Kuskus s tofu – recepty

Veganské recepty

Kuskus je levný a snadno připravitelný pokrm, který vás jistě potěší. Ať už hledáte zdravou přílohu nebo chutný hlavní chod, kuskus je skvělou volbou. Díky jeho všestrannosti a výživové hodnotě není divu, že je základem mnoha diet. V tomto článku se zaměříme i na jeho kombinaci s tofu.

Co to je kuskus a jak jej připravit?

Kuskus je základní potravinou v mnoha částech světa, zejména v severní Africe a na Blízkém východě. Jedná se o druh těstovin vyrobených z krupice z tvrdé pšenice, která se spaří a poté se suší v malých granulích.

Kuskus má lehkou, nadýchanou strukturu a jemnou oříškovou chuť. Je to univerzální surovina, kterou lze použít do různých pokrmů, od salátů až po kari. Může se podávat také jako příloha nebo jako hlavní jídlo, kromě slané verze si můžete připravit také kuskus na sladko.

Kuskus se snadno připravuje a lze jej uvařit za méně než 10 minut. Nejprve přivedete k varu hrnec s vodou a přidáte kuskus. Promíchejte, aby byla zrna rovnoměrně rozptýlena a vypněte oheň. Před scezením nechte kuskus asi pět minut odstát.

Pokud jde o ochucení kuskusu, možnosti jsou neomezené. Můžete do něj přidat různé bylinky a koření, například kmín, česnek a papriku, nebo ho smíchat se zeleninou a ovocem. Můžete ho také podávat s různými omáčkami, například s tahini nebo jogurtem.

Kuskus a kalorie

Kuskus je skvělým způsobem, jak dodat jídlu objem, aniž by přidával mnoho kalorií. Má nízký obsah tuku a kalorií a pomůže vás zasytit, aniž byste přibrali kila. 100 g uvařeného kuskusu obsahuje asi 120 kcal. Obsahuje i antioxidanty a prospěšné omega 3 a 6 kyseliny.

Antioxidanty chrání tělo před srdečním onemocněním, pomáhají předcházet rakovině a detoxikovat organismus. Umí i urychlovat metabolismus a zlepšovat trávení. Vařený kuskus by do svého jídelníčku měli zařazovat diabetici a lidé s vysokým krevním tlakem a cholesterolem.

Je dobrým zdrojem sacharidů a bílkovin, stejně jako vlákniny a některých minerálních látek. Má také nízký obsah sodíku, takže je zdravější než některé jiné obiloviny.

Vzhledem k tomu, že se kuskus připravuje z pšeničné semoliny, obsahuje lepek a není tak vhodný pro bezlepkové stravování.

Tak jako kuskus, i tofu má nízký obsah tuku a kalorií a neobsahuje cholesterol. Pojďme se na tofu podívat blíže.

Rychlý a vydatný salát, kuskus s čerstvou zeleninou.

Co to je tofu a jaká jídla z něj připravit?

Tofu je oblíbenou potravinou, která je známá již po staletí. Jedná se o rostlinný zdroj bílkovin vyrobený ze sójových bobů, vody a koagulantu, který pomáhá sójovému mléku ztuhnout. Je považováno za základ mnoha asijských jídelníčků a celosvětově se prosazuje jako udržitelný zdroj výživy.

Jedná se o velmi všestrannou surovinu, kterou lze použít v celé řadě pokrmů. Má jemnou chuť a může přejímat chuť ingrediencí, se kterými se připravuje, takže se skvěle hodí do smažených pokrmů, polévek a salátů.

Hodí se také jako skvělá náhrada masa v receptech, jako jsou vegetariánské hamburgery, tacos a další.

Při nákupu tofu se zaměřte na odrůdy, které nejsou geneticky modifikované a jsou ekologické. Je také důležité zkontrolovat etiketu, abyste se ujistili, že neobsahuje žádné konzervační látky ani umělá aromata. Kromě toho je nejlepší skladovat tofu ve vzduchotěsné nádobě v chladničce, aby si zachovalo čerstvost.

