují.
Bílkoviny v potravinách a jejich příjem by si měli hlídat především lidé, kteří pravidelně sportují.

Veganské proteiny

Veganství může být pro sportovce a ty, kteří cvičí, výzvou, protože je důležité zajistit dostatečný přísun energie a bílkovin, omega-3 mastných kyselin a některých klíčových živin, jako je vitamin B12, zinek a železo, a také příjem kalorií.

Veganská strava musí sportovci poskytovat dostatečnou energii, která je důležitá pro jeho sportovní výkon. Nedostatek energie může vést ke snížení imunity, ztrátě svalové hmoty a také ke snížení síly.

Vegani, kteří se aktivně věnují sportu, jistě ocení veganské proteinyVeganské proteiny jsou skvělou alternativou k častěji využívaným proteinům živočišného původu – zejména pak syrovátkovým přípravkům. 

Veganské proteiny jsou čistě rostlinného původu. Mezi nejčastěji užívané typy veganských proteinů se řadí konopný protein, hrachový protein, sójový protein a rýžový protein. Je možné se setkat s kombinací těchto protein jako je například hrachovo-rýžový protein

Dnešní trh nabízí takové veganské proteiny, které se mohou živočišným směle rovnat. Jejich nevýhodou je, že veganské proteiny jsou o něco méně hodnotné a hůře stravitelné. K dosažení srovnatelného efektu je proto potřeba užívat vyšší dávku veganského proteinu

Bílkoviny v potravinách – seznam

Studie potvrzují, že bílkoviny v potravinách pomáhají při vegan hubnutí, a to hlavně s redukcí nebezpečného břišního tuku. Zároveň bílkoviny v potravinách podporují růst svalové hmoty a rozvoj síly. Jaký je seznam bílkovin v potravinách?

Bílkoviny v potravinách lze rozdělit do dvou hlavních kategorií. Jedná se o rostlinné potraviny obsahující kompletní aminokyseliny v optimálním poměru. Sem patří:

  • quinoa
  • konopná semínka
  • chlorella
  • spirulina

Další velkou kategorií jsou rostlinné zdroje bílkovin s limitujícími esenciálními aminokyselinami. Tyto vegan bílkoviny se považují za neúplné, protože postrádají jednu či více esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje.

Tyto potraviny jsou známé jako tzv. neúplné proteiny. Mezi tyto zdroje bílkovin patří celá řada běžně používaných a konzumovaných potravin, které jsou k nalezení v každém supermarketu. Lze mezi ně zařadit zejména následující:

  • sója
  • rýže
  • čočka
  • hrách
  • kukuřice
  • fazole
  • pšenice
  • žito
  • pohanka
  • ječmen
  • ořechy

Z výše zmíněných potravin lze připravit mnohá jídla bohatá na bílkoviny. S trochou fantazie lze vykouzlit např. pohankové recepty na lívance či nejlepší palačinky z žita a pšenice. Vegan palačinky jsou navíc velmi jednoduché.

S trochou fantazie lze vykouzlit např. pohankové recepty na lívance či chutné palačinky z žita a pšenice.
S trochou fantazie lze vykouzlit např. pohankové recepty na lívance či chutné palačinky z žita a pšenice.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, obsah bílkovin v potravinách

Jednou z potravin s vysokým obsahem bílkovin je quinoa. Obsah bílkovin zde činí kolem 13 g/100 g a všechny esenciální aminokyseliny jsou navíc v této potravině dostatečně zastoupené.

Další možností, jak účinně a jednoduše doplnit bílkoviny, jsou konopná semínka. Je možné je konzumovat samostatně, popř. v podobě proteinového prášku. Ten se přidávaná například do ovocných smoothie, acai bowls, kaší apod. Obsah bílkovin je kolem 35 g/100 g.

Semínka navíc obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru. Pozitivem je také to, že stravitelnost bílkovin z těchto semínek je mnohem lepší než z ořechů nebo luštěnin.

Mezi další skvělé potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří chlorella a spirulina. Obsah bílkovin v těchto superpotravinách je vůbec nejvyšší ze všech přírodních zdrojů – kolem 65 g/100 g. Tyto potraviny mají navíc optimální aminokyselinové spektrum. Kromě toho tyto superpotraviny slouží jako zdroj vitamínu B12, jehož nedostatkem vegani často trpí.

