Tofu – TOP recepty, druhy

Tofu je zjednodušeně řečeno sójový sýr nebo sójový tvaroh. Je tedy ideální ingrediencí vegetariánské a veganské kuchyně. Lze jej jednoduše koupit v každém supermarketu a také vyrobit doma. Jaký je rozdíl mezi uzeným tofu a marinovaným tofu? A jaké jsou TOP recepty z tofu?

Tofu je oblíbenou ingrediencí a polotovarem do vegetariánských a veganských výrobků. Velký úspěch mají například paštiky a pomazánky z tofu. Prodávají se i různé salámy, karbanátky, nebo tofu párečky. Tofu se dá použít také na veganskou pizzu. Párek z tofu skvěle chutná s černou čočkou na kyselo, a tofu můžete přidat také do řady teplých jídel včetně celerové polévky.

Z čeho je tofu?

Podobně jako při výrobě tempeh receptu nebo tradičního českého pokrmu svíčkové omáčky se sójovými plátky jsou i v případě tofu hlavní surovinou sójové boby, které se důkladně propláchnou, poté se namočí a nechají se bobtnat. Když jsou dostatečně nabobtnalé, umixují se s vodou. Kaše ze sóji se uvaří a pak se nechá vysrážet různými syřidly, zbaví se přebytečné vody a výsledkem je tofu natural.

Přírodní tofu si kromě lehké příchuti po syřidle zachovává neutrální chuť. Pro svou schopnost pohltit chuť ostatních použitých ingrediencí se tak využívá ve slaných i sladkých jídlech a pokaždé může chutnat jinak. Možností, jak připravit tufu, jsou stovky.

Jaké jsou druhy tofu?

Základní přípravou tofu vzniká přírodní neochucené tofu známé také jako tofu natural. Přírodní tofu se dále upravuje a běžně je k sehnání v několika úpravách.

Nejčastěji supermarkety a obchody se zdravou výživou nabízejí tyto druhy tofu:

• přírodní tofu
• uzené tofu
• marinované tofu
• česnekové tofu
• bylinkové tofu
• tofu s mořskou řasou

Přírodní tofu je nejchutnější čerstvé. Dá se bez problému sehnat na vietnamských tržnicích, například v pražské Sapě. Uchovává se ve vodě a je určeno k rychlé spotřebě.

Ochucené tofu se může lišit konzistencí a jemností. Uzené tofu od firmy Sunfood má pevnější konzistenci a hodí se na recepty na smažené tofu. Naopak značka Lunter, prodávaná především v supermarketech, má měkčí konzistenci a jemnější chuť a hodí se tak hlavně do pomazánek z uzeného tofu.

TIP: S uzeným tofu lze servírovat soba nudle. Originální recept na domácí soba nudle je jednoduchý a je k tomu třeba jen pár surovin: pohanková mouka, voda a citrónová šťáva.

Proč jíst tofu?

Vynikající vlastností tofu je především vysoký obsah bílkovin. Tím je velmi vhodný i pro keto dieta recepty. Sojové bílkoviny obsažené v tofu jsou velmi dobře stravitelné. Proto se často o tofu mluví jako o náhradě masa. Díky vysokému množství proteinu je tofu vhodná strava při posilování

Tofu neobsahuje nasycené mastné kyseliny a cholesterol jako je tomu u živočišných produktů. Naopak obsahuje prospěšné nenasycené mastné kyseliny a vlákninu. Proto je pro zdraví mnohem vhodnější.

V tofu je jen nízké procento tuků (cca 2,5 %) a sacharidů (mezi 6 – 7 %). Stále častěji se tak vyskytuje v redukčních jídelníčcích i mezi zastánci dnes oblíbených nízkosacharidových diet. Zastoupeny jsou v něm také vitaminy skupiny B a minerální látky, jako je vápník, železo a hořčík.

Sója dále obsahuje velmi diskutované fytoestrogeny, které mají schopnost upravovat u lidí hormonální nerovnováhu. U žen se podílí na snížení rizika rakoviny prsu a snižují vedlejší projevy přechodu. Tofu slouží jako prevence před osteoporózou.

Přírodní tofu obsahuje ve 100 gramech přibližně:

• 471 kJ / 112 kcal
• 15,5 g bílkovin
• 2,4 g tuků
• 6,9 g sacharidů

Díky nízké energetické hodnotě patří tofu k potravinám, které lze bez problému konzumovat v rámci redukčních diet. Jak zhubnout na břiše? Jak zeštíhlit stehna? Jak zhubnout rychle a snadno? Například používáním tofu namísto masa a uzenin. Tofu je ideální jako zdravá dietní večeře.

