Zdravá večeře – nejlepší recepty vegan večeři

Horké letní dny a spousta čerstvého ovoce a zeleniny v obchodech a na tržnicích vyloženě vybízejí ke zdravému stravování. Co zdravého k večeři? Jakou zdravou večeři nachystat pro děti? Jak připravit rychlou zdravou večeři? Tipy na skvělou a zdravou večeři přináší tento článek.

Ve všední dny je na přípravu zdravé večeře většinou málo času. V letních měsících je lepší trávit čas venku než u plotny. Proto se určitě hodí veganské recepty na rychlou a zdravou večeři. Tipů na zdravou večeři není nikdy dost.

Nejlepší recepty na zdravou večeři

Receptů na zdravou večeři je celá řada, mnoho z nich však vyžaduje dlouhou přípravu. Říká se, že v jednoduchosti je krása. A to platí i o vaření. Není nutné trávit věčnost v kuchyni. Připravit lehkou zdravou a přitom nápaditou a chutnou večeři lze i za pár minut. 

Lehce stravitelná večeře neznamená pokrm s málo chutěmi, průměrným zážitkem z jídla a už vůbec ne nezajímavý talíř. Chuť lze vykouzlit lehce i rychle. Do vhodných pokrmů stačí přidat např. pesto z čerstvé bazalky a Itálie je na talíři.

TIP: Pokud při vaření zdravé večeře zbudou slupky a odřezky, lze z nich uvařit výborný zeleninový vývar, který dodá sílu. Není třeba vše zpracovat hned, člověk je může ponechat několik dnů v lednici a uvařit později. Dá se také použít jako základ pro hrachovou polévku.

Studené zdravé večeře

Co zdravého k večeři v horkých letních dnech? Nejlépe lehké a dobře stravitelné jídlo, které ochladí tělo a dodá potřebné živiny. Letní klasikou a oblíbenou zdravou večeří jsou saláty.

Cíl pochutnat si na osvěžující večeři splní také čerstvý kváskový chléb s ředkvičkovou pomazánkou, celerovou pomazánkou s jablkem nebo pomazánkou z červené čočky či paštikou z hlívy s jarní cibulkou. Skvělou volbou jsou i raw cuketové špagety.

Méně tradiční pochoutkou jsou studené polévky, které kromě vitamínů dodají také tolik potřebné tekutiny. Jednou z nich je například tarator, balkánská specialita z okurek, rostlinného jogurtu, česneku a dalších surovin.

Karotková raw polévka

Výborná studená polévka kombinuje mrkev s méně obvyklým kořením, a o to víc stojí za vyzkoušení.

Ingredience:

• 3 velké mrkve
• 1 menší cibule
• 3 cm kousek čerstvého zázvoru 
• 1 malá červená chilli paprička
• 2 velké pomeranče
• 1 lžička mletého kmínu
• 1 lžíce mletého koriandru
• mořská sůl podle chuti
• 1 lžíce olivového oleje 
• čerstvě mletý pepř
• jarní cibulka na ozdobu

Postup:

1. Mrkev se oškrábe, cibule oloupe a obojí se pokrájené na menší kousky vloží do mixéru.
2. Zázvor se očistí, nakrájí na plátky a přidá do mixéru.
3. Semínka z chilli papričky se vyškrábnou, dužnina pokrájí a přidá k ostatní zelenině.
4. Pomeranče se vymačkají a šťáva nalije do mixéru.
5. Přidá se koření a sůl a vše se spolu umixuje.
6. Dle potřeby se přidá olej.
7. Polévka se opepří dle chuti.
8. Zelená cibulka se očistí, pokrájí na drobná kolečka a jimi se polévka před podáváním ozdobí.

Takto připravená polévka je svěží, pikantní a plná vitamínů. Kombinace zázvoru a chilli jí dodává příjemnou štiplavost. Ozdoba z cibulky přidává na vizuální atraktivitě i jemné chuti.

Studená polévka z červené řepy

Červená řepa je vitaminový i chuťový zázrak, který si zaslouží plnou pozornost.

