Tofu – jak připravit tofu a nejlepší recepty z tofu

Recepty

Co je tofu? Jak a z čeho se vyrábí tofu? Jak nejlépe připravit tofu? Jaký je rozdíl mezi uzeným tofu a marinovaným tofu? Odpovědi na otázky a ty nejlepší recepty z tofu přináší tento článek.

Tofu je zjednodušeně řečeno sójový sýr nebo sójový tvaroh. Je tedy ideální ingrediencí vegetariánské a veganské kuchyně. Lze jej jednoduše koupit v každém supermarketu a také vyrobit doma.

Odkud pochází tofu?

Sója pochází z Asie a podle čínské tradice sójové boby patřily k pěti posvátným čínským plodinám už za císaře Šeng-Nunga v 3. tisíciletí př. n. l. V sedmém století se pěstování sóji rozšířilo i do Japonska. Dnes patří k tradičním jídlům také ve Vietnamu, Koreji nebo Thajsku. Odtud také pochází tradiční tofu recepty.

Sója je mimořádná plodina a významný zdroj rostlinných bílkovin. Bílkovin sója obsahuje až 35 %.

Do Evropy se sója dostala až kolem 16. století a posléze se rozšířila i na severoamerický kontinent. Co je to tofu a jak připravit tofu však západní svět nevěděl takřka do poloviny 20. století. Příprava tofu se do Evropy rozšířila díky rostoucímu zájmu o zdravou výživu a vegetariánství.

Co je to tofu?

Podobně jako při výrobě tempeh receptu nebo tradičního českého pokrmu svíčkové omáčky se sójovými plátky jsou i v případě tofu hlavní surovinou sójové boby, které se důkladně propláchnou, poté se namočí a nechají se bobtnat. Když jsou dostatečně nabobtnalé, umixují se s vodou. Kaše ze sóji se uvaří a pak se nechá vysrážet různými syřidly, zbaví se přebytečné vody a výsledkem je tofu natural.

Přírodní tofu je nejlepší pořídit čerstvé. K dostání je běžně na asijských tržnicích.

Přírodní tofu si kromě lehké příchuti po syřidle zachovává neutrální chuť. Pro svou schopnost pohltit chuť ostatních použitých ingrediencí se tak využívá ve slaných i sladkých jídlech a pokaždé může chutnat jinak. Možností, jak připravit tufu, jsou stovky.

Tofu je také oblíbenou ingrediencí a polotovarem do vegetariánských a veganských výrobků. Velký úspěch mají například paštiky a pomazánky z tofu. Prodávají se i různé salámy, karbanátky, nebo tofu párečky. Tofu se dá použít také na veganskou pizzu. Párek z tofu skvěle chutná s černou čočkou na kyselo.

Jaké jsou druhy tofu

Základní přípravou tofu vzniká přírodní neochucené tofu známé také jako tofu natural. Přírodní tofu se dále upravuje a běžně je k sehnání v několika úpravách.

Nejčastěji supermarkety a obchody se zdravou výživou nabízejí tyto druhy tofu:

  • přírodní tofu
  • uzené tofu
  • marinované tofu
  • česnekové tofu
  • bylinkové tofu
  • tofu s mořskou řasou

Přírodní tofu je nejchutnější čerstvé. Dá se bez problému sehnat na vietnamských tržnicích, například v pražské Sapě. Uchovává se ve vodě a je určeno k rychlé spotřebě.

Ochucené tofu se může lišit konzistencí a jemností. Uzené tofu od firmy Sunfood má pevnější konzistenci a hodí se na recepty na smažené tofu. Naopak značka Lunter, prodávaná především v supermarketech, má měkčí konzistenci a jemnější chuť a hodí se tak hlavně do pomazánek z uzeného tofu.

TIP: S uzeným tofu lze servírovat soba nudle. Originální recept na domácí soba nudle je jednoduchý a je k tomu třeba jen pár surovin: pohanková mouka, voda a citrónová šťáva.

