Přehled bílkovin a aminokyselin ve veganské stravě

Články

Bílkoviny a jejich údajný nedostatek je zřejmě nejčastěji používaným argumentem proti veganství. Tento článek proto přináší přehled rostlinných zdrojů bílkovin s jejich přesným obsahem včetně informací o tzv. limitujících esenciálních aminokyselinách. Kde hledat veganské proteiny a potraviny s vysokým obsahem bílkovin?

Bílkoviny jsou základní stavební látkou svalů a tkání a tvoří je řetězce aminokyselin. Z aminokyselin jsou nejdůležitější tzv. esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo není schopné vytvořit samo. O jaké aminokyseliny se jedná?

  • isoleucin
  • leucin
  • lysin
  • methionin
  • fenylalanin
  • threonin
  • tryptofalan
  • valin

Aminokyseliny arginin a histidin jsou pak semiesencialní – jejich syntéza z ostatních aminokyselin není dostatečná v období růstu a dospívání, je tedy u nich potřeba dbát na dostatečný příjem zejména v dětství.

Rostlinná mléka představují plnohodnotnou náhražku mléka živočišného.
Rostlinná mléka představují plnohodnotnou náhražku mléka živočišného.

Rostlinné bílkoviny a aminokyselinové složení

U rostlinných bílkovin, zvaných také vegan bílkoviny, bývá častým argumentem sofistikovanějších kritiků veganské stravy právě aminokyselinové složení.

Některé z esenciálních aminokyselin se totiž vyskytují v rostlinných potravinách v menším množství, než je ideální poměr pro jejich maximální využití.

Není však pravda, že by některá z esenciálních aminokyselin v rostlinných zdrojích chyběla. Získat z veganské stravy všechny esenciální aminokyseliny nepředstavuje při rozumně poskládaném jídelníčku problém.

Způsobem, jak získat konkrétní aminokyselinu, která je v určité rostlinné potravině v menším množství, je kombinování různých zdrojů. I z tohoto důvodu je při veganském jídelníčku důležité dbát na jeho velkou pestrost a rozmanitost.

Bílkoviny a jejich příjem by si měli hlídat především lidé, kteří pravidelně sportují.
Bílkoviny a jejich příjem by si měli hlídat především lidé, kteří pravidelně sportují.

Pestrý jídelníček se ovšem netýká jen veganů – je to obecná zásada zdravého stravování. Vegan bílkoviny lze naštěstí zahrnout téměř do všech jídel během dne, ať už se jedná o zdravou snídani, svačinu či večeři.

Veganské proteiny versus obsah bílkovin v mase

Pro srovnání je dobré dodat, že obsah bílkovin v mase se pohybuje v průměru kolem 20 g/100 g. Doporučený denní příjem bílkovin se poté odvíjí od tělesné aktivity. Pro člověka bez větší fyzické zátěže je to kolem 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy.

Pro sportovce je požadovaný obsah vyšší – v silových sportech pak poměrně výrazně (cca 2,5 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy). Například v bodybuildingu je podle některých názorů význam bílkovin až výrazně nadhodnocený.

To s sebou nese různá rizika, zejména nadměrnou zátěž pro ledviny. Celkově se dá říci, že lidé v západní civilizaci konzumující konvenční stravu se potýkají s nadměrným příjmem bílkovin, jejich nedostatek je naprosto výjimečný.

Kdo chce mít jistotu, že se stravuje vegansky opravdu zdravě a vyváženě, měl by mít o svém příjmu bílkovin, resp. aminokyselin, dostatečné znalosti a alespoň základně si ho hlídat – u sportovců pak důsledněji.

Bílkoviny v potravinách pro vegany je možné hledat např. v semínkách a ořechách. Vysoký obsah bílkovin má např. dýňové semínko – konzumace 100 gramů těchto semínek dodá člověku až polovinu denní potřeby bílkovin.

Rostlinné bílkoviny – seznam

Jak doplnit bílkoviny a kde hledat veganské proteiny? Bílkoviny v potravinách pro vegany lze rozdělit do dvou hlavních kategorií. Jedná se o rostlinné potraviny obsahující kompletní aminokyseliny v optimálním poměru. Sem patří:

  • quinoa
  • konopná semínka
  • chlorella
  • spirulina

Další velkou kategorií jsou a rostlinné zdroje bílkovin s limitujícími esenciálními aminokyselinami. Tyto vegan bílkoviny se považují za neúplné, protože postrádají jednu či více esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje.

Tyto potraviny jsou známé jako tzv. neúplné proteiny. Mezi tyto zdroje bílkovin patří celá řada běžně používaných a konzumovaných potravin, které jsou k nalezení v každém supermarketu. Lze mezi ně zařadit zejména následující:

  • sója
  • rýže
  • čočka
  • hrách
  • kukuřice
  • fazole
  • pšenice
  • žito
  • pohanka
  • ječmen
  • ořechy

Z výše zmíněných potravin lze připravit mnohá jídla bohatá na bílkoviny. S trochou fantazie lze vykouzlit např. pohankové recepty na lívance či nejlepší palačinky z žita a pšenice. Vegan palačinky jsou navíc velmi jednoduché.