Nejznámější značky tofu

Nejčastěji se v tuzemských obchodech objevují tyto značky tofu:

• dmBio – privátní značka řetězce drogerií DM, tofu je vakuované a může se skladovat i mimo lednici
• Lunter – slovenská firma (dříve jako AlfaBio) je rozšířená především v supermarketech, například v Lidlu
• Soyka – výrobce se širokým sortimentem výrobků z rakouské bio sóji, k dostání v bezobalových prodejnách a některých zdravých výživách
• Sunfood – tradiční česká značka se širokým záběrem veganských potravin, k sehnání v supermarketu Albert pod privátní značkou Nature’s Promise a ve zdravých výživách
• Take It Veggie – privátní značka supermarketu Kaufland
• Veto – tradiční česká firma věnující se sójovým výrobkům již od devadesátých let
• Vitall – česká firma vyrábějící různé varianty tofu, k dostání ve zdravých výživách a supermarketu Tesco

Každá značka vyrábí tofu trochu jiné chuti a konzistence. Je dobré ochutnat více variant a vybrat si tu nejlepší. Výborná pomazánka je z jemnějších kousků tofu. Naopak smažené tofu se lépe připravuje z pevnějších kostek, stejně jako tofu s kuskusem.

Jak připravit tofu?

Nejlepší recepty z tofu pochází ze zemí jeho původu. Příprava tofu má dlouhou tradici v regionu východní a jihovýchodní Asie, proto je dobré hledat recepty na jídla s tofu například ve Vietnamu, Thajsku, Japonsku a Číně. Pro inspiraci je zde několik oblíbených tofu receptů nejn z Asie.

Za vyzkoušení stojí např. recept na vietnamskou polévku pho s tofu, houbami a zeleninou, Pad Thai s tofu nebo krémové dýňové rizoto s tofu. K uzenému tofu se výborně hodí červená čočka jako příloha.

Jasmínová rýže na kari s tofu a zeleninou

Tofu, rýže a kari jsou typické suroviny v kuchyni jihovýchodní Asie. Kokosové mléko výborně zjemní a spojí chutě pikantního koření. Jasmínová rýže na kari s tofu a zeleninou je skvělý recept pro horké letní dny. Za vyzkoušení stojí i tofu s pórkem na kari.

Ingredience:

• 100 g jasmínové rýže
• 1 balení tofu natural
• 1 červená paprika
• 1 zelená paprika
• 1 žlutá paprika
• 2 lžíce červené kari pasty
• 1 červená chilli paprička
• 100 ml kokosového mléka
• 1 lžička sušeného koriandru
• 1/2 červené cibule
• 1 lžička sušené thajské bazalky
• 1 lžíce kokosového oleje
• 1 stroužek česneku
• čerstvá thajská bazalka na ozdobu

Postup:

Jasmínová rýže se uvaří podle návodu. Česnek, tofu, cibule a chilli paprička se nakrájí na malé kousky, papriky se nakrájí na proužky.

Na kokosovém oleji se osmahne pokrájená červená cibule s česnekem, přidá se kari pasta a tofu a vše se smaží dozlatova. Poté se přidají papriky a chilli paprička, promíchá se a směs se zalije kokosovým mlékem.

Přidá se bazalka a koriandr a asi deset minut se nechá probublávat na mírném ohni. Jasmínová rýže a tofu se mohou podávat zvlášť, anebo se promíchají v pánvi a servírují jako kari rizoto. Na závěr se zdobí čerstvou thajskou bazalkou.

Thajská polévka z tofu na zeleném kari

Mezi TOP recepty z tofu patří také thajské zelené kari. Je to asijská klasika, která je výborná pro zimní i letní měsíce. Kari zahřeje a zapálí a pestrost a svěžest asijských bylinek celý pokrm vybalancují a odlehčí.

Ingredience:

• 3-4 lžíce zelené kari pasty
• 1-2 stonky čerstvé citronové trávy
• 400 ml kokosového mléka
• 400 ml zeleninového vývaru
• 500 g tofu
• 200 g zeleného nebo fialového lilku
• 200 g bambusových výhonků
• 1/2 ks červené, zelené nebo oranžové papriky
• 70 g mladých hrachových lusků
• 3 lžíce veganské rybí omáčky (příp. mořská sůl dle chutě)
• 1-2 lžíce třtinového nebo palmového cukru
• 5 ks limetkových (kafrových) listů
• 1 hrst čerstvého koriandru
• červené pálivé papričky

Postup:

Tofu se nakrájí na menší kostky a ze všech stran se usmaží na oleji dozlatova, aby se zpevnilo a zachovalo si tvar. Bambusové výhonky se řádně omyjí a několik minut se převaří ve vařící vodě. Tím se odstraní trpká chuť a především kyanid, který bývá přítomný v syrovém bambusu. Po převaření se výhonky nakrájí na tenké plátky o délce cca 5 cm.

