Bulgur – příprava, recepty, jak jej uvařit?

Recepty

Bulgur je exoticky znějící potravina, která však má v českých luzích a hájích pevné kořeny. A nejen tam. Jako lehce stravitelnou obilovinu ji s velkou chutí využívají také arabské státy a židovská kuchyně. Co je bulgur a jak jej uvařit?

Bulgur není klasickou surovinou jako takovou, nýbrž předvařenou celozrnnou pšenicí, která v suchém stavu připomíná pomlácená zrnka obilí. Pšenice se v začátku procesu vypere, usuší a následně zdrtí. Díky předvaření výsledný bulgur není potřeba dále tepelně zpracovávat, proto ho po nabobtnání lze rovnou konzumovat.

Bulgur má vysoké procento výživových hodnot a z hlediska nutričního je pro vegana potravinou doslova zázračnou. Obsahuje mnoho vlákniny, vitamínů a minerálů (podstatně více než bílá rýže) a vykazuje nižší glykemický index, tudíž se hladina glukózy v krvi zvyšuje pomalu a nenastává tak brzy hlad.

Nepatrným mínusem je obsah lepku, bulgur proto není vhodný pro osoby trpící celiakií. Ovšem z pohledu obsahu vlákniny a zachovaných živin (bulgur není loupaný) zdaleka není jen tím, co jedí vegani. Jde o vysoce hodnotnou potravinu, z níž se dá vytvořit strava všežravců i plnokrevná vegan strava.

Bulgur je předvařená vypraná, vysušená a zdrcená pšenice. Její kulinářské využití je mnohostranné.

Bulgur lze v kuchyni používat jako přílohu, k obohacení a dosycení salátů, ovšem celá řada receptů domácích i cizokrajných počítá s bulgurem jako s plnohodnotným pokrmem. A to také díky rozmanitějšímu původu. Bulgur už není zpracovaný jen z pšenice, lze se setkat i s bulgurem z pohanky, ječmene či špaldy.

Jak uvařit bulgur – příprava

Bulgur příprava nevyžaduje žádné superschopnosti. Stačí ho jen namočit na několik desítek minut ve studené vodě, čímž si bulgur zachová nejvíce zdraví prospěšných živin. Druhá možnost pro přípravu bulguru je zalít jej horkou vodou a nechat cca 20 minut uležet neboli dojít.

Je jen potřeba počítat s tím, že bulgur po nabobtnání podobně jako těstoviny či rýže zvětšuje svůj objem a hmotnost.

Pro zvýraznění chutí lze bulgur krátce povařit zhruba deset až patnáct minut s troškou soli, koření nebo v zeleninovém bujónu. Konzumace bulguru má neoddiskutovatelné léčivé účinky.

Bulgur je přirozený antioxidant, preventivně působí proti stresu a chorobám srdce a pomáhá také snižovat hmotnost. Ve 100 gramech bulguru se skrývá jen 340 kalorií a minimum tuků.

Tabulka živin

Nutriční hodnoty 100gObsahDDD % (Doporučená denní dávka)
Energie340 kcal / 1430 kJ
Sacharidy75,87 g
Cukry0,41 g
Vláknina18,3 g
Tuky1,33 g
Bílkoviny12,29 g
Vitamín A9 MJ
Vitamín B60,342 mg26 %
Kyselina listová27 mikrogram7 %
Vitamín E0,06 mg
Vápník35 mg4 %
Železo2,46 mg19 %
Hořčík164 mg46 %
Fosfor300 mg43 %
Draslík410 mg9 %
Sodík17 mg1 %
Zinek1,93 mg20 %

Využití bulguru v kuchyni je přepestré. Bulgur je základem libanonského národního jídla tabouleh, tedy bulgurového salátu podávaného jako předkrm. Tabouleh je bulgur se zeleninou (petržel, rajče, cibulka) a olivovým olejem, vodou a citrónovou šťávou. Alternativami jsou květáková či čočková verze.

V české kuchyni je možné bulgurem plnit papriky, rajčata či lilky, vyrábět z něj nádivky, karbanátky, placičky, polévky či přílohy. Lze jej připravit jako bulgur na sladko, bulgur s houbami, jako bulgurové rizoto, nebo jej zapékat. Úspěchy slaví bulgur se zeleninou a tempehem a u neveganů bulgur s kuřecím masem.

TIP: Základem chutného zeleninového rizota je také samozřejmě rýže. Proto spolu se zeleninou tvoří ideální kombinaci, kterou si k lehké večeři vychutná každý vegetarián.

Bulgur recepty

Jak správně uvařit bulgur? Jak už bylo popsáno výše, příprava bulguru není podmíněna vysokoškolským diplomem z kulinařiny, nýbrž je velmi jednoduchá. Recepty z bulguru jsou jednoduché, rychlé a velmi chutné. Jaké to jsou?