Ingredience:

• 500 g červené řepy
• 1 cibule
• 1 l zeleninového vývaru
• 4 kuličky celého pepře 
• kousek čerstvého zázvoru
• 2 lžíce rostlinné zakysané smetany 
• ředkvičkové výhonky nebo lístečky řepy
• sůl

Postup:

1. Červená řepa a cibule se oloupou a nakrájejí na kousky.
2. Malé lístečky čerstvé mladé řepy se použijí na ozdobení polévky.
3. Zeleninový vývar se nalije do hrnce, přidá se nakrájená zelenina, pepř, celý zázvor a podle chuti se osolí.
4. Směs se prudce přivede k varu, poté se plamen ztlumí a polévka se pomalu vaří asi 20 minut.
5. Z hotové polévky se odstraní pepř a zázvor, polévka se rozmixuje a nechá vychladnout.
6. Na talířích se polévka ozdobí zakysanou rostlinnou smetanou, výhonky ředkviček nebo lístečky červené řepy.

Takto připravená polévka je jemná, aromatická a krásně barevná. Kombinace zázvoru s červenou řepou vytváří zajímavou chuťovou harmonii. Ozdoby dodávají pokrmu svěží a elegantní vzhled.

Studená španělská polévka s rajčaty – gazpacho

Rychlá, zdravá a osvěžující večeře, která zasytí – to je španělské gazpacho. Hodí se pro ty nejteplejší letní dny. Recept pochází z Andalusie.

Ingredience:

• 4 rajčata
• 1 červená paprika 
• 4 stroužky česneku
• 1/2 lžičky krupicového cukru 
• 100 ml červeného vína 
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce citronová štáva 
• špetka chilli
• 1 salátová okurka
• 2 jarní cibulky
• 10 černých vypeckovaných oliv
• petrželka
• sůl

Postup:

1. Rajčata se spaří, oloupou a nakrájí na kousky.
2. Paprika se zbaví jádřince a pokrájí na menší kousky, česnek se nakrájí na čtvrtky.
3. Cukr, víno, olej a citronová šťáva se dají do mixéru, osolí se, přidá se chilli a vše se rozmixuje.
4. Směs se promíchá s většinou oloupané okurky nakrájené na malé kostičky, jarní cibulkou nakrájenou na jemná kolečka a olivami nakrájenými na kolečka (můžou se použít i pikantní sušené olivy).
5. Polévka se dá vychladit do ledničky.
6. Každá porce se posype zbylou okurkou, cibulkou, olivami a jemně nasekanou petrželkou.
7. Podává se s grilovaným pečivem.

Tato vegan večeře je svěží a plná chutí, ideální jako lehký letní pokrm. Chladivé ingredience spolu s pikantními olivami a citronovou šťávou vytvářejí příjemnou harmonii.

Zdravé teplé večeře

V létě často není chuť na teplé jídlo a tak je dobré počkat s ním až na večer. Večeře však má být lehká a zdravá. Proto nechybí několik tipů na zdravou teplou večeři. Mezi tyto recepty se může řadit např. klasická grilovaná zelenina nebo méně tradiční vegan halušky.

Bulgurové rizoto s houbami

Lehká zdravá večeře plná vlákniny a s minimem tuku. Bulgurové rizoto je méně kalorická varianta klasického rizota z toho důvodu, že rýže v sobě obsahuje škrob, ze kterého tělo tvoří glukózu. Při velkém množství škrobu má tělo tendenci ukládat ho do tukových zásob. Záleží tedy na velikostech porce, které obsahují rýži.

Ingredience:

• 1 hrst libovolných sušených hub (např. sušené hřiby)
• 1 střední žlutá cibule
• 1 lžíce olivového oleje
• 500 ml zeleninového vývaru
• 200 g bulguru (v suchém stavu)
• 100 g zeleného hrášku (lze použít i fazolové lusky)
• sůl, pepř

Postup:

1. Houby se namočí na 5–10 minut do teplé vody.
2. Cibule se nakrájí najemno.
3. V hrnci se rozehřeje olivový olej a na středním plameni se orestuje nakrájená cibule.
4. Až cibule zlátně, přidá se vývar, bulgur a namočené houby, a vaří se cca 20 minut na mírném plameni. Do hrnce se může přidat i voda z hub.
5. Jakmile bulgur změkne, přidá se hrášek nebo fazolové lusky a nechá se ještě chvíli prohřát, aby byly všechny suroviny stejně teplé.
6. Nakonec se dochutí solí a pepřem a podává se s čerstvým zeleninovým salátem.

