Ořechy – skořápkové ovoce plné zdraví

Ořechy jsou velmi oblíbenou potravinou. Jejich konzumace je jednoduchá, protože je můžete konzumovat prostě jen tak čerstvé, ale mohou posloužit jako vyživující ingredience do dezertů, koláčů, salátů, pomazánek, polévek, dortů. Téměř ze všech druhů ořechů můžete připravit výtečné oříškové mléko, máslo, hodí se také do ranních cereálií, zeleninových salátů či polévek.

Co je tedy z botanického hlediska vlastně ořech? Ořechy spadají do skupiny skořápkového ovoce, které jsou jednou z podskupin ovoce, takže vlastně patří do stejné skupiny jako například jablka nebo hrušky.

Skořápkové ovoce se vyznačuje tím, že plody jeho druhů jsou během růstu uzavřeny v zeleném polo-dužnatém oplodí, které po dozrání praská a plody vypadávají.

Podle české legislativy se mezi suché skořápkové plody řadí: vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, pistáciové ořechy, jádra kešu ořechů, burské oříšky, para ořechy, kokosové ořechy, piniové oříšky, pekanové ořechy.

Ořechy poslouží například jako vyživující ingredience do dezertů, koláčů, salátů, pomazánek, polévek nebo dortů.
Ořechy poslouží například jako vyživující ingredience do dezertů, koláčů, salátů, pomazánek, polévek nebo dortů.

Kromě toho, že jsou ořechy chuťově velmi dobré, významným způsobem také obohacují jídelníček. Obsahují velké množství energie, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Důležité je velké množství zdravých mono-nenasycených a poly-nenasycených tuků (49-74 % z celkového množství tuků), nezanedbatelné množství bílkovin (9-20 %) a vlákniny. 

Obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin jako kyselinu linoleovou či alfa-linoleovou. Omega-3 mastné kyseliny mají výrazný protizánětlivý účinek a mohou pomáhat při závažných onemocněních.

Ořechy jsou také zdrojem mono-nenasycených mastných kyselin (olejové, palmito-olejové), které napomáhají snížení cholesterolu. Obsahují také antioxidanty jako karoten, resveratrol, lutein či kryptoxantin, které jsou účinné jako prevence rakoviny, infarktu, nervových onemocnění, Alzheimerovy choroby a dalších.

Ořechy obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, například kyselinu linoleovou či alfa-linoleovou.
Ořechy obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, například kyselinu linoleovou či alfa-linoleovou.

Minerály jsou v ořeších také hojně zastoupeny, a to hlavně mangan, draslík, vápník, železo, zinek a selen.

Antioxidant vitamín E pro zdravou kůži

Další důležitou látkou v ořeších je vitamín E, antioxidant rozpustný v tucích. Tento vitamín je nezbytný pro správnou funkci buněčných membrán, kůže, a pomáhá bojovat proti volným radikálům.

Ořechy obsahují jen velmi málo sodíku a poměrně velké množství draslíku, což napomáhá tělu udržovat zdravý krevní tlak. Všechny ořechy obsahují poměrně vysoký podíl rostlinných tuků, a tak by mohlo někoho napadnout, zda při jejich konzumaci nehrozí příbytek váhy.

Je tomu spíše naopak. Pokud si dopřáváte oříšky, jen malé množství vám stačí k tomu, abyste se cítili sytí. A tak těm, kdo se snaží shodit pár kilo, mohou ořechy pomoci k pocitu plnosti a zabránit v dalším mlsání. Navíc většina tuků, které ořechy obsahují, jsou pro tělo prospěšné a přispívají hlavně ke zdraví srdce. 

Obecně se doporučuje si denně dopřát 30-40 g ořechů, což jsou přibližně dvě velké lžíce. Nejlepším řešením je udělat si ořechový mix, tak si zajistíte, že budete mít maximální užitek z toho, co vám ořechy mohou nabídnout. Smíchejte si ořechy různých druhů a během dne můžete sem tam něco uzobávat.

Nejoblíbenější ořechy v Česku

Jednotlivé druhy ořechů se liší obsahovými látkami, vlastnostmi a chutí. Podíváme se ne nejoblíbenější druhy ořechů.

Mandle jsou významným zdrojem vlákniny (ve 100 g 30 % DDD), vápníku (ve 100 g 26 % DDD), vitamínu E (ve 100 g 173 % DDD) a železa (ve 100 g 46,6 % DDD) a bílkovin (19 g/100 g, přibližně jako maso).

Díky vysokému množství vápníku jsou mandle ideální potravinou právě pro vegany. Pomáhají udržovat zdravé kosti a zuby, vitamín E je zase nezbytný pro zdraví pokožky a v boji proti volným radikálům. Mandlová slupka je navíc plná flavonoidů – látek, které pomáhají udržovat zdravé srdce.

Jak si mandle vychutnat?

Výtečné je mandlové mléko – vedle para mléka (mléka z para ořechů) je asi nejoblíbenější z ořechových mlék. Můžete si jej vyrobit jednoduše, inspirujte se receptem uvedeným u para ořechů. 

