Přehled bílkovin a aminokyselin ve veganské stravě

Téma bílkovin a jejich údajného nedostatku je zřejmě nejčastěji používaným argumentem proti veganství. Přinášíme proto přehled rostlinných zdrojů bílkovin s jejich přesným obsahem včetně informací o tzv. limitujících esenciálních aminokyselinách.

Bílkoviny jsou základní stavební látkou svalů a tkání a tvoří je řetězce aminokyselin, z nichž nejdůležitější jsou tzv. esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo není schopné vytvořit samo.

Jedná se o tyto aminokyseliny: isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofalan, valin. Aminokyseliny arginin a histidin jsou pak semiesencialní, jejich syntéza z ostatních aminokyselin není dostatečná v období růstu a dospívání, je tedy u nich potřeba dbát na dostatečný příjem zejména v dětství.

Rostlinná mléka představují plnohodnotnou náhražku mléka živočišného.
Rostlinná mléka představují plnohodnotnou náhražku mléka živočišného.

U rostlinných bílkovin bývá častým argumentem sofistikovanějších kritiků veganské stravy právě aminokyselinové složení, kdy se některé z esenciálních aminokyselin vyskytují v rostlinných potravinách v menším množství, než je ideální poměr pro jejich maximální využití.

Nicméně není pravda, že by některá z esenciálních aminokyselin v rostliných zdrojích chyběla – získat z veganské stravy všechny esenciální aminokyseliny nepředstavuje při rozumně poskládaném jídelníčku problém.

V přehledu níže přinášíme informace o celkovém obsahu bílkovin v různých primárních rostlinných zdrojích a informace o limitujících aminokyselinách.

Způsobem, jak získat konkrétní aminokyselinu, která je v určité rostlinné potravině v menším množství, je nakombinování různých zdrojů – tělo je schopno si ji vzít bez problémů z jiné potraviny. I z tohoto důvodu je při veganském jídelníčku důležité dbát na jeho velkou pestrost a rozmanitost, což je ovšem obecná zásada zdravého stravování.

Příjem bílkovin by si měli hlídat především lidé, kteří pravidelně sportují.
Příjem bílkovin by si měli hlídat především lidé, kteří pravidelně sportují.

Pro srovnání ještě dodejme, že obsah bílkovin v mase se pohybuje v průměru kolem 20 g/100 g a doporučený denní příjem bílkovin se odvíjí od tělesné aktivity; pro člověka bez větší fyzické zátěže je to kolem 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy, pro sportovce je požadovaný obsah vyšší – v silových sportech pak poměrně výrazně vyšší (cca 2,5 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy) a například v bodybuildingu je podle některých názorů až výrazně nadhodnocený. To s sebou nese různá rizika, zejména nadměrnou zátěž pro ledviny.

Celkově se dá říci, že lidé v západní civilizaci konzumující konvenční stravu se potýkají naopak s nadměrným příjmem bílkovin, jejich nedostatek je naprosto výjimečný.

Nicméně pokud chcete mít jistotu, že se stravujete vegansky opravdu zdravě a vyváženě, je dobré mít o svém příjmu bílkovin, resp. aminokyselin, dostatečné znalosti, a alespoň základně si ho hlídat; u sportovců pak důsledněji.

Rostlinné potraviny obsahující kompletní aminokyseliny v optimálním poměru:

Quinoa – obsah bílkovin je kolem 13 g/100 g, aminokyselinové spektrum je pro lidský organismus maximálně využitelné, všechny esenciální aminokyseliny jsou dostatečně zastoupené.

Quinoa se díky svým výživovým hodnotám řadí mezi superpotraviny. Připravit si ji lze například v podobě chutného salátu.
Quinoa se díky svým výživovým hodnotám řadí mezi superpotraviny. Připravit si ji lze například v podobě chutného salátu.

Konopná semínka (konzumovaná samostatně, popř. v podobě proteinového prášku přidávaná například do smoothie apod.) – obsah bílkovin kolem 35 g/100 g, obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru.

Chlorella a spirulina – obsah bílkovin v těchto superpotravinách je vůbec nejvyšší ze všech přírodních zdrojů, kolem 65 g/100 g a mají optimální aminokyselinové spektrum. Není však vhodné konzumovat denně větší množství, proto by měly sloužit spíš jako doplňkový zdroj aminokyselin (mohou se opět přidávat například do smoothie).

Rostinné zdroje bílkovin s limitujícími esenciálními aminokyselinami:

Soja – obsah bílkovin se pohybuje podle druhu většinou mezi 35 – 40 g/100 g, v případě sojového masa pak dokonce cca 49 g/100 g. Limitující esenciální aminokyselinou je v případě soji methionin, mírně nižší hodnoty má threonin (96,3 % z optimálního aminokyselinového spektra) a valin (95,7 %).

Rýže – obsah bílkovin cca 7,5 g/100 g. Limitující aminokyselina je lyzin (70,8 %), izoleucin (93,9 %), threonin (96,3 %).

