Edamame – sojové boby, fazole, rostlinné bílkoviny – recept, salát

Veganská strava se stává stále populárnější a mnoho lidí se zajímá o to, jak získat dostatek bílkovin z rostlinných zdrojů. Jedním z těchto zdrojů jsou edamame, které jsou nezralé sójové boby. Edamame jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, obsahují vysoký podíl esenciálních aminokyselin a jsou bohaté na železo, vápník a další důležité živiny.

Veganská strava se často spojuje s nedostatkem bílkovin, protože bílkoviny z rostlinných zdrojů mají obvykle nižší biologickou hodnotu než bílkoviny ze živočišných zdrojů.

Nicméně fazole edamame a černá čočka beluga jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin s vysokou biologickou hodnotou. To znamená, že obsahují dostatečné množství esenciálních aminokyselin, které jsou pro lidský organismus nezbytné. Skvěle se hodí do třeba těstovinového salátu a poke bowl.

Podívejte se také na bílkoviny v zelenině.

Edamame – rostlinné bílkoviny

Pokud hledáte zdravý a chutný zdroj bílkovin, edamame jsou skvělou volbou. Můžete je konzumovat jako samostatné jídlo nebo je přidat do salátů, fazolové polévky, nebo rýžových pokrmů. Díky své vysoké výživové hodnotě a snadné dostupnosti jsou edamame oblíbeným jídlem mezi vegany a vegetariány po celém světě.

Rostlinné bílkoviny jsou esenciálními živinami, které jsou nezbytné pro růst, regeneraci a opravu tkání v našem těle. Na rozdíl od živočišných bílkovin jsou rostlinné bílkoviny získávány z rostlin, jako jsou obiloviny, semena a luštěniny. Tyto potraviny jsou ideální pro vegany a vegetariány, kteří se spoléhají na rostlinnou stravu, aby získali dostatečné množství bílkovin.

Luštěniny, jako jsou edamame, zelené fazole a sojové boby, jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Jeden šálek edamame obsahuje přibližně 17 gramů bílkovin, což je více než většina typů zeleniny. Sojové boby jsou také velmi bohaté na bílkoviny a obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné pro správnou funkci našeho těla.

Výhodou rostlinných bílkovin je také to, že mají nižší obsah tuku a zároveň jsou bohaté na vlákninu a další důležité živiny. Protože veganská strava často obsahuje mnoho luštěnin, může být pro vegany snadné zajistit dostatečné množství bílkovin pro své tělo.

Vzhledem k tomu, že veganská strava nezahrnuje živočišné produkty, může být náročné zajistit dostatečné množství bílkovin, které jsou nezbytné pro zdravý a vyvážený jídelníček. Luštěniny, jako jsou edamame a sojové boby, jsou naštěstí vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a jsou důležitou součástí veganské stravy.

Sojové boby

Sojové boby jsou rostlinou původem z Asie, která se stala populární díky svému vysokému obsahu bílkovin a dalším živinám. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné pro správnou funkci těla, a jsou tak skvělým zdrojem bílkovin pro vegany a vegetariány. Kromě toho jsou sojové boby také bohaté na vlákninu, vitamín K, železo a další důležité živiny.

Sojové boby se vyrábějí v mnoha podobách, jako jsou tofu, tempeh, sojové mléko a další. Tyto produkty jsou velmi využívány v veganské kuchyni jako náhrada za živočišné produkty, jako je například sýr nebo maso. Tofu a tempeh jsou často používány jako náhražka masa v pokrmech jako jsou stir-fry nebo vegetariánské burgerové placičky.

Sojové boby jsou také často používány jako náhražka za mleté ​​maso v receptech na veganské chilli nebo zeleninové polévky. Sojové mléko je dobrým náhradou za kravské mléko v mnoha receptech a sojové boby mohou být použity k výrobě vynikajícího hummusu nebo jiných pomazánek.

Vzhledem k tomu, že sojové boby jsou bohaté na bílkoviny a další důležité živiny, jsou ideální součástí veganské stravy. Pomáhají poskytnout tělu všechny potřebné živiny, které by mohly chybět v důsledku výjimečné stravy bez masa a mléčných výrobků.