Mandlové mléko patří mezi nejoblíbenější ořechová mléka.
Mandlové mléko patří mezi nejoblíbenější ořechová mléka.

Zkuste mandlovou mouku na přípravu vašich oblíbených muffinů – skvělé jsou v kombinaci s čokoládou. 

Polijte si pečené brambory s cibulkou mandlovým mlékem a sójovým jogurtem. Posypte pažitkou a troškou rukoly. 

Výtečný je mandlovo-mrkvový raw dort s datlemi a skořicí. Kombinace mrkve a mandlí je velmi oblíbená.

Lískové ořechy jsou bohaté na vlákninu (ve 100 g 25,5 % DDD), foláty (ve 100 g 28 % DDD), vitamín E (ve 100 g 100 % DDD), měď (ve 100 g 192 % DDD) a mangan (ve 100 g 268 % DDD).

Zkuste lísko-oříškovou raw čokoládu. Vezměte si dva banány, 2-3 lžíce kakaa, špetku skořice, špetku vanilky, 2 lžíce kokosového oleje (v tekutém stavu) a půl hrnku lískových oříšků.

Začněte tím, že lískové oříšky lehce promixujete, ale ne dohladka, pak postupně přidáte všechny ostatní ingredience, a mixujete do hladkého čokoládového krému. Ten pak necháte chvíli ztuhnout v mrazničce a až bude tužší, můžete s ním například natřít svoje oblíbené sušenky. V čokoládě zůstanou kousky lískových oříšků.

Kešu ořechy jsou bohaté na bílkoviny, měď (ve 100 g 244 % DDD), železo (ve 100 g 83,5 % DDD), fosfor (ve 100 g 85 % DDD). 

Jak si na nich pochutnat? 

Kešu ořechy jsou chuťově velmi jemné až krémové, nejsou až tak výrazné a ani po nich nemáte tak rychle pocit plnosti, proto jsou velmi oblíbené například při výrobě raw dortů, kde bývají hlavní ingrediencí, při výrobě krémů, v kombinaci s čerstvým či sušeným ovocem, kakaem a dalšími zdravými potravinami.

Kešu ořechy jsou skvělou ingrediencí pro výrobu raw dortů.
Kešu ořechy jsou skvělou ingrediencí pro výrobu raw dortů.

Například limetkovému kešu cheesecaku s borůvkami opravdu nejde odolat. 

Kešu se výrobě hodí také na přípravu oříškových pomazánek a krémů nasladko i naslano. Vyzkoušejte smíchání kešu s kouskem tofu natural, bylinek, dýňového oleje, rukoly a případně další zeleniny, soli a česneku a získáte výbornou zdravou pomazánku.

Čerstvé (nejlépe nesolené kešu) položte na pečicí papír, posypte troškou sladké papriky, veganského sýra (Veganline) a rozmarýnu a zapečte na asi 20 minut, získáte skvělou pochoutku.

Výborné jsou také raw-veganské ovocné knedlíky z kešu oříšků, rýžové mouky, kokosového oleje a chia semínek. Z těchto ingrediencí připravíte těsto, obalíte jimi čerstvé švestky a dáte zapéct. Výborná bezlepková pochoutka, která zasytí.

Vlašské ořechy obsahují významné množství alfa-linoleové kyseliny, antioxidantů (vitamín E – ve 100 g 139 % DDD), manganu (ve 100 g 167 % DDD), manganu (ve 100 g 148 % DDD). 

Jak si je užít ještě více?

Rozmixujte vlašské oříšky s banány, troškou skořice a vzniklým raw krémem si pomažte teplý toust.

Rozmixujte vlašské oříšky s dýňovým olejem, solí, pažitkou a troškou máty a naplňte tímto pestem a zeleninou veganskou omeletu. 

Smíchejte žampiony, červenou cibulku a vlašáky a směsí posypte rozpečenou bagetku. Polijte několika kapkami rostlinného oleje a posypte vegan mozarellou. Úžasná kombinace.

Máte rádi jablečný závin? Přidejte si do něj pár jemně rozmixovaných vlašských ořechů, mandlí a pistácií, obalených ve skořici a vanilce. 

Připravte si úžasné smoothie z vlašských ořechů, čerstvých datlí, vegan jogurtu, trošku ovesných vloček a skořice. 

Smíchejte  vlašské ořechy, veganský jogurt, trošku olivového oleje, česnek, sůl, pepř, rozmarýn, bazalku, rukolu a připravte si výborný dip k pečeným bramborům nebo pečivu. 

Hoďte si pár vlašských oříšků do zeleninového vývaru, je to nečekaně dobré.

Para ořechy jsou bohaté na vlákninu (ve 100 g 20 % DDD) a selen ve (100 g 3485 % DDD). Para ořechy obsahují mezi potravinami nejvíce množství selenu na 100 g a jsou proto výjimečné. Obsahují také důležité množství mědi (ve 100 g 104 % DDD) a hořčíku (ve 100 g 94 % DDD).