Čočka – obsah bílkovin kolem 26 g/100 g, limitující aminokyselinou je methionin a to poměrně výrazně (35 %). Další limitující aminokyselinou je threonin, ale jen v zanedbatelném množství (98,8 %).

Hrách – obsah bílkovin cca 23 g/100 g, limitující aminokyselinou je opět methionin, drobně snížený je pak obsah valinu (93,7 %).

Kukuřice – obsah bílkovin kolem 9 g/100 g, limitující esenciální aminokyselinou je lyzin, snížený obsah vůči optimálnímu množství je u izoleucinu, methioninu, threoninu, valinu a tryptofanu.

Fazole – obsah bílkovin 21 g/100 g, limitující aminokyselinou je methionin (48 %).

Pšenice  obsah bílkovin je cca 12 g/100 g, limitující esenciální aminokyselinou je lyzin.

Žito – obsah bílkovin kolem 11 g/100 g, limitující aminokyselinou je lyzin (63,3 %).

Pohanka – obsah bílkovin 10,6 g/100 g, limitující aminokyselinou je methionin, nižší množství je dále u lyzinu, leucinu, izoleucinu a threoninu.

Ječmen – obsah bílkovin 10,6 g/100 g, limitující aminokyselinou je opět lyzin (65,2 %), dále pak leucin (95,2 %), izoleucin (89 %), methionin (74 %).

Ořechy obecně – obsah bílkovin je zde poměrně vysoký, pohybuje se většinou kolem 20 g / 100 g (tedy obdobně jako v mase). Nižší množství esenciální aminokyseliny je opět nejčastěji v případě lyzinu.

Vlašské ořechy by v našem jídelníčku rozhodně neměly chybět.
Vlašské ořechy by v našem jídelníčku rozhodně neměly chybět.

Jak vyplývá z těchto údajů, z hlediska aminokyselinového spektra může být potenciálně problematický příjem lyzinu, který se vyskytuje v nižších množstvích u obilovin, rýže, popř. ořechů.

Naopak v luštěninách je ho vysoké množství, například hrách ho obsahuje 123 %, čočka 118 %, soja 104 % a fazole 118 % (počítáno k optimálnímu poměru esenciálních aminokyselin). U methioninu je ho pak vysoké množství například v lněných semínkách (107 %).

Jaká jsou tedy doporučení pro veganský jídelníček ohledně dostatečného zastoupení všech esenciálních aminokyselin?

V první řadě stojí pestrost a nepodceňování konzumace potravin, které mají vysoký obsah bílkovin. S dostatečným příjmem potravin bohatých na bílkoviny pak není problém dosáhnout dostatečného denního příjmu i v jednotlivých aminokyselinách.

Nepotřebné bílkoviny, resp. aminokyseliny, které využijeme z určité potraviny „nad rámec“, náš organismus vyloučí (tzn. Rubernův zákon). Tímto způsobem jde například navýšit z luštěnin příjem methioninu, který jinak tvoří limitující esenciální aminokyselinu.

Na druhé straně běžná populace, která nemá vysokou zátěž nebo velký podíl svalové hmoty, kterou by někdo intenzivně zatěžoval a budoval, se při pestrém jídelníčku nemusí obávat nedostatku bílkovin ani jednotlivých aminokyselin.

Do veganského jídelníčku je rozhodně vhodné zařazovat dostatek luštěnin bohatých na lyzin a na bílkoviny celkově.
Do veganského jídelníčku je rozhodně vhodné zařazovat dostatek potravin bohatých na lyzin a na bílkoviny celkově.

Aby se člověk potýkal se vážnějším nedostatkem bílkovin, resp. konkrétních aminokyselin, musel by jíst opravdu malé množství bílkovin a čerpat aminokyseliny jen z jednoho druhu potravin.

Do veganského jídelníčku je rozhodně vhodné zařazovat dostatek luštěnin bohatých na lyzin a na bílkoviny celkově, a to nejlépe denně. Vhodné kombinace jsou například luštěniny a obiloviny.

Dále je vhodné zařazovat do jídelníčku například ořechy a různé druhy semínek, plus myslet i na příjem rostlinných zdrojů s optimálním aminokyselinových spektrem (například quinoa).

Pro sportovce s výrazně vyšší potřebou bílkovin je pak vhodné zařazovat i veganské proteinové nápoje, popřípadě BCAA – ty jsou ostatně běžným doplňkem stravy sportovců konzumujících maso.

A je i přínosné vědět o bílkovinách a jejich obsahu v potravinách základní informace – rozhodně se pak bude mnohem lépe reagovat na neustálé dotazy k tomuto tématu.

Článek vznikl ve spolupráci s projektem Vegan Fighter.
Použité zdroje: nutriční tabulky a specializované nutriční studie zabývající se aminokyselinovým spektrem u vybraných potravin

© 2021 Vegan.cz | Nakódoval Leoš Lang