Sója je další jídlo bohaté na bílkoviny. Obsah bílkovin se zde pohybuje podle druhu většinou mezi 35-40 g/100 g, v případě sójového masa pak dokonce cca 49 g/100 g. Limitující esenciální aminokyselinou je v případě sóji methionin.

Potravinou s vysokým obsahem bílkovin je i tofu neboli fazolový tvaroh. Získává se ze sóji a pouhých 100 g tofu obsahuje 8 g bílkovin. Tofu je velmi všestranné, protože se dá připravovat mnoha způsoby, včetně pečení a smažení. Dá se také přimíchávat do polévek, aby byly krémovější a obsahovaly více bílkovin.

Pouhá jedna polévková lžíce chia semínek dodá téměř 2 g bílkovin a lze je použít k snídani, posypat jimi saláty a polévky nebo je použít jako zdravý dezert bohatý na bílkoviny. Jsou také výbornou náhradou vajec ve veganské kuchyni.

Veganské bílkoviny lze hledat i v quinoe, která se díky svým výživovým hodnotám řadí mezi superpotraviny. Připravit si ji lze například v podobě chutného salátu.
Veganské bílkoviny lze hledat i v quinoe, která se díky svým výživovým hodnotám řadí mezi superpotraviny. Připravit si ji lze například v podobě chutného salátu.

Jídla bohatá na bílkoviny, potraviny bohaté na proteiny

Proteiny jsou totéž co bílkoviny. Vzhledem k tomu, že proteiny jsou nezbytnými elementy pro podporu růstu svalů a hubnutí, často je řeší kulturisti a další sportovci. Jaká jsou jídla bohatá na bílkoviny?

Je jasné, že vegan si uvaří něco jiného, než ten, kdo pravidelně posiluje. Oba ovšem bílkoviny nezbytně potřebují. Kulturista bude vyhledávat potraviny bohaté na proteiny jako je maso, vejce, tučné jogurty, tvarohové pomazánky, sýry nebo ryby.

Ovšem i vegani a vegetariáni mají spoustu možností. Skvělá jídla bohatá na bílkoviny lze připravit z čočky. Čočku je možné použít do celé řady pokrmů, od svěžích salátů po vydatné polévky a kořeněné kaše. Kromě bílkovin je čočka také skvělým zdrojem vlákniny.

Navíc bylo prokázáno, že typ vlákniny obsažený v čočce podporuje dobré bakterie v tlustém střevě, což může přispět ke zdravým střevům. Čočka může také snížit pravděpodobnost srdečních onemocnění, cukrovky, nadváhy a některých typů rakoviny.

Důležitými základními potravinami s vysokým obsahem bílkovin v jedné porci jsou fazole a cizrna. Miska domácího chilli nebo hummus se zeleninou dokonale zasytí a dodá tělu potřebnou várku sacharidů, vlákniny, železa, kyseliny listové, fosforu, draslíku a manganu.

Rýže je další jednoduchou možností, jak doplnit bílkoviny. Rýži lze konzumovat v rajské polévce nebo s cuketovým gulášem. Lepší než klasickou bílou rýži je konzumovat „divokou rýži“, která není zbavena otrub. Otruby totiž obsahují vlákninu, spoustu vitaminů a minerálních látek.

Vysoký obsah bílkovin může obsahovat např. zeleninové rizoto doplněné o tofu či tempeh.

Potravinami bohatými na proteiny je pochopitelně i ovoce a zelenina. Přestože všechny druhy ovoce a zeleniny obsahují bílkoviny, některé jich obsahují více než jiné.

Mezi zeleninu s největším obsahem bílkovin patří brokolice, špenát, chřest, artyčoky, brambory, sladké brambory a růžičková kapusta.

Čerstvé ovoce má obecně nižší obsah bílkovin než zelenina. Mezi ty, které obsahují nejvíce, patří guava, moruše, ostružiny, nektarinky a banány. Jakékoliv jídlo připravené z uvedené zeleniny nebo ovoce bude jídlo bohaté na bílkoviny.