Tofu s kuskusem

Tofu a kuskus tvoří skvělou kombinaci v mnoha pokrmech. Od smažených jídel až po veganské mísy – tyto dvě ingredience vytvářejí chutné a zdravé jídlo.

Jedním ze způsobů, jak si vychutnat tofu a kuskus, je připravit veganskou mísu. Začněte tím, že uvaříte kuskus podle návodu na obalu. Poté přidejte uvařené tofu, zeleninu a fazole podle vlastního výběru.

Nakonec jej doplňte ochucenou omáčkou nebo dresinkem. Je to oběd nebo večeře, kterou připravíte během chvilky a navíc je výživově bohatá.

Recepty na jídla z tofu

Jak už bylo řečeno, tofu je velice variabilní surovina, kterou můžete připravit na mnoho různých způsobů. Níže naleznete tipy na některé z nich, ať už se jedná o snídaně, nebo hlavní chody v kombinaci s kuskusem a zeleninou.

Recept na snídaňovou frittatu s tofu

Tuto veganskou frittatu připravte na víkendový brunch, nebo si ji zabalte s sebou na piknik. Cizrnová mouka a tofu jí dodávají charakteristickou vaječnou strukturu, my jsme do ní přidali houby, cibuli, špenát a cherry rajčátka – klidně použijte svou oblíbenou zeleninu.

Ingredience na snídaňovou frittatu s tofu

  • Nálev ze 2 plechovek cizrny (cizrnu použijte v jiném receptu)
  • 150 g cizrnové mouky
  • 1 balení hedvábného tofu (350 g)
  • ¾ lžičky černé soli, mleté
  • 1 lžička kurkumy
  • 2 lžičky dijonské hořčice
  • 2 lžičky česnekového prášku
  • 1 lžička cibulového prášku
  • Černý pepř

Na frittatu:

  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 červená cibule nakrájená na plátky
  • 150 g žampionů nakrájených na plátky
  • 50 g špenátu
  • 100 g cherry rajčátek rozkrojených na poloviny

Snídaňová frittata s tofu – postup

  1. Pomocí ručního šlehače, mixéru nebo kuchyňského robotu vyšlehejte nálev z cizrny, dokud nezdvojnásobí svůj objem.
  2. Smíchejte cizrnovou mouku, hedvábné tofu, černou sůl, kurkumu, dijon, česnekový prášek, cibulový prášek a černý pepř a tuto směs opatrně vmíchejte do vyšlehaného cizrnového nálevu.
  3. Předehřejte troubu na 200 °C.
  4. Na středně velké pánvi vhodné do trouby rozehřejte olivový olej. Přidejte cibuli, smažte ji 2 minuty a poté přidejte houby. Pokračujte ve smažení, dokud houby nepustí tekutinu, asi 3 minuty.
  5. Přidejte na pánev špenát. Pokračujte ve vaření na vysoké teplotě, dokud se neodpaří všechna tekutina.
  6. Přidejte těsto na pánev a dobře promíchejte. Nechte na středním ohni 10 minut, dokud není frittata na dně a na okrajích upečená. Navrch položte nakrájená cherry rajčátka řeznou stranou nahoru.
  7. Pečte v troubě 35 minut, nebo dokud vidlička umístěná do středu nevyjde čistá.
  8. Po vyjmutí z trouby nechte 15 minut vychladnout a teprve poté vyjměte z pánve a nakrájejte na plátky.
Tofu s grilovanou zeleninou, to je nálož vitaminů v jedné misce.

Recept na tofu se zeleninou

Tento recept na klasické zeleninové stir-fry s tofu si zamilujete. Navíc se vše připravuje jen v jedné pánvi, takže je i úklid hračka.