Proč jíst tofu?

Vynikající vlastností tofu je především vysoký obsah bílkovin. Tím je velmi vhodný i pro keto dieta recepty. Sojové bílkoviny obsažené v tofu jsou velmi dobře stravitelné. Proto se často o tofu mluví jako o náhradě masa. Díky vysokému množství proteinu je tofu vhodná strava při posilování

Tofu neobsahuje nasycené mastné kyseliny a cholesterol jako je tomu u živočišných produktů. Naopak obsahuje prospěšné nenasycené mastné kyseliny a vlákninu. Proto je pro zdraví mnohem vhodnější.

Nejen vegani a vegetariáni, také lidé s intolerancí laktózy oceňují tofu a další výrobky ze sóji.

V tofu je jen nízké procento tuků (cca 2,5 %) a sacharidů (mezi 6 – 7 %). Stále častěji se tak vyskytuje v redukčních jídelníčcích i mezi zastánci dnes oblíbených nízkosacharidových diet. Zastoupeny jsou v něm také vitaminy skupiny B a minerální látky, jako je vápníkželezo a hořčík.

Sója dále obsahuje velmi diskutované fytoestrogeny, které mají schopnost upravovat u lidí hormonální nerovnováhu. U žen se podílí na snížení rizika rakoviny prsu a snižují vedlejší projevy přechodu. Tofu slouží jako prevence před osteoporózou.

Přírodní tofu obsahuje ve 100 gramech přibližně:

  • 471 kJ / 112 kcal
  • 15,5 g bílkovin
  • 2,4 g tuků
  • 6,9 g sacharidů

Díky nízké energetické hodnotě patří tofu k potravinám, které lze bez problému konzumovat v rámci redukčních diet. Jak zhubnout na břiše? Jak zeštíhlit stehna? Jak zhubnout rychle a snadno? Například používáním tofu namísto masa a uzenin. Tofu je ideální jako zdravá dietní večeře.

Nejznámější značky tofu

Nejčastěji se v tuzemských obchodech objevují tyto značky tofu:

  • dmBio – privátní značka řetězce drogerií DM, tofu je vakuované a může se skladovat i mimo lednici
  • Lunter – slovenská firma (dříve jako AlfaBio) je rozšířená především v supermarketech, například v Lidlu
  • Soyka – výrobce se širokým sortimentem výrobků z rakouské bio sóji, k dostání v bezobalových prodejnách a některých zdravých výživách
  • Sunfood – tradiční česká značka se širokým záběrem veganských potravin, k sehnání v supermarketu Albert pod privátní značkou Nature’s Promise a ve zdravých výživách
  • Take It Veggie – privátní značka supermarketu Kaufland
  • Veto – tradiční česká firma věnující se sójovým výrobkům již od devadesátých let
  • Vitall – česká firma vyrábějící různé varianty tofu, k dostání ve zdravých výživách a supermarketu Tesco

Každá značka vyrábí tofu trochu jiné chuti a konzistence. Je dobré ochutnat více variant a vybrat si tu nejlepší. Výborná pomazánka je z jemnějších kousků tofu. Naopak smažené tofu se lépe připravuje z pevnějších kostek.

Jak připravit tofu

Nejlepší recepty z tofu pochází ze zemí jeho původu. Příprava tofu má dlouhou tradici v regionu východní a jihovýchodní Asie, proto je dobré hledat recepty na jídla s tofu například ve Vietnamu, Thajsku, Japonsku a Číně. Pro inspiraci je zde několik oblíbených tofu receptů nejn z Asie.

Za vyzkoušení stojí např. recept na vietnamskou polévku pho s tofu, houbami a zeleninou nebo krémové dýňové rizoto s tofu.

Jasmínová rýže na kari s tofu a zeleninou

Tofu, rýže a kari jsou typické suroviny v kuchyni jihovýchodní Asie. Kokosové mléko výborně zjemní a spojí chutě pikantního koření. Jasmínová rýže na kari s tofu a zeleninou je skvělý recept pro horké letní dny.