Lilek se nakrájí na kostky a namočí se do nálevu ze studené vody, lžíce octa a lžíce soli, aby neztmavnul. Červená paprika se nakrájí na proužky a mladé hrachové lusky se zbaví stopek a omyjí se.

Do hrnce se nalije 150 ml kokosového mléka a při střední teplotě se nechá probublávat, dokud se mléko nezredukuje a nezhoustne. Poté se přimíchá zelená kari pasta. Citronová tráva se rozdrtí plochou stranou nože a tlakem dlaně a přidá se do hrnce.

Jakmile se zelené kari v kokosovém mléce rozvoní, dolije se zbytek kokosového mléka a zeleninový vývar. Dochutí se rybí omáčkou a cukrem.

Přidají se předem osmažené tofu kostky a po zhruba 5 minutách vaření bez pokličky se přidají bambusové výhonky a lilek. Po dalších 2 minutách se přidají mladé hrachové lusky, paprika a limetkové listy. Vše se krátce povaří tak, aby byla zelenina uvařená, a přesto si stále zachovala křupavost.

Nakonec se přidá koriandr a pokrájené chilli papričky. Dochucení se upraví dle chuti rybí omáčkou, cukrem a solí.

Smažené tofu s rýžovými nudlemi

Rychlý, jednoduchý a lehký recept na večeři nebo na lehký letní oběd. Tento pokrm inspirovaný asijskou kuchyní spojuje svěží zeleninu, tofu a voňavé houby s výrazným dochucením.

Ingredience:

• 400 g rýžových nudlí
• 2 menší mrkve
• 1 pórek
• 100 g jidášových uch
• 1 chilli paprička
• 1 kořen zázvoru (asi 5 cm velký kus)
• 200 g přírodního tofu
• slunečnicový olej
• 50 ml sójové omáčky
• 50 ml veganské rybí omáčky
• 1 lžíce citronové šťávy
• sůl, pepř

Postup:

Nudle se připraví podle návodu na obalu. Mezitím se do horké vody namočí Jidášova ucha a nechají se nabobtnat. Mrkev, pórek, chilli a zázvor se očistí a nakrájí se – mrkev na nudličky, ostatní suroviny na tenké plátky. Z hub se odstraní pevné středy a také se nakrájejí na tenké plátky.

Na oleji se krátce orestuje chilli se zázvorem, poté se přidá zelenina, houby a na kostičky nakrájené tofu. Vše se krátce orestuje, následně se vmíchají připravené nudle a směs se dochutí solí, pepřem, sójovou a jinou omáčkou, případně citronovou šťávou.

Jak připravit uzené tofu?

Uzené tofu je výjimečný výrobek. Jedná se o ochucenou kostku tofu, která se nejdříve několik hodin suší a potom udí ve speciálním udicím zařízení.

Uzené tofu má výraznější chuť než přírodní neochucené tofu a je ideální na nejrůznější pomazánky. Skvěle se hodí také osmažené s cibulkou do klasických českých receptů jako vegetariánská alternativa slaniny.

Recepty s uzeným tofu by neměly chybět v žádné vegetariánské a veganské kuchyni. Mezi zajímavý recept patří např. veganské halušky s tofu.

Pomazánka z uzeného tofu a její variace

Výborná pomazánka z tofu poslouží jako zdravá snídaně či večeře. Zároveň je skvělým nápadem na občerstvení na večírky a jako pohoštění pro návštěvy. Pomazánka z uzeného tofu se dá dochutit na mnoho způsobů.

Ingredience:

• 2 ks cibule
• sezamový olej
• mořská sůl
• 200 g uzeného tofu 
• 100 ml vody
• naťová petrželka na ozdobu

Variace na dochucení:

• pomleté oříšky
• česnek
• křen
• chilli pasta
• čerstvé bylinky
• sójová omáčka
• mořská řasa

Postup:

Všechny ingredience se rozmixují do hladké konzistence. Pomazánka se podává s celozrnným nebo žitným pečivem a posype se zelenou petrželkou. Do pomazánky z uzeného tofu lze přidat i další ingredience a získat tak pokaždé jinou chuť.