Ingredience na tofu se zeleninou

  • 400 g tvrdého tofu, osušeného a nakrájeného na kostičky
  • 100 g brokolice, nakrájené na kousky
  • 1 středně velká mrkev, nakrájená na plátky
  • ½ červené papriky, nakrájené na nudličky
  • ½ červené cibule, nakrájené na kostičky
  • 2 stroužky česneku, mleté
  • 2,5 cm dlouhý kousek kořene zázvoru

Omáčka:

  • 190 ml zeleninového vývaru nebo vody
  • 4 lžíce sójové omáčky nebo tamari
  • 2 lžíce hnědého cukru
  • 2 lžičky kukuřičného škrobu
  • ⅛ lžičky kajenského pepře, nepovinné

Tofu se zeleninou – postup

  1. Kostky tofu opečte ve woku nebo na pánvi s trochou oleje na středně silném ohni, dokud všechny strany nezískají zlatohnědou barvu. Tofu vyjměte z pánve a dejte stranou.
  2. Přidejte zeleninu a za častého míchání ji 2-3 minuty restujte na prudkém ohni s trochou oleje (volitelně). Pokud nemáte rádi olej, stačí použít trochu zeleninového vývaru nebo vody.
  3. Všechny ingredience na omáčku smíchejte v misce, dokud se dobře nespojí, a dejte stranou.
  4. Vraťte tofu do omáčky na pánev, promíchejte a vařte 1-2 minuty nebo dokud omáčka nezhoustne. Ochutnejte a podle potřeby dosolte.
  5. Smažené tofu ihned podávejte na nudlích, bílé nebo hnědé rýži, případně i na květákové rýži, pokud se stravujete lowcarb.

Recept na kuskusový salát s tofu

Tento kuskusový salát je plný všech vašich oblíbených ingrediencí a nejlepší na tom je, že je pravděpodobně všechny máte právě teď ve své kuchyni. Takže o večeři je postaráno, máme pravdu?

Ingredience na kuskusový salát s tofu

  • ½ hrnku kuskusu
  • ¾ hrnku vody

Salát:

  • ½ svazku čerstvé petrželky (stonky odstraňte a nakrájejte najemno)
  • 3 lžíce rozinek (nakrájených na tenké plátky)
  • 1 středně velká červená paprika (nakrájená na kostičky)
  • 100 g římského salátu (omytého)
  • 1 hrnek sladké kukuřice
  • 2 střední rajčata (nakrájená na kostičky)
  • ½ hrnku vlašských ořechů (rozdrcených a opražených)

Na přípravu tofu:

  • 1 lžička sušené uzené papriky
  • 370 g pevného tofu (nakrájeného na kostičky)
  • 2 lžíce sójové omáčky
  • ½ lžíce sezamového oleje

Kuskusový salát s tofu – recept

  1. Uvařte vodu na kuskus a nalijte ji do mísy s kuskusem, přikryjte ji pokličkou a nechte stát 15 minut nebo dokud se tekutina nevstřebá. Poté kuskus načechrejte vidličkou.
  2. Rozpalte středně velkou pánev, přidejte sezamový olej a sójovou omáčku a smažte tofu asi 5-10 minut dozlatova, poté ho posypte uzenou paprikou a dobře promíchejte.
  3. Použijte velkou salátovou mísu, smíchejte všechny ingredience na salát s tofu a kuskusem a před podáváním dochuťte podle vaší chuti.
Grilovaná zelenina kuskusu sluší.

Kuskus s grilovanou zeleninou – recept

Zeleninu na tento pokrm můžete připravit jak v troubě, tak na venkovním grilu a připravit si tak skvělou letní večeři.

Ingredience na kuskus s grilovanou zeleninou

  • 4 rajčata
  • 2 cukety
  • 1 paprika
  • 1 červená cibule
  • 4 stroužky česneku
  • 2 lžíce olivového oleje
  • 2 špetky soli a pepře
  • 2 hrnky kuskusu
  • 3 hrnky zeleninového vývaru
  • 1/4 svazku petrželky