Thajská kuchyně je právem označována za jednu z nejlepších na světě. Svědčí o tom i tento oblíbený veganský recept s červenou curry pastou.

Ingredience:

  • 100 g jasmínové rýže
  • 1 balení tofu natural
  • 1 červená paprika
  • 1 zelená paprika
  • 1 žlutá paprika
  • 2 lžíce červené kari pasty
  • 1 červená chilli paprička
  • 100 ml kokosového mléka
  • 1 lžička sušeného koriandru
  • 1/2 červené cibule
  • 1 lžička sušené thajské bazalky
  • 1 lžíce kokosového oleje
  • 1 stroužek česneku
  • čerstvá thajská bazalka na ozdobu

Postup:

Jasmínovou rýži uvaříme podle návodu. Česnek, tofu, cibuli a chilli papričku nakrájíme na malé kousky, papriky na proužky.

Na kokosovém oleji osmahneme pokrájenou červenou cibulku s česnekem, přidáme kari pastu a tofu a smažíme dozlatova. Poté přidáme papriky a chilli papričku, promícháme a zalijeme kokosovým mlékem.

Přidáme bazalku a koriandr a asi deset minut necháme probublávat na mírném ohni. Jasmínovou rýži a tofu můžeme podávat zvlášť, anebo je promíchat v pánvi a servírovat jako kari rizoto. Na závěr zdobíme čerstvou thajskou bazalkou.

Thajská polévka z tofu na zeleném kari

Thajské zelené kari je asijská klasika, která je výborná pro zimní i letní měsíce. Zelené kari zahřeje a zapálí a pestrost a svěžest asijských bylinek celý pokrm vybalancují a odlehčí.

Thajské kari má díky zelené kari pastě správný říz a oblíbí si ho nejenom milovníci ostřejších jídel.

Ingredience:

  • 3-4 lžíce zelené kari pasty
  • 1-2 stonky čerstvé citronové trávy
  • 400 ml kokosového mléka
  • 400 ml zeleninového vývaru
  • 500 g tofu
  • 200 g zeleného nebo fialového lilku
  • 200 g bambusových výhonků
  • 1/2 ks červené, zelené nebo oranžové papriky
  • 70 g mladých hrachových lusků
  • 3 lžíce veganské rybí omáčky (příp. mořská sůl dle chutě)
  • 1-2 lžíce třtinového nebo palmového cukru
  • 5 ks limetkových (kafrových) listů
  • 1 hrst čerstvého koriandru
  • červené pálivé papričky

Postup:

Tofu nakrájíme na menší kostky a usmažíme ho na oleji ze všech stran dozlatova, aby se tofu zpevnilo a zachovalo tvar. Bambusové výhonky řádně omyjeme a převaříme několik minut ve vařící vodě. Zbavíme se tak trpké chuti a především kyanidu, který bývá přítomný v syrovém bambusu. Po převaření nakrájíme výhonky na tenké plátky o délce cca 5 cm.

Lilek nakrájíme na kostky a namočíme ho do nálevu ze studené vody, lžíce octa a lžíce soli, aby neztmavnul. Červenou papriku nakrájíme na proužky a mladé hrachové lusky stačí jen zbavit stopky a omýt.

Do hrnce nalijeme 150 ml kokosového mléka a při střední teplotě necháme probublávat, dokud se mléko nezredukuje a nezhoustne. Poté přimícháme zelenou kari pastu. Citronovou trávu rozdrtíme plochou stranou nože a tlakem dlaně a přidáme do hrnce.

Až se zelené kari v kokosovém mléce krásně rozvoní, dolijeme zbytek kokosového mléka a zeleninový vývar. Dochutíme rybí omáčkou a cukrem. 

