Edamame – recept, rostlinné bílkoviny

Veganská strava se stává stále populárnější a mnoho lidí se zajímá o to, jak získat dostatek bílkovin z rostlinných zdrojů. Jedním z těchto zdrojů jsou edamame, které jsou nezralé sójové boby. Edamame jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, obsahují vysoký podíl esenciálních aminokyselin a jsou bohaté na železo, vápník a další důležité živiny.

Veganská strava se často spojuje s nedostatkem bílkovin, protože bílkoviny z rostlinných zdrojů (např. bílkoviny v zelenině) mají obvykle nižší biologickou hodnotu než bílkoviny ze živočišných zdrojů.

Nicméně fazole edamame a černá čočka beluga jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin s vysokou biologickou hodnotou. To znamená, že obsahují dostatečné množství esenciálních aminokyselin, které jsou pro lidský organismus nezbytné. Skvěle se hodí do třeba těstovinového salátu a poke bowl.

Edamame – rostlinné bílkoviny

Pokud člověk hledá zdravý a chutný zdroj bílkovin, edamame jsou skvělou volbou. Může je konzumovat jako samostatné jídlo nebo je přidat do salátů, fazolové polévky, nebo rýžových pokrmů. Díky své vysoké výživové hodnotě a snadné dostupnosti jsou edamame oblíbeným jídlem mezi vegany a vegetariány po celém světě.

Rostlinné bílkoviny jsou esenciálními živinami, které jsou nezbytné pro růst, regeneraci a opravu tkání v našem těle. Na rozdíl od živočišných bílkovin jsou rostlinné bílkoviny získávány z rostlin, jako jsou obiloviny, semena a luštěniny. Tyto potraviny jsou ideální pro vegany a vegetariány, kteří se spoléhají na rostlinnou stravu, aby získali dostatečné množství bílkovin.

Luštěniny, jako jsou edamame, zelené fazole a sojové boby, jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Jeden šálek edamame obsahuje přibližně 17 gramů bílkovin, což je více než většina typů zeleniny. Sojové boby jsou také velmi bohaté na bílkoviny a obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné pro správnou funkci našeho těla.

Výhodou rostlinných bílkovin je také to, že mají nižší obsah tuku a zároveň jsou bohaté na vlákninu a další důležité živiny. Protože veganská strava často obsahuje mnoho luštěnin, může být pro vegany snadné zajistit dostatečné množství bílkovin pro své tělo.

Vzhledem k tomu, že veganská strava nezahrnuje živočišné produkty, může být náročné zajistit dostatečné množství bílkovin, které jsou nezbytné pro zdravý a vyvážený jídelníček. Luštěniny, jako jsou edamame a sojové boby, jsou naštěstí vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a jsou důležitou součástí veganské stravy.

Sojové boby

Sojové boby jsou rostlinou původem z Asie, která se stala populární díky svému vysokému obsahu bílkovin a dalším živinám. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné pro správnou funkci těla, a jsou tak skvělým zdrojem bílkovin pro vegany a vegetariány. Kromě toho jsou sojové boby také bohaté na vlákninu, vitamín K, železo a další důležité živiny.

Sojové boby se vyrábějí v mnoha podobách, jako jsou tofu, tempeh, sojové mléko a další. Tyto produkty jsou velmi využívány v veganské kuchyni jako náhrada za živočišné produkty, jako je například sýr nebo maso. Tofu a tempeh jsou často používány jako náhražka masa v pokrmech jako jsou stir-fry nebo vegetariánské burgerové placičky.

Sojové boby jsou také často používány jako náhražka za mleté ​​maso v receptech na veganské chilli nebo zeleninové polévky. Sojové mléko je dobrým náhradou za kravské mléko v mnoha receptech a sojové boby mohou být použity k výrobě vynikajícího hummusu nebo jiných pomazánek.

Vzhledem k tomu, že sojové boby jsou bohaté na bílkoviny a další důležité živiny, jsou ideální součástí veganské stravy. Pomáhají poskytnout tělu všechny potřebné živiny, které by mohly chybět v důsledku výjimečné stravy bez masa a mléčných výrobků.

Sojové boby jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin pro osoby, které se snaží snížit svůj příjem živočišných produktů, jako jsou například sportovci a fyzicky nároční jedinci.

Recept na edamame fazole

Kdo ještě nikdy nejedl edamame fazole, může vyzkoušet tento recept na vynikající, zdravé a výživné edamame fazole s chili. Je jen na něm, zda se je rozhodne jíst samotné, nebo je bude podávat třeba s tofu či je přidá do salátu s tuňákem.

Ingredience na edamame fazole

• 250 g mražených edamame fazolí
• 1/2 lžičky chilli
• 2 lžičky soli
• 1/2 lžičky sezamového oleje

Postup na edamame fazole

1. Konvice se postaví k varu.
2. Do malého hrnce se odměří 250 g mražených fazolí edamame.
3. Fazole se zalijí vroucí vodou a vaří se na střední teplotě po dobu 3 minut.
4. Mezitím se do tloučku a hmoždíře přidají 0,5 lžičky sušených chilli vloček a 1 lžička vloček mořské soli. Chilli a sůl se společně tlučou asi minutu.
5. Přidá se další 1 lžička vloček mořské soli a směs se promíchá, už se však nedrtí.
6. Jakmile se fazole 3 minuty vaří, slijí se a vrátí zpět do horké pánve.
7. Do horkých fazolí se vmíchá 3/4 chilli soli a 0,5 lžičky sezamového oleje.
8. Fazole se podávají a posypou zbývající 1/4 chilli soli.