Sojové boby jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin pro osoby, které se snaží snížit svůj příjem živočišných produktů, jako jsou například sportovci a fyzicky nároční jedinci.

Edamame fazole – recept

Přinášíme vám recept na vynikající, zdravé a výživné edamame fazole s chili. Je jen na vás, zda se je rozhodnete jíst samotné, nebo je budete podávat třeba s tofu či přidat do salátu s tuňákem.

Edamame fazole – ingredience

• 250 g mražených edamame fazolí
• 1/2 lžičky chilli
• 2 lžičky soli
• 1/2 lžičky sezamového oleje

Edamame fazole – postup

1. Postavte konvici k varu.
2. Do malého hrnce odměřte 250 g mražených fazolí edamame.
3. Fazole zalijte vroucí vodou a dejte vařit na střední teplotu po dobu 3 minut.
4. Mezitím přidejte 0,5 lžičky sušených chilli vloček a 1 lžičku vloček mořské soli do tloučku a hmoždíře. Chilli a sůl minutu tlučte dohromady.
5. Přidejte další 1 lžičku vloček mořské soli a promíchejte, ale nedrťte.
6. Jakmile se fazole 3 minuty vaří, slijte je a vraťte do horké pánve.
7. Do horkých fazolí vmíchejte 3/4 chilli soli a 0,5 lžičky sezamového oleje.
8. Fazole podávejte a posypte je zbývající 1/4 chilli soli.

Edamame humus – recept

Edamame fazole můžete použít také pro přípravu humusu, pokud vám nechutná cizrna, nebo ji zrovna nemáte doma.

Edamame humus – ingredience

• ⅓ šálku tahini
• ⅓ šálku citronové šťávy (asi 2 až 3 citrony)
• 3 lžíce extra panenského olivového oleje, plus další na ozdobu
• 1 středně velký stroužek česneku, nahrubo nasekaný
• ½ lžičky jemnozrnné mořské soli
• ½ šálku lehce zabalených čerstvých lístků koriandru a další na ozdobu
• 1 a ½ šálku loupaných edamame fazolí
• 2 až 4 lžíce vody, podle potřeby
• Sezamová semínka na ozdobu

Edamame humus – postup

1. V míse kuchyňského robotu nebo výkonného mixéru smíchejte tahini, citronovou šťávu, olivový olej, česnek a sůl. Zpracovávejte asi 1,5 minuty, přičemž podle potřeby oškrábejte stěny a dno mísy, dokud se směs dobře nespojí.
2. Přidejte koriandr a zpracovávejte asi 1 minutu, podle potřeby přerušujte seškrabávání mísy, dokud se bylinky nespojí se směsí a směs nebude pěkně hladká.
3. Do kuchyňského robotu přidejte polovinu edamame a 2 lžíce vody a zpracovávejte 1 minutu. Vyškrábejte mísu, přidejte zbývající edamame a zpracovávejte, dokud nebude humus hustý a zcela hladký, přibližně 1 až 2 minuty.
4. Pokud je váš hummus příliš hustý nebo kousavý, zapněte kuchyňský robot a podle potřeby přilévejte další 1 až 2 lžíce vody, dokud nedosáhnete požadované konzistence.
5. Ochutnejte a přimíchejte v případě potřeby. Hummus vyškrábněte do malé misky. Lehce ho pokapejte olivovým olejem a posypte dalšími lístky koriandru a případně několika sezamovými semínky. Zbytky hummusu vydrží v chladu 4 až 6 dní.

Veganská rýže s quinoou a edamame – recept

Tato smažená rýže, která se připravuje pouze ze zeleniny a quinoy, je plná bílkovin z obilovin a edamame. Je lehce ochucená, ale snadno se přizpůsobí tomu, jakou chuť preferujete, zatímco zeleninu lze snadno obměňovat podle toho, co je zrovna v sezóně. Nejlepší ze všeho je, že se jedná o rychlé a snadné jídlo, po kterém nebudete mít hlad.