Pilaf z bulguru

Ve východních zemích je bulgur známý i v pokrmu pilaf, kde je bulgur osmažený na oleji a poté vařený v kořeněném bujónu. Přidává se i zelenina a ovoce.

Střední východ vždycky věděl, co je dobré. Dokazuje to i pilaf z bulguru, plný zeleniny a zdraví prospěšných látek.

Suroviny:

  • 6 lžic margarínu
  • 1 červená cibule, nakrájená na plátky
  • 2 lisované stroužky česneku
  • 350 g bulguru
  • 180 g nadrobno nakrájených rajčat
  • 50 g podélně nakrájených kukuřiček
  • 80 g brokolice
  • 850 ml zeleninového vývaru
  • 50 g rozinek
  • 50 g piniových oříšků
  • 1/2 lžičky mleté skořice
  • 1/2 lžičky mletého římského kmínu
  • sůl a pepř
  • jarní cibulka na ozdobu
  • dle veganských preferencí může být i med

Nejprve je potřeba v kastrolu rozehřát margarín, přidat kolečka cibule, lisovaný česnek a opékat za občasného promíchání 2-3 minuty. Vmíchat bulgur, rajčata, kukuřičky, brokolice a vývar a přivést k varu. Poté zmírnit oheň, hrnec přikrýt pokličkou a za občasného míchání vařit 15 – 20 minut.

Poté přijdou na řadu rozinky, piniové oříšky, med, mletá skořice, mletý kmín, sůl a pepř a to vše je nutné důkladně promíchat. Kastrol poté odstavit, a přikrytý pokličkou nechat odstát zhruba 10 minut, aby se chuti prolnuly. Hotový pokrm lze upravit na nahřáté míse, ozdobit jarní cibulkou a ihned podávat.

TIP: Orientálního původu je také hummus z beraního hrachu. Chutná skvěle, zasytí a dodá živiny. Zajímavé jídlo s kořeny z Francie a Španělska je jambalaya, ve které chuťově bulgur výborně vynikne.

Plněné lilky

Lilek je v tuzemské kuchyni dobře zabydlenou komoditou. Ve spojení s bulgurem jde s nadsázkou o pochoutku takřka michelinskou. Jak si na ní pochutnají vegani?

Pečené lilky s bulgurem nezklamou kromě veganů ani masožravce. Navíc jsou nízkokalorické, výživově hodnotné a zasytí.

Suroviny:

  • 4 lilky
  • 180 g bulguru
  • 300 ml vroucí vody
  • 3 lžíce olivového oleje
  • 2 prolisované stroužky česneku
  • 2 lžíce piniových oříšků
  • 1/2 lžíce kurkumy
  • 1 lžička chilli koření
  • 2 nakrájené řapíky celeru
  • 4 nadrobno nakrájené jarní cibulky
  • 1 nastrouhaná mrkev
  • 50 g nadrobno nakrájených žampionů
  • 2 lžíce rozinek
  • 2 lžíce nakrájeného koriandru
  • ledový nebo hlávkový salát jako příloha
  • sůl

Lilky bude potřeba rozkrojit podélně na poloviny a lžičkou z nich vybrat dužninu. Nakrájet ji nadrobno a odložit. Následně vnitřní lilky vytřít solí a nechat 20 minut stát. V míse je třeba bulgur přelít vroucí vodou a nechat 20 minut nabobtnat.

Pokračuje na hluboké pánvi rozehřátí oleje, přidáníčesnek, piniových oříšků, kurkuru, chilli, celeru, jarní cibulky, mrkve, žampionů a rozinek a opékání veškerých surovin za stálého míchání 2 – 3 minuty.

Dužninu z lilku bude potřeba vydlabat a opékat 2 – 3 minuty. Nakonec přijde na řadu koriandr a důkladné promíchání směsi. Do směsi v odstavené pánvi je žádoucí vmíchat bulgur. Vydlabané půlky lilků vypláchnout studenou vodou a osušit papírovými utěrkami.

Do lilků rozložených v pekáči přijde náplň. Je nezbytné je podlít trochou vroucí vody a péct v troubě předehřáté na 180 stupňů 15 – 20 minut. Plněné lilky lze podávat s ledovým nebo hlávkovým salátem.

TIP: Pečené mohou být kromě lilku i brambory s rozmarýnem a kapustou. Recept je k dispozici na vegan.cz. Naopak lilek najde využití i netradičně na lilkové pizze se zapečenou zeleninou a sýrem Veganline.

© 2021 Vegan.cz | Nakódoval Leoš Lang