Kuskus s grilovanou zeleninou – postup

  1. Předehřejte troubu na 200 °C. Omyjte a nakrájejte rajčata, cuketu, papriku a červenou cibuli na 3 cm kousky. Oloupejte čtyři stroužky česneku, ale nechte je celé.
  2. Nakrájenou zeleninu a česnek smíchejte se 2 lžícemi olivového oleje. Rozložte je na plech tak, aby byly v jedné vrstvě. Zeleninu posypte několika špetkami soli a pepře.
  3. Vložte zeleninu do trouby a pečte ji při teplotě 200 °C asi 45 minut, během pečení dvakrát promíchejte, dokud zelenina nezvadne a na okrajích nezhnědne.
  4. Zatímco se zelenina peče, uvařte kuskus. Do hrnce dejte zeleninový vývar, přiklopte pokličkou a na prudkém ohni přiveďte k varu. Jakmile se vaří, přidejte kuskus, vypněte oheň a hrnec opět přikryjte pokličkou. Kuskus nechte deset minut nerušeně odstát. Poté ho načechrejte vidličkou.
  5. Po upečení zeleniny seberte čtyři stroužky česneku a dobře je nasekejte. Budou poměrně měkké. Čerstvou petrželku také nahrubo nasekejte.
  6. Kuskus, opečenou zeleninu (včetně česneku) a petrželku smíchejte v míse a promíchejte. V případě potřeby ještě osolte a opepřete. Podávejte teplé nebo studené.

Zeleninový kuskus – recept

Tento snadný recept na veganský kuskus se připravuje jen z několika málo ingrediencí a trvá pouhých 20 minut. Použijte ho jako přílohu k jídlu nebo do něj přidejte zdravé rostlinné bílkoviny a získáte chutné hlavní jídlo.

Ingredience na zeleninový kuskus

  • 1 hrnek sušeného kuskusu
  • 1 lžíce rostlinného oleje
  • 6 chřestu nakrájeného na 1,5 cm velké kousky
  • 1 paprika nakrájená na kostičky
  • 1 střední rajče nakrájené na kostičky
  • Sůl a pepř podle chuti

Zeleninový kuskus – postup

  1. Uvařte kuskus podle návodu na obalu.
  2. Rozpalte velkou pánev na středním plameni, rozehřejte olej. Přidejte chřest, papriku a česnek a vařte, dokud nezměkne, asi 5 až 8 minut.
  3. Pro dochucení přidejte trochu soli a pepře. Přidejte ke kuskusu a nakrájenému rajčeti a podávejte teplé.

Kuskus se zeleninou a tofu

Tento kuskus se zeleninou a tofu je skvělé jídlo, které připravíte za 30 minut. Sladký hrášek, pečená paprika a kari tvoří výtečnou kombinaci.

Ingredience na kuskus se zeleninou a tofu

  • 1 červená paprika
  • 1 lžíce kokosového oleje
  • 2 stroužky jemně nasekaného česneku
  • 2 lžičky kari koření nebo Garam Masaly
  • 2 a ½ hrnku zeleninového vývaru
  • 1 krabice celozrnného kuskusu
  • 1 balení pečeného tofu, nakrájeného na kostičky
  • ½ lžičky soli
  • 1 hrnek mraženého hrášku
  • Nasekaná čerstvá petrželka na ozdobu

Kuskus se zeleninou a tofu – postup

  1. Rošt umístěte do horní třetiny trouby a nastavte jej na gril. Papriku položte na plech a za občasného otáčení ji opékejte, dokud nebude mít po celém povrchu spálenou kůži a puchýře, asi 12-17 minut.
  2. Vložte papriku do mísy a přikryjte ji fólií nebo talířem, aby se mohla spařit a vychladnout, asi 10 minut. Oloupejte spálenou slupku, odstraňte jádřince a nakrájejte.
  3. Ve středně velkém hrnci rozehřejte olej, přidejte česnek a kari nebo garam masalu a za stálého míchání vařte 30 až 90 sekund, dokud se nerozvoní. Přidejte vývar, přikryjte a přiveďte k varu.
  4. Do hrnce přidejte kuskus, tofu, hrášek a opečenou červenou papriku a znovu přiveďte k varu. Přikryjte a stáhněte z ohně. Před načechráním vidličkou nechte 5 minut odstát. Podávejte posypané petrželkou.

© 2023 Vegan.cz | Nakódoval Leoš Lang