Přidáme předem osmažené tofu kostky a po zhruba 5 minutách vaření bez pokličky přidáváme bambusové výhonky a lilek. Po dalších zhruba 2 minutách přidáváme mladé hrachové lusky, papriku a limetkové listy. Povaříme tak, aby byla zelenina uvařená, a zároveň stále trochu křupala.

Přidáme koriandr a pokrájené chilli papričky. Můžeme dochutit rybí omáčkou, cukrem a solí. Podáváme jen tak nebo s jasmínovou rýží.

Smažené tofu s rýžovými nudlemi

Rychlý, jednoduchý a lehký recept na večeři nebo na lehký letní oběd.

Smažené tofu s rýžovými nudlemi se nejlépe připravuje v pánvi wok.

Ingredience:

  • 400 g rýžových nudlí
  • 2 menší mrkve
  • 1 pórek
  • 100 g jidášových uch
  • 1 chilli paprička
  • 1 kořen zázvoru (asi 5 cm velký kus)
  • 200 g přírodního tofu
  • slunečnicový olej
  • 50 ml sójové omáčky
  • 50 ml veganské rybí omáčky
  • 1 lžíce citronové šťávy
  • sůl, pepř

Postup:

Nudle připravíme podle návodu. Mezitím namočíme do horké vody Jidášova ucha, necháme je nabobtnat. Mrkev, pórek, chilli a zázvor očistíme, nakrájíme na tenké plátky, mrkev na nudličky. Z hub odstraníme pevné středy a nakrájíme je na tenké plátky.

Na oleji orestujeme chilli se zázvorem, přidáme zeleninu, houby a na kostičky nakrájené tofu. Krátce orestujeme, pak vmícháme nudle a dochutíme solí, pepřem, omáčkami a citronovou šťávou.

Jak připravit uzené tofu

Uzené tofu je výjimečný výrobek. Jedná se o ochucenou kostku tofu, která se nejdříve několik hodin suší a potom udí ve speciálním udicím zařízení.

Uzené tofu má výraznější chuť než přírodní neochucené tofu a je ideální na nejrůznější pomazánky. Skvěle se hodí také osmažené s cibulkou do klasických českých receptů jako vegetariánská alternativa slaniny.

Recepty s uzeným tofu by neměly chybět v žádné vegetariánské a veganské kuchyni. Mezi zajímavý recept patří např. veganské halušky s tofu.

Pomazánka z uzeného tofu a její variace

Výborná pomazánka z tofu poslouží jako zdravá snídaně či večeře. Zároveň je skvělým nápadem na občerstvení na večírky a jako pohoštění pro návštěvy. Pomazánka z uzeného tofu se dá dochutit na mnoho způsobů.

Uzené tofu nahradí v pomazánce například uzenou makrelu. Je to ideální surovina pro vegetariány a vegany.

Ingredience:

  • 2 ks cibule
  • sezamový olej
  • mořská sůl
  • 200 g uzeného tofu 
  • 100 ml vody
  • naťová petrželka na ozdobu

Variace na dochucení:

  • pomleté oříšky
  • česnek
  • křen
  • chilli pasta
  • čerstvé bylinky
  • sójová omáčka
  • mořská řasa

Postup:

Všechny ingredience rozmixujeme do hladké konzistence. Podáváme s celozrnným nebo žitným pečivem a posypeme zelenou petrželkou.

Do pomazánky z uzeného tofu můžeme přidat i další ingredience a získat tak pokaždé jinou chuť.

TIP: Je vhodné i k přípravě pohankového rizota s kousky uzeného tofu.

Pohanka s uzeným tofu a cibulkou

Tofu je sice ingredience asijského původu, dá se však připravit i typicky českým způsobem. V kombinaci s pohankou slibuje zdravý a vydatný oběd plný vitamínu a minerálů.

Pohanka obsahuje mnoho cenných živin a naopak žádný lepek. Cení se pro vysoký obsah rutinu.