I do zdánlivě obyčejných receptů na špagety lze přimíchat rozmixované ořechy a semínka. Ořechy a semínka zahustí omáčku dle potřeby a dodají jí neopakovatelnou chuť. Bílkoviny v potravinách lze navíc různě míchat, a proto je možné vytvořit např. veganskou poke bowl či salát z tofu, fazolí, kukuřice a konopných semínek.

S trochou fantazie lze vykouzlit např. pohankové recepty na lívance či chutné palačinky z žita a pšenice.
S trochou fantazie lze vykouzlit např. pohankové recepty na lívance či chutné palačinky z žita a pšenice.

Bílkoviny – potraviny obsahující kompletní aminokyseliny

Jedním ze skvělých zdrojů veganských bílkovin je quinoa. Obsah bílkovin zde činí kolem 13 g/100 g a aminokyselinové spektrum je pro lidský organismus maximálně využitelné. Všechny esenciální aminokyseliny jsou navíc v této potravině dostatečně zastoupené.

Konopná semínka jsou možností, jak doplnit bílkoviny účinně a jednoduše. Je možné je konzumovat samostatně, popř. v podobě proteinového prášku. Ten se přidávaná například do ovocných smoothie, acai bowls, kaší apod. Obsah bílkovin je kolem 35 g/100 g.

Semínka navíc obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru. Pozitivem je také to, že stravitelnost bílkovin z těchto semínek je mnohem lepší než z ořechů nebo luštěnin. Mezi další skvělé zdroje bílkovin patří chlorella a spirulina.

Obsah bílkovin v těchto superpotravinách je vůbec nejvyšší ze všech přírodních zdrojů – kolem 65 g/100 g. Tyto potraviny mají navíc optimální aminokyselinové spektrum. Není však vhodné konzumovat denně větší množství.

Tyto dvě potraviny by proto měly sloužit spíše jako doplňkový zdroj aminokyselin (mohou se opět přidávat například do smoothie). Kromě toho tyto superpotraviny slouží jako zdroj vitamínu B12, jehož nedostatkem vegani často trpí.

Veganské bílkoviny lze hledat i v quinoe, která se díky svým výživovým hodnotám řadí mezi superpotraviny. Připravit si ji lze například v podobě chutného salátu.
Veganské bílkoviny lze hledat i v quinoe, která se díky svým výživovým hodnotám řadí mezi superpotraviny. Připravit si ji lze například v podobě chutného salátu.

Rostlinné zdroje bílkovin s limitujícími esenciálními aminokyselinami

Sója je další jídlo bohaté na bílkoviny. Obsah bílkovin se zde pohybuje podle druhu většinou mezi 35-40 g/100 g, v případě sójového masa pak dokonce cca 49 g/100 g. Limitující esenciální aminokyselinou je v případě sóji methionin.

Mírně nižší hodnoty má u sóji dále threonin (96,3 % z optimálního aminokyselinového spektra) a valin (95,7 %). Sóju je možné konzumovat např. v oblíbeném tofu, které existuje i v uzených či marinovaných variantách, dále pak existuje např. tempeh.

Tofu i tempeh se vyrábí ze sójových bobů, tempeh však vzniká jejich fermentací. Ze sójových výrobků je možné připravit saláty, sendviče nebo např. veganskou svíčkovou se sójovými plátky. Oboje se dá využít i na halušky pro vegany.

Rýže je další jednoduchou možností, jak doplnit bílkoviny. Obsah bílkovin je cca 7,5 g/100 g, limitující aminokyselina je lyzin (70,8 %), izoleucin (93,9 %), threonin (96,3 %). Rýži lze konzumovat v rajské polévce nebo s cuketovým gulášem.

Vysoký obsah bílkovin může obsahovat např. zeleninové rizoto doplněné o tofu či tempeh.

Čočka a hrách jsou další potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Obsah bílkovin v čočce činí kolem 26 g/100 g, limitující aminokyselinou je methionin a to poměrně výrazně (35 %). Další limitující aminokyselinou je threonin, avšak jen v zanedbatelném množství (98,8 %).

Existuje více druhů čočky, mezi které patří např. černá čočka či červená čočka. Co se hrachu týče, obsah bílkovin zde činí cca 23 g/100 g, limitující aminokyselinou je opět methionin, drobně snížený je pak obsah valinu (93,7 %).

Bílkoviny – potraviny a další neúplné proteiny

Kukuřice je další potravinou s poměrně vysokým obsahem bílkovin. Veganský protein zde činí kolem 9 g/100 g, limitující esenciální aminokyselinou je lyzin. Snížený obsah vůči optimálnímu množství je u izoleucinu, methioninu, threoninu, valinu a tryptofanu.

