Co jí vegan? Co je veganství? Rozdíl od vegetariána?

Životní styl

Veganství, vegetariánství a další alternativní způsoby stravování, mezi něž patří například čím dál tím oblíbenější reduktariánství, již nejsou jen okrajovou záležitostí. Stále větší počet lidí se v návaznosti na hojně diskutované problémy dnešní doby zamýšlí nad svým jídelníčkem a celkovým životním stylem. Pro nezasvěceného však mohou být pojmy jako veganství matoucí. Kdo je to vegan a čím se liší od vegetariána? Co vegani jí a jak s veganstvím začít? Existují nějaké minerály či vitamíny, které vegani potřebují doplňovat? A jaké veganské recepty rozhodně stojí za vyzkoušení?

Veganství je zdravý a ohleduplný způsob života, který je charakteristický především úctou ke zvířatům a životnímu prostředí. Promyšlený a správně sestavený veganský jídelníček může navíc sloužit jako prevence různých nemocí. Čím dalším se veganství vyznačuje?

Co je veganství?

Veganství je životní styl, v rámci něhož se člověk vyhýbá všem formám zneužívání zvířat. Být veganem tedy znamená vyloučit veškeré živočišné produkty jak ze stravy, tak z jiných sfér života. Aktuálně platná česká definice veganství zní:

„Veganství je způsob života, jehož snahou je v co největší možné a praktikovatelné míře vyloučit všechny formy využívaní zvířat a krutosti páchané na zvířatech kvůli jídlu, oblečení nebo jakémukoli jinému účelu.“

Česká veganská společnost

Důvody vedoucí k veganství jsou nejčastěji etické. Stále více lidí však živočišné produkty, ať už jde o potraviny nebo oblečení, omezuje či zcela odmítá z důvodů environmentálních. Není žádným tajemstvím, že živočišná výroba je pro planetu extrémně zatěžující, v porovnání s výrobou rostlinnou je navíc neefektivní.

Veganství jako životní styl vychází z vegetariánství, jehož kořeny sahají hluboko do minulosti. Například Pythagoras – řecký matematik, astronom a filosof – věřil, že zvířata mají duši, a odmítne-li je člověk konzumovat, přispěje tím k míru.

Samotný pojem veganství byl zaveden roku 1944 britskou The Vegan Society, jíž lze s trochou nadsázky označit za nejvyšší autoritu veganů v minulosti i současnosti.

Kdo je to vegan a kdo vegetarián?

Hlavní rozdíl mezi veganstvím a vegetariánstvím spočívá v tom, že vegetariáni ze svého jídelníčku obecně vylučují maso a vnitřní orgány zvířat, kdežto vegani se vyhýbají veškerým živočišným produktům.

Veganská strava tedy nezahrnuje vejce, mléčné výrobky a většinou ani med, zároveň bychom v šatníku vegana nenašli kožené ani hedvábné oblečení, obuv a podobně.

Vegani rovněž nepoužívají výrobky, které byly (v dávné či nedávné minulosti) testované na zvířatech. Jedná se například o kosmetiku nebo cigarety.

Další rozdíl mezi vegetariánem a veganem může být i to, co k alternativnímu způsobu stravování vede. Existuje velké množství lidí, kteří se na vegetariánství dali proto, že jim maso nechutná. Důvody k veganství jsou však většinou etické, popřípadě ekologické.

Z podstaty těchto dvou stylů stravování vyplývá další rozdíl – vegani musejí mnohem bedlivěji hlídat, že přijímají dostatek bílkovin a dalších živin. Vegetariánská strava, je-li dobře plánovaná, se z hlediska nutrientů neliší od stravy zahrnující maso.

Co jí vegani – přehled vegan potravin

Již bylo zmíněno, co vegani nejedí, z čehož do značné míry vyplývá, jaké potraviny naopak do veganského jídelníčku patří. Součástí veganské stravy jsou pouze produkty rostlinného původu, například různá semínka, ořechy, houby, obilniny, ovoce, zelenina nebo luštěniny.

Veganská strava sestává ze zeleniny, ovoce, ořechů, obilnin a dalších potravin rostlinného původu.
Veganská strava sestává ze zeleniny, ovoce, ořechů, obilnin a dalších potravin rostlinného původu.

Mezi oblíbené veganské potraviny, kterými lze nahradit maso při přípravě běžných jídel, patří například tofu, seitan, robi maso nebo sójové maso. Recepty pro vegany mohou obsahovat také veganský „sýr“, veganskou „smetanu“, veganskou „majonézu“ a podobně.

Co jedí vegani – přehled:

  • ořechy, semínka
  • ovoce, zelenina
  • houby
  • luštěniny (čočka, římský hrách, fazole apod.)
  • obiloviny (rýže, bezvaječné těstoviny, chléb apod.)
  • alternativy živočišných produktů (tofu, sójové maso, seitan, rostlinná smetana, rostlinný sýr apod.)
  • rostlinná mléka (sójové, ovesné, mandlové, rýžové, lískooříškové apod.)

