Pohanka – recepty, jak uvařit pohanku, účinky na zdraví

Recepty

Pohanka obecná je přirozenou bezlepkovou pseudoobilovinou, která má univerzální použití. Pro její lehce oříškovou chuť je vhodná pro použití slaných i sladkých pohankových receptů. Jedná se o potravinu oblíbenou u celiaků, kteří mají trvalou nesnášenlivost lepku. Zároveň se stává stále oblíbenější potravinou pro své zdravé vlastnosti. Jak správně uvařit pohanku, aby si její chuť zamiloval každý?

V minulosti byla pohanka obecná považována za potravinu pro chudé lidi. V dnešní době získává první místa oblíbenosti ve zdravějších jídelníčcích.

Z pohankové mouky se vyrábí soba nudle. V Japonsku, odkud soba nudle pochází, se tradičně servírují na proutěných podnosech za studena. Najít je lze i na jídelních lístcích v restauracích, kde se podávají v teplé formě, například v polévce nebo s omáčkami

Pohanka a zdraví

Pohanka neobsahuje lepek a řadí se mezi tzv. pseudoobiloviny. Znamená to, že pohanka obecná má v gastronomii sice stejné využití jako obiloviny, nicméně nepochází ze semen trávy. Právě proto pohanka není obilovina.

Naopak pohanka obsahuje spoustu živin, takže se řadí mezi velmi kvalitní potraviny. Má vysoký obsah bílkovin (v průměru se udává 11 %). Tyto bílkoviny mají vysokou biologickou hodnotu.

Obsahuje velké množství vlákniny. Vláknina lépe zahání pocit hladu a napomáhá ke snižování cholesterolu, snižuje riziko některých druhů rakoviny, srdečních onemocnění, cukrovky a pomáhá ke správnému vylučování. Pohanka obecná má velmi nízký glykemický index. Proto mezi další účinky pohanky patří snižování hladiny cukru v krvi.

Pohanka neobsahuje lepek, a tak je oblíbená i u celiaků.

Pohanka obecná je zajímavá i pro svůj obsah rutinu. Jedná se o komplexní látky. Tyto látky zvyšují pružnost cév, posilují jejich stěny a chrání je proti popraskání. Proto je pohanka vhodná pro lidi, kteří mají problémy s křečovými žílami, žilky na těle a například i častým krvácením z nosu. Rutin je také vhodnou látkou pro ženy při pomoci proti silné menstruaci.

Obsahuje zinek, který napomáhá v chřipkovém období posilovat obranyschopnost sliznice. Z vitamínů jsou v pohance obsaženy především vitamíny B1, B2, niacin, C a E. Jedním z důležitých vitamínů je cholin. Tento vitamín pomáhá regenerovat poškozené jaterní buňky, které byly poškozeny buď chorobou, nebo po častém požití alkoholu.

Velmi oblíbená je pohanková mouka, která obsahuje mangan, zinek, vápník, fosfor, železo a draslík. Železo i zinek obsažené v pohankové mouce patří mezi důležité vitamíny pro vegany. Jedná se o skvělou alternativu ke klasické mouce. Z pohankové mouky lze například upéct křupavý pohankový chléb.

Jak správně uvařit pohanku

Pohanku je potřeba nejdříve pořádně propláchnout pod tekoucí vodou. Může se stát, že jsou v ní různá stébla, jiná semínka, nebo dokonce kamínky. Tímto se docílí odstranění všeho nežádoucího. Dále se pohanka vaří stejně snadno jako například rýže. Rýži můžete snadno vyměnit za pohanku a uvařit si výborné pohankové rizoto.

Pohanka se dá koupit jako kroupy – celé kusy zrn. Tato pohanka se vaří následovně.

Propláchnutá pohanka se vloží do hrnce s vodou v poměru 1:2 (1 díl pohanky, 2 díly vody) a rovnou se osolí. Pohanka se vaří na mírném ohni přibližně 15 minut. Přebytečná voda se postupně vyvaří. Po uvaření je pohanka měkká na skus, avšak pevná a nerozpadá se.

V druhém případě se dá koupit lámanková loupaná pohanka. Jedná se o nalomené části pohankových semen, a proto jejich vaření trvá kratší dobu.

Stejně jako u celých krup se nejdříve pořádně propláchne a vloží do hrnce se solí v poměru 1:2. Tentokrát se vaří maximálně 5 minut. Pohanka lámanková loupaná se více hodí na recepty na pohankové kaše a pohankové karbanátky.

Výborná je také pohanka s červenou řepou. Jemná oříšková chuť pohanky se skvěle doplňuje s výraznou chutí řepy, která jídlu dodá i krásně sytou barvu. Za vyzkoušení stojí i červená řepa s hummusem.

Recepty z uvařené pohanky jsou většinou velmi rychlé, snadné a výživově hodnotné. Jelikož je pohanka dobře stravitelná, v kombinaci se zeleninou může tvořit ideální a lehkou večeři např. v podobě rizota. Pohankových receptů je velké množství. Za vyzkoušení určitě stojí pohanková polévka, kterou lze uvařit na několik různých způsobů.

Vaření z pohanky je snadné a velmi oblíbené.

Pohanková kaše s ovocem

Bohatá snídaně na vlákninu, která dokáže zasytit na několik hodin a díky přidanému ovoci uspokojí chuťové buňky i náročnějších jedinců.

Pohanková kaše je vhodná ke snídani.

Ingredience:

  • 150 g pohanky
  • 300 ml vody
  • kokosový olej
  • kokosové lupínky
  • chia semínka
  • hruška či jiné ovoce dle chuti

Postup:

V hrnci rozehřejeme kokosový olej, přidáme pohanku a zalijeme vodou. Pomalu vaříme. Po změknutí pohanky přendáme do misky a dle chuti přidáme kokosové lupínky, chia semínka a ovoce.

Tato snídaně se dá připravit i den dopředu. Přes noc je vhodné ji uchovávat v lednici.

Za vyzkoušení určitě stojí i jáhlovo-pohanková kaše, anebo hlavní chod bezlepkové pohankové karbanátky se zeleninou.

TIP: Lidský metabolismus spotřebovává látky, které jsou pro jeho funkci nezbytné. Člověk by měl svému tělu zajistit pravidelný přísun živin a nastartovat své tělo hned od rána. Snídaně je zkrátka základem dne – recepty na lehké a zdravé snídaně.

U vaření s pohankou rády pomáhají i děti.

Pohankové rizoto s tofu

Ingredience:

  • 200 g pohanky
  • 1 balíček uzeného tofu
  • 2 mrkve
  • 1 velká cibule
  • olej

Postup:

Na velké pánvi osmažíme nadrobno nakrájenou cibulku, přidáme na kostičky nakrájené tofu s mrkví a orestujeme. Přidáme uvařenou pohanku a promícháme (jak se vaří pohanka je vysvětleno na začátku článku).

V případě, že při vaření zbyde uvařená pohanka, lze z ní vyzkoušet například i pohankovou pomazánku.

Pohanka se dá koupit v obchodech se zdravou výživou a v běžných supermarketech.

© 2021 Vegan.cz | Nakódoval Leoš Lang