Bulgur výborně vynikne i v receptu na jambalayu. Jedná se o rychlé jídlo z jednoho hrnce, které je plné zeleniny a koření.

Celozrnné špagety s pálivou čočkovou omáčkou

Recept na pikantní zdravou večeři. Celozrnné těstoviny s čočkou jsou netradiční kombinace, která rozhodně stojí za pokus. Chilli chutná a zároveň pomáhá trávení.

Ingredience:

• 80 g celozrnných špaget
• 1 lžíce olivového oleje
• 2 šalotky
• 2 stroužky česneku
• 400 g krájených rajčat z plechovky
• 1 lžíce rajčatového protlaku
• 100 g zeleného hrášku nebo kukuřice
• 130 g červené čočky
• 1 lžička sušené bazalky
• 1/2 lžičky sušeného chilli
• hrst sekané petrželky
• 30 g černých oliv

Postup:

1. Špagety se uvaří na skus v osolené vodě podle návodu, u celozrnných to bývá asi 10–12 minut.
2. Čočka se uvaří v osolené vodě po dobu 15–20 minut do měkka.
3. Ve větší pánvi se rozehřeje 1 lžíce olivového oleje a osmahnou se na něm nadrobno nakrájená šalotka, plátky česneku a chilli.
4. Přidá se protlak, vše se zamíchá a restuje zhruba 2 minuty za stálého míchání.
5. Čočka se scedí a přidá společně s drcenými rajčaty do pánve, plamen se ztlumí, přiklopí pokličkou a směs se lehce provaří.
6. Přidá se sušená bazalka, na plátky nakrájené černé olivy, dochutí se solí a pepřem a vše se zamíchá.
7. Směs se může podávat na špagetách nebo se s nimi smíchá dohromady.
8. Na talíři se pokrm posype čerstvou bazalkou.

TIP: Pokud má člověk rád červenou čočku a výrazné koření, měl by věnovat pozornost i receptu na čočkový indický dhál. Připravit se dá také sekaná z červené čočky. Kromě čočkové omáčky lze připravit také klasickou rajčatovou omáčku na špagety bez masa.

Plněný lilek s tofu a veganským sýrem

Lilky a cukety patří k oblíbené letní zelenině. Dá se z nich vykouzlit celá řada zdravých receptů nejen k večeři.

Ingredience:

• 1 větší lilek
• 1 cibule
• 1 balíček uzeného tofu
• 2 střední rajčata
• 2 lžíce kukuřice
• česnek
• bylinky (oregano, bazalka, popř. provensálské koření)
• 50 g veganského sýru (např. Violife)
• sůl

Postup:

1. Lilek se důkladně omyje a rozkrojí podélně na polovinu.
2. Nožem se cca 2 cm od okraje vyřeže oválný otvor a vnitřní část se opatrně nakrojí podélně i příčně.
3. Dužina se vydlabává lžící a odkládá na talíř.
4. Vzniklý důlek se lehce nasolí a nechá mírně vypotit.
5. Na oleji se zpění nadrobno pokrájená cibule.
6. Uzené tofu se pokrájí na malé kostičky a přidá k cibuli, jakmile cibule začne zlátnout, směs se občas promíchá a nechá zlehka opéct.
7. Vydlabaný vnitřek lilku se naseká a přidá na pánev spolu s oloupanými rajčaty nakrájenými na malé kostky.
8. Směs se podusí do změknutí lilku, v případě potřeby se podlije trochou vody.
9. Přidá se sterilovaná kukuřice, osolí a přidají čerstvé bylinky, vše se krátce promíchá a stáhne z ohně.
10. Z lilku se ubrouskem odsaje přebytečná voda.
11. Lilek se opatrně naplní připravenou směsí a vloží do zapékací mísy, remosky nebo na plech.
12. Peče se v předem rozehřáté troubě nebo remosce na 180 °C, dokud nezměkne. Ke konci se přidá nastrouhaný veganský sýr, který se nemá roztéct.
13. Hotový lilek se opatrně vyjme a servíruje s uvařenými brambory nebo zeleninovým salátem.