Jak vysoký obsah bílkovin lidské tělo potřebuje?

O tom, jaké živiny a v jakém množství jsou pro tělo ideální, se vedou neustálé debaty. Vydávají se tabulky, sepisují doporučení a navrhují se změny. Ovšem ve většině případů hrají bílkoviny klíčovou roli.

Je jasné, že bílkoviny jsou pro zdravý život nezbytné. Ovšem panuje mylná představa, že jich organismus potřebuje hodně. Jak vysoký obsah bílkovin je denně pro tělo nutný?

Obecně přijímaný doporučený příjem je 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Samozřejmě se jedná o průměr. Kdo hodně cvičí, bude potřebovat více bílkovin. Stejně tak je rozdíl mezi ženami a muži. I při redukční dietě by však měly bílkoviny tvořit zhruba 20-25 % denního příjmu.

Přílišná konzumace a vysoký obsah bílkovin v těle má několik vedlejších účinků. Může dojít k přibývání na váze, protože tělo má tendenci ukládat přebytečné bílkoviny jako tuk.

Existuje možná souvislost mezi příjmem bílkovin a nižší hladinou hydratace, avšak není to zcela prokázáno.

Obecně platí, že bílkoviny živočišného původu jsou spojovány se zvýšeným rizikem poškození ledvin, rakoviny, srdečních onemocnění a ztráty vápníku. U veganské stravy však tato rizika zjištěna nebyla.

Rostlinné zdroje bílkovin

Každého jako první pravděpodobně napadne, že skvělým rostlinným zdrojem bílkovin je ovoce a zelenina. Ačkoli ovoce a zelenina patří mezi zdravé potraviny, moc proteinů neobsahuje. 

Kromě již výše uvedené zeleniny a ovoce vegan bílkoviny obsahují: rukola, avokádo, kukuřice, květák, meruňky, meloun, broskve nebo kiwi.

Rostlinným zdrojem bílkovin je také čočka, fazole, cizrna, hrášek, sója a výrobky z ní, arašídy, všechny druhy semínek (pistácie, kešu, vlašské, lískové, pekanové ořechy, konopná, dýňová, slunečnicová aj.), pšenice, quinoa, rýže, divoká rýže, proso, oves nebo pohanka.

Člověk by měl upřednostnit rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.

Ořechy lze do každodenní stravy přidat např. ve formě snídaně, kdy je možné oříšky přidat do ovesných vloček.

Jak doplnit bílkoviny

Nedostatek bílkovin může mít několik negativních důsledků. Vzniká vyšší pravděpodobnost infekcí, protože tělo má méně enzymů, které bojují s bacily.

Nedostatek bílkovin způsobuje delší regeneraci svalů a jejich úbytek. Svaly se časem zmenšují, protože svalové buňky nejsou nahrazovány. Jsou také slabší a pomaleji se zotavují po námaze.

Dochází k pomalému hojení ran. Pokud se člověk řízne a má nedostatek bílkovin, rána se bude pomaleji hojit. Nedostatek bílkovin také vede ke křehčím kostem.

Je zcela zřejmé, že bílkoviny jsou důležité. Jak doplnit bílkoviny, pokud jich má člověk málo?

Podstatné je rovnoměrné rozvržení bílkovin ve stravě během celého dne. Lidské tělo je schopné jednorázově přijmout maximálně 30 g bílkovin. Proto je důležité zahrnout bílkoviny do všech jídel, která se během dne konzumují.

Masožravci mohou kombinovat bílkoviny živočišného původu s vegan bílkovinami, vegetariáni a vegani musí dbát na vhodné kombinace jednotlivých potravin, aby dosáhli stejného efektu. V těchto případech je vhodné bílkoviny nahradit například pomocí kvalitního veganského proteinu.

Dobrým způsobem, jak doplnit bílkoviny, je například zařazení ovesných vloček do jídelníčku, nahrazení běžného pečiva celozrnným, vyšší konzumace luštěnin, salátů, vajec nebo tofu.

Není to nic složitého. Během pár dní si člověk snadno zvykne, že jídla bohatá na bílkoviny patří do každého jídelníčku.

© 2022 Vegan.cz | Nakódoval Leoš Lang