Ingredience:

  • 1 balíček uzeného tofu
  • 1 hrnek pohanky
  • 1 cibule
  • 1 petržel
  • 1/4 bulvy celeru
  • olej
  • sůl, cibulová nať na ozdobu

Postup:

Pohanku propláchneme a uvaříme v poměru 1:2 zrn k vodě. Nejprve přivedeme lehce osolenou vodu k varu, pak do ní přidáme pohanku a vaříme zhruba 15 minut.

Mezitím osmažíme nadrobno pokrájenou cibuli, s malými kostičkami petržele, celeru a uzeného tofu. Směs je hotová, když získá zlatou barvu a vypečenou a křupavou konzistenci.

Směs z pánve promícháme s uvařenou pohankou, posypeme cibulovou natí a podáváme se zeleninovou oblohu.

Jak připravit marinované tofu

Marinované tofu je velmi oblíbené pro svou výraznější chuť. Hodí se například do salátů, a také do pomazánek z tofu. Lze jej pořídit v supermarketech a ve zdravých výživách. Stojí za to vyzkoušet i vlastní marinádu a vyrobit marinované tofu z oblíbených ingrediencí. Fantazii se meze nekladou.

Ledový salát s marinovaným tofu

Suroviny k tomuto salátu jsou k dostání téměř po celý rok a tak si jej můžeme připravit vlastně kdykoliv. Poslouží jako lehká večeře anebo jako příloha k hlavnímu jídlu.

Marinované tofu je na saláty jak dělané. Dá se pořídit v každém supermarketu anebo připravit doma s vlastní marinádou.

Ingredience:

  • 300 g ledového salátu
  • 300 g rajčat
  • 200 g marinovaného tofu
  • 100 g zelené papriky
  • 50 g pórku
  • 20 g čerstvé bazalky (popř. trošku sušené)
  • 10 g panenského olivového oleje
  • sojová omáčka „Johsen Shoyu“„Tamari“
  • 2 lžíce umeocta
  • mořská sůl

Postup:

Ledový salát nakrájíme na obdélníčky, pak ho teprve rozebereme a promyjeme. Přebytečnou vodu necháme okapat. Rajčata nakrájíme na srpečky, marinované tofu na kostičky, zelenou papriku na proužky a pórek na kolečka. Všechny suroviny si připravíme do mísy a promícháme. 

Zvlášť si připravíme dresing z olivového oleje, umeocta, pár kapek sojové omáčky „Johsen Shoyu“ a namixované čerstvé bazalky. Salát přelijeme připraveným dresingem, zlehka osolíme, rychle promícháme a hned podáváme.

Tofu na gril

Marinované tofu je vhodné také na gril. Můžeme je grilovat jen tak a podávat s grilovanou zeleninou a čerstvým salátem anebo zkusit například recept s mandlovými plátky.

Před grilováním lze tofu naložit do vlastní marinády.

Grilované tofu je vhodné nejen pro vegetariány a vegany, dá se dobře kombinovat i s masem a uzeninami.

Grilované tofu s mandlovými plátky

Ingredience:

  • 2 balíčky marinovaného tofu
  • 1-2 stroužky česneku
  • grilovací koření
  • olivový olej
  • mandlové plátky
  • čerstvé bylinky

Postup:

Tofu vyjmeme z obalu a necháme okapat. V mističce rozmícháme grilovací koření s olejem a podle chuti můžeme přidat nasekané čerstvé bylinky a prolisovaný česnek.

Připravíme si kusy alobalu, každý plátek tofu dáme zvlášť a z obou stran potřeme ochuceným olejem. Posypeme mandlovými plátky a důkladně zabalíme.

Tofu s mandlovými plátky dáme na gril a asi 10 minut grilujeme, příležitostně otočíme.

Grilované tofu s mandlovými plátky ihned podáváme přímo v alobalu. Můžeme doplnit studenou omáčkou a čerstvou zeleninou.

© 2021 Vegan.cz | Nakódoval Leoš Lang