Díky vysokému obsahu selenu jsou para ořechy ideální pro ty, kteří trpí sníženou funkcí štítné žlázy. Selen také podporuje imunitu a hojení ran.

Jak si je připravit?

Vyzkoušejte výborné oříškové paramléko. Je lahodně krémové. Přidejte si jej do müsli, muffinků, koláčů, chia pudingů.

Příprava je poměrně jednoduchá. Namočte hrnek para ořechů na 8 hodin, aby změkly. Poté je samotné dejte do mixéru se 4 hrnky vody, mixujte dohladka. Pak tekutinu nalijte do sítka a nechte vodu protéct. Takto pokračujte s veškerou tekutinou z mixéru.

Zbytek ořechového mixu v sítku si ponechte na pečení nebo na přípravu parasýra. Paramléko vložte do lednice, před pitím vždy protřepte.

A také zmiňovaný parasýr je moc dobrý. Pro jeho přípravu potřebujete 1 hrnek para ořechů, ¼ hrnku lahůdkového droždí, špetku soli, lžičku sušeného česneku. Všechny ingredience řádně rozšleháme a smícháme dohromady. Poté směs vložíme na plát a sušíme asi 8 hodin.

Arašídy

Jsou bohaté na niacin (ve 100 g 75 % DDD) a foláty (ve 100 g 60 % DDD). 

Velice oblíbené je burákové máslo. Zkuste si jej připravit na toust s banánem nebo jen na samotný banán. Je to opravdu výborné.

Připravte si jednoduchý zeleninový salát dle severoasijského receptu. Smíchejte nakrájené zelené zelí, nastrouhaný zázvor, kajenský pepř, burské oříšky. Polijte troškou olivového oleje a sójovou omáčkou.

Pekanové ořechy  jsou bohaté na vlákninu (ve 100 g 25 % DDD), antioxidanty, mangan (ve 100 g 196 % DDD) a měď (ve 100 g 133 % DDD).

Připravte si výborné brownies s pekanovými ořechy a datlemi. Namixujte hrnek čerstvých datlí, 1 banán, půl hrnku ovesných vloček, 2 lžičky kakaa a lžíci kokosového oleje s polovinou hrníčku pekanových oříšků, oslaďte agávovým sirupem.

Celou hmotu namixujte a pak ji nandejte do čtvercové nádoby vyložené alobalem. Navrch poklaďte pekanové oříšky a nechte ztuhnout v lednici. Poté nakrájejte na drobné řezy. 

Připravte si netradiční svačinu. Vyzkoušejte kousek zdravého bezlepkového tmavého chleba, na něj buď raw banánovou pomazánku nebo vaši oblíbenou marmeládu a navrch poklaďte pekanové ořechy obalené ve skořici.

Kokosová dužina je významným zdrojem nasycené mastné kyseliny – kys. laurové, mědi (ve 100 g 48 % DDD) a manganu (ve 100 g 65 % DDD).

Jak si užít sušený kokos?

Zkuste třeba mangový puding se sušeným kokosem a pekanovými oříšky. Potřebujete 2 čerstvá oloupaná manga, citronovou šťávu z 1 citronu, sušenou kokosovou dužinu a pekanové oříšky.

Kokos je ideální pro přípravu veganského vánočního cukroví.
Kokos je ideální pro přípravu veganského vánočního cukroví.

Rozmixujte citronovou šťávu a manga najemno. Poté můžete rozlít do pudingových nádobek. Ozdobte sušeným kokosem a pekanovými oříšky a hned snězte.

Pistácie obsahují velké množství vlákniny (ve 100 g 27 % DDD), vitamínů skupiny B, vitamínu E (ve 100 g 150 % DDD), mědi (ve 100 g 144 % DDD) a důležitý je také obsah antioxidantu resveratrolu.

Zkuste nepražené nesolené pistácie (nejlépe loupané). Nasypte je do mističky, pokapejte javorovým sirupem a posypte kakaem a skořicí. Jako přílohu si můžete dát čerstvé ovoce.

Vyzkoušejte na chleba kombinaci avokádové pomazánky, kiwi a pistácií, je to skvělé. Avokádovou pomazánku připravíte z celého zralého avokáda, trošky soli a špetky pepře. Vše pořádně promícháte do jemné pomazánky. Namažte na chleba a poklaďte ještě kousky kiwi a pistácií (pistácie mohou být také na menší kousky rozmixované v avokádové pomazánce).

Ořechy jsou velice výživnou potravinou a neměly by chybět v našem jídelníčku. Tradiční české oříšky, jako jsou oříšky vlašské či lískové, si díky dovozu můžeme obohatit o mnohem exotičtější druhy, například o para ořechy nebo kešu. Díky tomu snadno rozšíříme spektrum látek, které nám tyto suché plody mohou poskytnout.

Dopřejte si je samotné, v kombinaci s dalšími druhy, v ranních cereáliích, dezertech či salátech nebo ve formě chutného ořechového mléka. Vaše tělo vám bude v každém případě vděčné.

© 2021 Vegan.cz | Nakódoval Leoš Lang