Tento recept využívá lilek jako základ pro chutnou a výživnou náplň s uzeným tofu a zeleninou, která dodává pokrmu výraznou texturu i chuť. Pečení zajistí jemnou konzistenci lilku, zatímco veganský sýr přidá lahodný dotek. Podávání s brambory nebo salátem doplňuje celistvost jídla.

Grilovaná zelenina s marinovaným tofu

K létu neodmyslitelně patří zahradní párty a grilování. Není třeba grilovat jen maso a uzeniny. Skvělá může být i zelenina a sójový sýr tofu.

Ingredience:

• 2 červené cibule
• 1 zelená paprika
• 5 stroužků česneku
• 1 mladá cuketa
• 1 velký batát
• balíček marinovaného tofu
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce sójové omáčky

Postup:

1. Cibule se nakrájí na měsíčky, paprika na proužky a cuketa na kolečka.
2. Česnek se oloupe a stroužky se překrojí na půl.
3. Batát se oloupe a nakrájí na tenká kolečka, která se ještě překrojí na půl.
4. Marinované tofu se nechá okapat a nakrájí na větší kousky.
5. Vše se vloží do velké mísy a důkladně promíchá s olejem a sójovou omáčkou.
6. Směs se zabalí do alobalu a položí na gril.
7. Griluje se cca 20 minut, dokud není vše měkké.
8. Podává se s čerstvým zeleninovým salátem.

Tento jednoduchý recept na grilovanou zeleninu s tofu využívá alobal k zachování šťavnatosti a výrazných chutí. Kombinace druhů zeleniny a marinovaného tofu vytváří pestrý a zdravý pokrm.

Zdravé večeře na hubnutí

Kdo by se nechtěl v létě pochlubit štíhlou postavou. Jeden ze způsobů, jak vypadat a cítit se fit a zdravě je zdravé stravování. Obzvlášť večeře by měly být lehké a zdravé. Jak rychle zhubnout? Zdravá dietní večeře k tomu rozhodně pomůže.

Vydatnou a zdravou večeří je dýňové rizoto. Navíc je plné vitamínů, antioxidantů a vlákniny.

Tortila s uzeným tofu

Jednoduchá a rychlá letní večeře, která se dá připravit i na cesty. Po zelenině se nepřibere ani deka, a také další suroviny slibují zdravou dietní večeři.

Ingredience:

• 1 balení veganských tortill
• rajčata
• okurka
• salát (ten, který vám chutná)
• tvrdší uzené tofu
• balení veganského sýra
• tofu sójová omáčka

Podle chuti je možno přidat:

• červená cibule
• jalapenos
• ředkvičky
• paprika

Postup:

1. Tofu se nakrájí na užší plátky a osmaží na pánvičce.
2. Při smažení se tofu lehce přeleje sójovou omáčkou, která dodá chuť. Pozor, sójová omáčka s rozpáleným olejem hodně prská.
3. Osmažené tofu se položí na talířek s ubrouskem, aby se odstranil přebytečný tuk.
4. Veškerá zelenina se nakrájí na menší kostičky a smíchá.
5. Sýr se nastrouhá najemno.
6. Zelenina, tofu a sýr se vyskládají na spodní část tortilly, přičemž na okrajích se nechá asi 5 cm volného místa.
7. Spodní část tortilly se přehne směrem doprostřed a při balení se náplň pevně napěchuje.
8. Boční strany se přehnou dovnitř a tortilla se dobalí.
9. Tortilly se zapékají na rozpálené suché pánvičce, pokládají se tak, aby se nerozbalily (volným cípem dolů).
10. Lehce se opečou ze všech stran a servírují na zeleninovém salátu.

Tímto způsobem se připraví chutné a křupavé tortilly s tofu a zeleninou, které jsou ideální jako rychlý a zdravý oběd nebo večeře. Zapékání na pánvičce zajistí zlatavou kůrku.

TIP: Tofu lze využít i při přípravě skvělé vegan polévky pho, která je plná zeleniny, bylinek a hřejivého koření.