Veganská rýže s edamame – ingredience

• 2 šálky vody
• 1 šálek nevařené quinoy
• 1-2 lžíce kokosového oleje
• 1/2 šálku žluté cibule, jemně nakrájené
• 2 stroužky česneku, mleté
• 2 nakrájené mrkve
• 1 svazek kapusty, odstraněné stonky a nadrobno nakrájené
• 1 šálek mraženého loupaného edamame
• ½ šálku mražené kukuřice
• 2-3 lžíce tekutého aminosu nebo tamari (můžete použít i sójovou omáčku, ale recept už nebude bezlepkový)
• 1-2 lžíce opečeného sezamového oleje
• 3 nasekané šalvějové cibulky
• 1 lžíce sezamových semínek (nepovinné)

Postup na veganskou rýži s edamame

1. Ve středně velkém hrnci přiveďte vodu k varu. Přidejte quinou, přikryjte a snižte teplotu na minimum. Vařte, dokud se voda nevstřebá, přibližně 10 minut. Propíchejte vidličkou.
2. Mezitím na středně vysoké teplotě přidejte do pánve wok nebo velké pánve kokosový olej. Přidejte cibuli a smažte ji, dokud nezprůsvitní. Přidejte česnek a vařte, dokud se nerozvoní.
3. Přidejte mrkev, kapustu, edamame a kukuřici. Vařte, dokud mrkev nezměkne a kapusta nezvadne.
4. Přidejte uvařenou quinou, tekuté aminos (nebo tamari) a opečený sezamový olej.
5. Odstavte z ohně a před podáváním posypte šalotkou a sezamovými semínky.

Sojové boby recept

Sójové boby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. V tomto receptu se sójové boby vaří v lahodné směsi masaly. Vyzkoušejte tento bilkovinami nabitý veganský pokrm, který je lehký a snadno se připravuje.

Sojové boby – ingredience

• 150 g sójových bobů (celých)
• 1 cibule, nasekaná
• 2 lžíce zázvoru, nasekaná
• 2 lžíce česneku, nasekaná
• 1 rajče, nasekané
• Zelené chilli papričky, nasekané
• Špetka kurkumy
• Prášek z červeného chilli podle chutiSůl
• 1 lžíce Chaat Masala
• Rostlinný olej

Sojové boby recept

1. Sójové boby omyjte a namočte přes noc.
2. Namočené sójové boby uvařte v tlakovém hrnci do měkka.
3. Na pánvi rozehřejte olej, přidejte nasekaný zázvor a česnek. Jakmile zezlátnou, přidáme nakrájenou cibuli a orestujeme.
4. Do této směsi přidáme nakrájená rajčata a vaříme, dokud kousky rajčat nezměknou.
5. Přidáme zelené chilli papričky, mletou kurkumu, červené chilli, sůl a poté uvařené fazole a dvě minuty mícháme.
6. Přidáme dva šálky vody a necháme 10 minut vařit.
7. Udržujeme na mírném plameni, občas promícháme, dokud voda téměř nevyprchá.
8. Fazole posypeme chaat masalou a podáváme horké.

Celkově lze říci, že edamame jsou skvělou volbou pro vegany a ty, kteří chtějí přidat do své stravy více rostlinného proteinu. Tyto zelené sójové bobule jsou bohaté na živiny, včetně bílkovin, vlákniny, vitamínu C a kyseliny listové. Navíc jsou nízkokalorické a obsahují málo tuku, což je ideální pro ty, kteří sledují svou hmotnost.

Při konzumaci edamame je důležité dbát na to, aby byly správně připraveny. Tyto bobule by měly být vařené a poté ochucené solí nebo jinými bylinkami a kořením. Můžete je také přidat do různých pokrmů, jako jsou saláty, polévky nebo stir-fry.

Celkově lze říci, že edamame jsou zdravou, chutnou a výživnou alternativou k jiným proteinovým zdrojům, jako jsou maso, vejce a mléčné výrobky. Pokud hledáte jednoduchý a zdravý způsob, jak zvýšit příjem rostlinného proteinu, může být edamame skvělou volbou.