TIP: Je vhodné i k přípravě pohankového rizota s kousky uzeného tofu.

Pohanka s uzeným tofu a cibulkou

Tofu je sice ingredience asijského původu, dá se však připravit i typicky českým způsobem. V kombinaci s pohankou slibuje zdravý a vydatný oběd plný vitamínu a minerálů.

Ingredience:

• 1 balíček uzeného tofu
• 1 hrnek pohanky
• 1 cibule
• 1 petržel
• 1/4 bulvy celeru
• olej
• sůl, cibulová nať na ozdobu

Postup:

Pohanka se propláchne a uvaří v poměru 1:2 zrn k vodě. Nejprve se přivede lehce osolená voda k varu, pak se do ní přidám pohanka a vaří se zhruba 15 minut.

Mezitím se osmaží nadrobno pokrájená cibule s malými kostičkami petržele, celeru a uzeného tofu. Směs je hotová, když získá zlatou barvu a vypečenou a křupavou konzistenci.

Směs z pánve se promíchá s uvařenou pohankou, posype cibulovou natí a podává se se zeleninovou oblohu.

Jak připravit marinované tofu?

Marinované tofu je velmi oblíbené pro svou výraznější chuť. Hodí se například do salátů, a také do pomazánek z tofu. Lze jej pořídit v supermarketech a ve zdravých výživách. Stojí za to vyzkoušet i vlastní marinádu a vyrobit marinované tofu z oblíbených ingrediencí. Fantazii se meze nekladou.

Ledový salát s marinovaným tofu

Suroviny k tomuto salátu jsou k dostání téměř po celý rok a tak si jej lze připravit vlastně kdykoliv. Poslouží jako lehká večeře anebo jako příloha k hlavnímu jídlu.

Ingredience:

• 300 g ledového salátu
• 300 g rajčat
• 200 g marinovaného tofu
• 100 g zelené papriky
• 50 g pórku
• 20 g čerstvé bazalky (popř. trošku sušené)
• 10 g panenského olivového oleje
• sojová omáčka „Johsen Shoyu“, „Tamari“
• 2 lžíce umeocta
• mořská sůl

Postup:

Ledový salát se nakrájí na obdélníčky, poté se rozeberou jednotlivé listy a promyjí se. Přebytečná voda se nechá okapat.

Rajčata se nakrájí na srpečky, marinované tofu na kostičky, zelená paprika na proužky a pórek na kolečka. Všechny suroviny se připraví do mísy a promíchají se.

Zvlášť se připraví dresing z olivového oleje, umeocta, několika kapek sójové omáčky „Johsen Shoyu“ a čerstvé bazalky, která se předem rozmixuje.

Salát se přelije připraveným dresingem, zlehka se osolí, rychle promíchá a ihned se podává.

Grilované tofu s mandlovými plátky

Marinované tofu je vhodné také na gril. Je možné jej grilovat jen tak a podávat s grilovanou zeleninou a čerstvým salátem anebo zkusit například TOP recept z tofu s mandlovými plátky.

Ingredience:

• 2 balíčky marinovaného tofu
• 1-2 stroužky česneku
• grilovací koření
• olivový olej
• mandlové plátky
• čerstvé bylinky

Postup:

Tofu se vyjme z obalu a nechá se okapat. V mističce se rozmíchá grilovací koření s olejem a podle chuti se mohou přidat nasekané čerstvé bylinky a prolisovaný česnek.

Připraví se kusy alobalu, každý plátek tofu se vloží zvlášť a z obou stran se potřou ochuceným olejem. Posypou se mandlovými plátky a důkladně se zabalí.

Tofu s mandlovými plátky se dá na gril a asi 10 minut se griluje, příležitostně se otočí.

Grilované tofu s mandlovými plátky se ihned podává přímo v alobalu. Může se doplnit studenou omáčkou a čerstvou zeleninou.

Odkud pochází tofu?

Sója pochází z Asie a podle čínské tradice sójové boby patřily k pěti posvátným čínským plodinám už za císaře Šeng-Nunga v 3. tisíciletí př. n. l. V sedmém století se pěstování sóji rozšířilo i do Japonska. Dnes patří k tradičním jídlům také ve Vietnamu, Koreji nebo Thajsku. Odtud také pochází tradiční tofu recepty.

Do Evropy se sója dostala až kolem 16. století a posléze se rozšířila i na severoamerický kontinent. Co je to tofu a jak připravit tofu však západní svět nevěděl takřka do poloviny 20. století. Příprava tofu se do Evropy rozšířila díky rostoucímu zájmu o zdravou výživu a vegetariánství.