Zeleninový salát s naklíčenou čočkou a mungem

Salát jako zdravá a dietní večeře nikdy nezklame. V kombinaci s čerstvými klíčky je to vitamínová bomba plná energie.

Ingredience:

• 1 červená nebo žlutá paprika
• 4 střední rajčata
• 1/2 salátové okurky
• listový / římský salát
• mungo klíčky
• klíčky čočky
• konopný / olivový olej lisovaný za studena
• ume ocet
• bazalka
• pepř
• 1 lžička vloček mořské řasy dulse (nemusí být)

Postup:

1. Salát se pečlivě omyje a natrhá na kousky.
2. Paprika, rajčata a okurky se omyjí a pokrájí na malé kousky.
3. Vše se smíchá dohromady, přidá se hrst klíčků mungo a čočky a čerstvá bazalka.
4. Salát se zakápne kvalitním olejem a okyselí se ume octem nebo balzamikem.
5. Dochutí se solí a čerstvě namletým pepřem.
6. Pro zvýšení živin lze do salátu přidat lžičku vloček mořské řasy dulse, která je bohatá na železo.

Takto připravený salát je svěží, zdravý a plný vitamínů i minerálů. Přidané klíčky a mořská řasa navíc zvýší jeho výživovou hodnotu a podpoří imunitu.

Zeleninový salát s uzeným tempehem

Chutný dietní salát s nízkým zastoupení sacharidů a dostatkem bílkovin. Ideální zdravá a dietní večeře.

Ingredience:

• 2 červené papriky
• 2 žluté papriky
• 5 malých rajčat
• balíček zelených oliv
• uzený tempeh (1 kostka)
• olivový olej
• bazalka
• citrón
• celý pepř

Postup:

1. Rajčata a papriky se očistí a nakrájí na menší kostky.
2. Olivy se přepůlí.
3. Uzený tempeh se také nakrájí na kostky.
4. Vše se smíchá v misce dohromady.
5. Salát se zakápne šťávou z citronu, omastí panenským olivovým olejem a přidá se nadrobno natrhaná bazalka.
6. Příznivci pikantnějších chutí mohou salát přikořenit čerstvě namletým pepřem.

Takto připravený salát je svěží, chutný a plný aromatických bylinek. Díky uzenému tempehu získá zajímavou strukturu a výživovou hodnotu. 

Veganská omeleta a rajčaty a žampiony

Omeleta bez vajec? I to je možné a navíc chutné a zdravé. Namísto vajec je zde pro konzistenci použita cizrnová mouka, která má vysoký obsah bílkovin a černá sůl, která je charakteristická svou vaječnou chutí.

Ingredience:

• 100 g cizrnové mouky
• 1 lžička kypřícího prášku
• 100 ml vody
• 1 lžička černé soli
• 1/2 lřičky kurkumy
• řepkový olej
• 1 cibule
• hrst zeleného hrášku
• 2 žampiony
• 1 balení uzeného tofu
• pažitka

Postup:

1. Cizrnová mouka a kypřící prášek se smíchají s vodou a šlehají se šlehačem nebo vidličkou.
2. Do směsi se přimíchá koření a nechá se 20 minut odpočinout.
3. Mezitím se cibule a tofu nakrájí na malé kostičky, žampiony na plátky.
4. Na lžíci oleje se na nepřilnavé pánvi osmahnou cibule, tofu a žampiony.
5. Poté se na pánev nalije připravená směs.
6. Přidá se zelený hrášek, vše se přikryje pokličkou a peče se na středním plamenu, dokud okraje nezezlátnou (cca 3-4 minuty).
7. Následně se směs opatrně otočí a ještě se peče další 2 minuty.
8. Podává se posypané pažitkou a může se lehce pokapat dětským kečupem.

Tato vegan večeře je výživná a chutná díky kombinaci kořeněné cizrnové směsi se zeleninou a tofu. Pečením na pánvi získá příjemnou křupavou texturu.

Americké veganské lívance

O lívancích či palačinkách se tvrdí, že bez vajec by nedržely. Tento recept dokazuje, že lívance jsou výborné i bez nich a není potřeba je ani nahrazovat.