Častou přísadou veganských receptů bývají různá rostlinná mléka, z nichž většina má při vaření nebo pečení prakticky stejné vlastnosti jako mléko kravské.

Výhodou rostlinných mlék je snadná příprava – například na domácí mandlové mléko jsou potřeba jen dvě základní suroviny, konkrétně mléko a voda. Podobně je tomu i u jiných druhů veganských mlék, mezi něž patří kupříkladu mléko ovesné, lískooříškové nebo rýžové.

2 způsoby, jak se stát veganem

Člověk, který se rozhodne přejít na veganskou stravu, má v zásadě dvě možnosti, jak to učinit. Veganem se lze stát buďto ze dne na den, nebo postupně.

Začít s veganstvím ze dne na den není příliš doporučováno, protože radikální změna jídelníčku může mít neblahý vliv na tělo i psychiku. Ideální je začít s vegetariánstvím a k veganství se dopracovat postupně.

Dobrou cestou pro někoho může být také tzv. reduktariánství, v rámci kterého se živočišné produkty pouze omezují. Reduktariáni se snaží nastolit ekvilibrium mezi vlastním pohodlím, udržitelností a etickým přístupem ke zvířatům.

V praxi to znamená, že se živočišných produktů vzdát nehodlají, nicméně si je dopřávají pouze jednou za čas, v rozumném množství a v co nejlepší možné kvalitě.

Na co dát pozor v začátcích veganství? Jaké živiny mohou chybět?

Způsoby, jak se stát veganem, jsou dva. Člověk se může vzdát živočišných produktů buď ze dne na den, nebo postupně. Ať už se rozhodne pro kterýkoliv způsob, je důležité dbát na plnohodnotnost a vyváženost vegan stravy.

Nutno však podotknout, že být veganem není zas taková věda, jak se zpočátku může zdát. Navzdory rozšířenému názoru, že vegani jedí pouze listí a klíčky, může být veganská strava velmi pestrá (a mnohdy je pestřejší než strava jedlíků masa, kteří se svým jídelníčkem příliš nezaobírají).

Pestrosti a variabilitě nahrává i neustále se rozšiřující nabídka rostlinných alternativ masa a dalších vegan potravin.

Vegan může mít mnohem pestřejší jídelníček než řada jedlíků masa.

Člověk, který začíná s veganstvím, by měl mít dostatečné znalosti o výživě. Je nezbytné vědět, jaké vitamíny vegan potřebuje doplňovat, jaké minerály mu mohou chybět a tak dále. Pokud se totiž vegan stravuje jednotvárně a postrádá důležité živiny, hrozí mu různé zdravotní problémy. Nejčastěji se vegani potýkají s nedostatkem:

  • vitaminu B12
  • zinku
  • železa
  • vitaminu D
  • vápníku
  • jódu
  • omega-3 mastných kyselin

Vitamin B12 je obsažen v mase, játrech, mléce a vejcích, proto se nelze divit, že veganům chybí. Nedostatek B12 je pro vegany poměrně běžnou záležitostí.

Podílí se mimo jiné na tvorbě červených krvinek, je důležitý pro správnou funkci imunitního systému, pro správnou funkci nervového systému a má vliv i na metabolismus bílkovin. Z hlediska zdraví je vitamin B12 zkrátka nepostradatelný a vegani jej musí suplementovat.

Zinek se nachází převážně v živočišných produktech, nicméně existují i jeho rostlinné zdroje. Mezi ně patří především celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy, semínka a houby. Zinek má nepřímý vliv na metabolismus, funkci imunitního systému a zdraví buněk.

Zcela nezbytný je zinek pro syntézu DNA, tvorbu bílkovin a dobrý stav pokožky. Příznaky nedostatku zinku mohou být skutečně nepříjemné, proto je nutné dbát na jeho dostatečný přísun.

Železo je dalším minerálem, který mnohým veganům i vegetariánům chybí. Hraje významnou roli v tvorbě červených krvinek, v nichž je součástí hemoglobinu (červeného krevního barviva). A hemoglobin je klíčový pro přenos kyslíku ke všem buňkám.

Nedostatku železa si člověk často není vědom, dokud lékař nediagnostikuje anémii neboli chudokrevnost. Železo je potřeba přijímat pravidelně v průběhu celého dne. V rostlinných produktech se železa nachází minimum, proto by jej vegani měli doplňovat.

Nabídka veganských produktů se neustále rozšiřuje, díky čemuž může být jídelníček veganů skutečně pestrý.
Nabídka veganských produktů se neustále rozšiřuje, díky čemuž může být jídelníček veganů skutečně pestrý.

Vitamin D podporuje imunitu, pomáhá vstřebávat vápník, fosfor a další živiny, je důležitý pro zdraví kostí a má pozitivní vliv na náladu. Nejbohatším zdrojem vitaminu D je slunce, proto se řada lidí potýká s jeho nedostatkem hlavně na podzim a v zimě.