Fazole a jejich obsah bílkovin činí 21 g/100 g, limitující aminokyselinou je methionin (48 %). Oblíbené nejen ve stravě veganů jsou např. fazole adzuki. Pšenice a její obsah bílkovin činí 12 g/100 g, limitující esenciální aminokyselinou je lyzin.

Žito a jeho obsah bílkovin je kolem 11 g/100 g, limitující aminokyselinou je lyzin (63,3 %). Z žita lze vykouzlit mnoho chutných pokrmů, mezi které patří např. zdravá pizza. Bílkoviny v potravinách lze dále hledat v pohance.

Soja je bohatým zdrojem bílkovin a ve veganském jídelníčku by rozhodně neměla chybět.
Sója je bohatým zdrojem bílkovin a ve veganském jídelníčku by rozhodně neměla chybět.

Pohanka a její obsah bílkovin činí 10,6 g/100 g, přičemž limitující aminokyselinou je methionin. Nižší množství je dále u lyzinu, leucinu, izoleucinu a threoninu.

Ječmen je dalším zdrojem veganských bílkovin s jejich obsahem kolem 10,6 g/100 g. Limitující aminokyselinou je opět lyzin (65,2 %), dále pak leucin (95,2 %), izoleucin (89 %), methionin (74 %).

Ořechy obecně vykazují poměrně vysoký obsah bílkovin, který se pohybuje většinou kolem 20 g/100 g (tedy obdobně jako obsah bílkovin v mase). Nižší množství esenciální aminokyseliny je opět nejčastěji v případě lyzinu.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a veganský jídelníček

Jak vyplývá z výše uvedených údajů, z hlediska aminokyselinového spektra může být potenciálně problematický příjem lyzinu. Ten se vyskytuje v nižších množstvích u obilovin, rýže, popř. ořechů.

Naopak v luštěninách je ho vysoké množství, například hrách ho obsahuje 123 %, čočka 118 %, sója 104 % a fazole 118 % (počítáno k optimálnímu poměru esenciálních aminokyselin). Methionin se pak hojně vyskytuje například v lněných semínkách (107 %).

Ořechy lze do každodenní stravy přidat např. ve formě snídaně, kdy je možné oříšky přidat do ovesných vloček.

V první řadě stojí pestrost a nepodceňování konzumace potravin, které mají vysoký obsah bílkovin. S dostatečným příjmem potravin bohatých na bílkoviny pak není problém dosáhnout dostatečného denního příjmu i v jednotlivých aminokyselinách.

Nepotřebné bílkoviny, resp. aminokyseliny, které využijeme z určité potraviny „nad rámec“, náš organismus vyloučí (tzv. Rubernův zákon). Tímto způsobem je možné navýšit např. příjem methioninu z luštěnin, který jinak tvoří limitující esenciální aminokyselinu.

Na druhé straně běžná populace, která nemá vysokou zátěž nebo velký podíl svalové hmoty, kterou by někdo intenzivně zatěžoval a budoval, se při pestrém jídelníčku nemusí obávat nedostatku bílkovin ani jednotlivých aminokyselin.

Aby se člověk potýkal s vážnějším nedostatkem bílkovin, resp. konkrétních aminokyselin, musel by jíst opravdu malé množství bílkovin a čerpat aminokyseliny jen z jednoho druhu potravin.

Základem veganského jídelníčku je pestrá strava

Základem (nejen) veganského jídelníčku by měla být vždy rozmanitá strava. Do veganského jídelníčku je rozhodně vhodné zařazovat dostatek luštěnin bohatých na lyzin a na bílkoviny celkově, a to nejlépe denně. Vhodné kombinace jsou například luštěniny a obiloviny.

Dále je vhodné zařazovat do jídelníčku ořechy a různé druhy semínek a také myslet na příjem rostlinných zdrojů s optimálním aminokyselinových spektrem (například quinoa).

Pro sportovce s výrazně vyšší potřebou bílkovin je pak vhodné nejen konzumovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin, ale také zařazovat i veganské proteinové nápoje, popřípadě BCAA. Ty jsou běžným doplňkem stravy i u sportovců konzumujících maso.

Do veganského jídelníčku je rozhodně vhodné zařazovat dostatek potravin bohatých na lyzin a na bílkoviny celkově.
Do veganského jídelníčku je rozhodně vhodné zařazovat dostatek potravin bohatých na lyzin a na bílkoviny celkově.

O bílkovinách a jejich obsahu v potravinách se vyplatí znát základní informace. Vegani si pak mohou jídelníček sestavit mnohem snáze a efektivněji.

Článek vznikl ve spolupráci s projektem Vegan Fighter. Použité zdroje: nutriční tabulky a specializované nutriční studie zabývající se aminokyselinovým spektrem u vybraných potravin.

© 2021 Vegan.cz | Nakódoval Leoš Lang