Ingredience:

• 1 hrnek hladké mouky
• 1 lžíce cukru
• 1 lžíce kypřícího prášku
• špetka soli
• 1 hrnek rostlinného mléka
• 2 lžíce kokosového oleje
• javorový nebo agave sirup
• ovoce podle chuti

Postup:

1. Suché suroviny se smíchají.
2. Ke směsi se přidá olej a rostlinné mléko a pečlivě se promíchá, aby ve směsi nebyly hrudky.
3. Do těsta se před smažením přidá hrst ovoce dle chuti a sezóny.
4. Pánev s rovným dnem se rozpálí na střední žár.
5. Naběračkou se nabere směs a nalije do středu pánve tak, aby lívanec měl asi 10 cm v průměru (pokud je k dispozici poklička, lívanec se přikryje).
6. Po dvou minutách, kdy se objeví bublinky, se lívanec podebere, otočí a opéká se další dvě minuty z druhé strany.
7. Hotové lívance se kladou na talíř a přikryjí druhým talířem, aby nevychladly.
8. Podávají se s kousky čerstvého ovoce přelité javorovým či agáve sirupem a mohou být ozdobeny rostlinnou šlehačkou.

Lívance připravené tímto způsobem jsou jemné a nadýchané. Přidání ovoce a sladké polevy jim dodá skvělou chuť a ozvláštní snídani či dezert.

Zeleninové hranolky

Děti milují hranolky. Klasické fritované bramborové hranolky s kečupem a majonézou však mají ke zdravé večeři pro děti daleko. Zeleninové hranolky pečené v troubě jsou mnohem chutnější a zdravější.

Ingredience:

• 1 bulva celeru
• 2 velké batáty
• menší dýně hokaido
• 1 lžíce slunečnicový olej
• sůl
• sójová majonéza
• dětský kečup

Postup:

1. Zelenina se nakrájí na hranolky.
2. V velké míse se smíchá s olejem a solí.
3. Hranolky se vyskládají na pečící papír.
4. Pečou se v troubě na 180 stupňů asi 25 minut.

Hranolky se podávají s rostlinnou majonézou nebo dětským kečupem a zeleninovým salátem. Pečené zeleninové hranolky jsou jednoduché na přípravu a chutnají skvěle.

Jáhlová kaše s veganskou čokoládou

Sladké kaše jsou výbornou volbu na večeři pro menší děti. Existují zdravé alternativy ke klasické krupici s kakaem. Například jáhlová kaše, která je navíc bezlepková. Kaše poslouží také jako zdravá snídaně.

Ingredience:

• 250 g jáhel
• 500 ml mandlového mléka
• sůl
• 30 g rostlinného másla
• 30 g třtinového cukru nebo medu
• skořice
• veganská čokoláda nebo čerstvé ovoce

Postup:

1. Jáhly se operou a dvakrát spaří vařící vodou.
2. Ve vodě se dobře promíchají a scedí.
3. Poté se na ně nalije vařící mandlové mléko.
4. Přidá se sůl a malý kousek másla.
5. Jáhly se uvaří na mírném ohni do měkka.
6. Jednotlivé porce se polévají rozpuštěným rostlinným máslem.
7. Kaše se sype cukrem a skořicí.

Místo cukru se může použít med nebo nastrouhaná čokoláda. Jáhlová kaše se výborně hodí i s čerstvým ovocem. Připravuje se snadno a je velmi chutná i výživná.

TIP: Další recepty na zdravé večeře jsou například houbový krém, bezlepkový špenátový quiche, veganská pizza, lilková pizza, pečené brambory s rozmarýnem a kapustou nebo soba nudle s uzeným tofu. Zdravé a rychlé jsou i recepty z černé čočky.

Zdravá večeře pro děti

Zdravá strava je důležitá nejen pro dospělé, avšak také pro děti. Veganská strava je u dětí dosti diskutovaná, v případě alergie na laktózu je však skvělou alternativou masitých jídel. Večeře pro děti by měla být nutričně pestrá a také lákavá a hezky naservírovaná. Je dobré střídat slané a sladké večeře a u sladkých variant to nepřehánět s cukrem.