Vitamin D je obsažen také v mořských rybách, vejcích, mléku či játrech. Pokud jde o rostlinné zdroje, lze jej najít například v žampionech nebo sojovém mléce, ovšem v jen velmi malém množství. Suplementace vitaminu D je tedy u veganů rozhodně namístě.

Vápník je dalším minerálem, s jehož nedostatkem vegani (na rozdíl od vegetariánů) často bojují. Vápník v organismu plní celou řadu důležitých funkcí, například je nezbytný pro správné fungování svalů, přispívá k optimální srážlivosti krve a je rovněž klíčový pro zdraví kostí.

Vápník je obsažen především v mléčných výrobcích. Mezi jeho rostlinné zdroje patří například zelí, kapusta, sója, cizrna nebo rostlinná mléka.

Omega-3 mastné kyseliny se řadí k látkám, které si tělo nedokáže vytvořit samo a musí je proto přijímat ve stravě. Jsou nezbytné pro správnou činnost mozku, mají protizánětlivé účinky a mohou snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Jejich hlavním zdrojem je rybí tuk, potažmo tučné mořské ryby, například losos, sardinky, makrela a tak dále. Omega-3 mastné kyseliny se v menším množství nacházejí také v chia semínkách, lněných semínkách nebo konopných semínkách.

Jód je minerál, který je zcela nepostradatelný pro správnou funkci štítné žlázy. Nejvíce jódu obsahují mořské řasy, mořské ryby, mléko a mléčné výrobky, vejce a také sušené švestky. Mořské řasy jsou výbornou přísadou mnoha veganských pokrmů. Vyzkoušet lze například kombu či wakame, které mají jódu nejvíce.

Velikost porcí není zas tak důležitá. Klíčové je přijímat ve vegan stravě všechny nezbytné živiny.
Velikost porcí není zas tak důležitá. Klíčové je přijímat ve vegan stravě všechny nezbytné živiny.

Mezi živiny, jejichž nejbohatším zdrojem je maso, vejce a mléčné výrobky, a které tedy veganům velmi často chybí, patří také bílkoviny. Jejich nedostatku lze předejít konzumací luštěnin, sóji, quinoy, ořechů, semínek a ovesných vloček.

Neexistuje jednoznačná odpověď na otázky, jaké konkrétní potraviny by měly být součástí veganské stravy, jak velké porce by měl vegan jíst a podobně. Nejdůležitější je jídelníček sestavit tak, aby v něm nechyběly žádné důležité živiny, včetně těch výše zmíněných.

Jaké vitamíny pro vegany?

Mezi vitamíny, které by vegani určitě měli suplementovat pomocí výživových doplňků, patří vitamin B12 a vitamin D3.

Pravidelné doplňování vitaminu B12 je nezbytné, protože přijmout jeho dostatečné množství pomocí veganské stravy je prakticky nemožné. Nutno však podotknout, že s nedostatkem vitamínu B12 se potýkají i vegetariáni a překvapivě také osoby, které jí maso.

Vitamin D, konkrétně vitamin D3, lze získat ze slunečního záření. Problém tedy nastává hlavně v podzimních a zimních měsících, kdy slunce příliš nesvítí. Je proto třeba sáhnout po výživovém doplňku a předejít tak následkům nedostatku tohoto vitamínu, mezi něž patří mimo jiné potíže se vstřebáváním vápníku a fosforu.

Vedle výše zmíněných vitamínů by vegani měli doplňovat také další živiny, zejména omega-3 mastné kyseliny. Rovněž je třeba dbát na dostatek zinku, železa, vápníku a jódu.

7 osvědčených receptů pro vegany

Veganských receptů existuje celá spousta a nové geometrickou řadou přibývají. Každý tedy jistě narazí na pokrmy, které bude vyhovovat jeho chuťovým buňkám.

Běžnou součástí receptů pro vegany jsou, kromě ovoce a zeleniny, také luštěniny, obilniny, ořechy nebo rostlinná mléka. Veganská kuchyně se neobejde ani bez výrobků jako tofu, seitan nebo robi, z nichž některé jsou dnes k sehnání i v běžných supermarketech.

A jaké veganské recepty rozhodně stojí za zkoušku?

Rostlinná strava se zpočátku může zdát jednotvárná, skýtá však obrovské množství možností. Každému, kdo je veganem teprve chvíli, stačí popustit uzdu fantazii, popřípadě se inspirovat dostupnými veganskými recepty. Postupem času člověk zjistí, které kombinace chutí mu vyhovují, a které nikoliv.

Jak již bylo řečeno, je důležité dbát nejen na dobrou chuť, nýbrž i na výživovou hodnotu jednotlivých pokrmů a celkově správnou skladu jídelníčku. Není zas tolik důležité, jak velké porce vegan jí, má-li dostatek všech potřebných živin, včetně vitamínu B12, železa, vápníku, vitamínu D, omega-3 mastných kyselin, zinku, jódu a bílkovin.

© 2021 Vegan.cz | Nakódoval Leoš Lang