Tento jednoduchý a rychlý recept na ochucené edamame se skvěle hodí jako svačina, předkrm nebo lehký doplněk k hlavnímu jídlu. 

Recept na edamame hummus

Edamame fazole lze použít také pro přípravu hummusu, pokud člověku nechutná cizrna, nebo ji zrovna nemá doma. Stačí postupovat podle tohoto jednoduchého receptu na edamame hummus.

Ingredience na edamame hummus

• ⅓ šálku tahini
• ⅓ šálku citronové šťávy (asi 2 až 3 citrony)
• 3 lžíce extra panenského olivového oleje, plus další na ozdobu
• 1 středně velký stroužek česneku, nahrubo nasekaný
• ½ lžičky jemnozrnné mořské soli
• ½ šálku lehce zabalených čerstvých lístků koriandru a další na ozdobu
• 1 a ½ šálku loupaných edamame fazolí
• 2 až 4 lžíce vody, podle potřeby
• Sezamová semínka na ozdobu

Postup na edamame hummus

1. V míse kuchyňského robotu nebo výkonného mixéru se smíchá tahini, citronová šťáva, olivový olej, česnek a sůl. Směs se zpracovává asi 1,5 minuty, přičemž se podle potřeby oškrábávají stěny a dno mísy, dokud se směs dobře nespojí.
2. Poté se přidá koriandr a směs se zpracovává přibližně 1 minutu. Dle potřeby se znovu seškrábne mísa, dokud se bylinky nespojí se směsí a nevznikne hladká konzistence.
3. Do kuchyňského robotu se přidá polovina edamame a 2 lžíce vody a vše se zpracovává 1 minutu. Mísa se vyškrábne, přidá se zbývající edamame a směs se dále zpracovává, dokud není hummus hustý a zcela hladký, přibližně 1 až 2 minuty.
4. Pokud je hummus příliš hustý nebo hrubý, kuchyňský robot se opět zapne a podle potřeby se přilévá další voda (1 až 2 lžíce), dokud se nedosáhne požadované konzistence.
5. Hummus se ochutná a v případě potřeby dochutí. Nakonec se vyškrábne do malé misky, lehce se pokape olivovým olejem a posype lístky koriandru a případně sezamovými semínky. Zbytky hummusu se uchovávají v chladu 4 až 6 dní.

Tento hummus představuje svěží obměnu klasické verze díky koriandru a edamame. Skvěle se hodí jako pomazánka, dip k zelenině nebo příloha k hlavním jídlům. 

Recept na veganskou rýži s quinoou a edamame

Tato smažená rýže, která se připravuje pouze ze zeleniny a quinoy, je plná bílkovin z obilovin a edamame. Je lehce ochucená, snadno se však přizpůsobí tomu, jakou chuť člověk preferuje, zatímco zeleninu lze snadno obměňovat podle toho, co je zrovna v sezóně. Nejlepší ze všeho je, že se jedná o rychlé a snadné jídlo, po kterém nebudete mít hlad.

Ingredience na veganskou rýži s edamame

• 2 šálky vody
• 1 šálek nevařené quinoy
• 1-2 lžíce kokosového oleje
• 1/2 šálku žluté cibule, jemně nakrájené
• 2 stroužky česneku, mleté
• 2 nakrájené mrkve
• 1 svazek kapusty, odstraněné stonky a nadrobno nakrájené
• 1 šálek mraženého loupaného edamame
• ½ šálku mražené kukuřice
• 2-3 lžíce tekutého aminosu nebo tamari (můžete použít i sójovou omáčku, recept už však nebude bezlepkový)
• 1-2 lžíce opečeného sezamového oleje
• 3 nasekané šalvějové cibulky
• 1 lžíce sezamových semínek (nepovinné)

Postup na veganskou rýži s edamame

1. Ve středně velkém hrnci se přivede voda k varu. Přidá se quinoa, hrnec se přikryje a teplota se sníží na minimum. Vaří se, dokud se voda nevstřebá, přibližně 10 minut.
2. Mezitím se na středně vysoké teplotě přidá do woku nebo velké pánve kokosový olej. Přidá se cibule a smaží se, dokud nezprůsvitní. Poté se přidá česnek a vaří se, dokud se nerozvoní.
3. Přidá se mrkev, kapusta, edamame a kukuřice. Vaří se, dokud mrkev nezměkne a kapusta nezvadne.
4. Přidá se uvařená quinoa, tekuté aminos (nebo tamari) a opečený sezamový olej.
5. Směs se odstaví z ohně a před podáváním se posype šalotkou a sezamovými semínky.

Tento jednoduchý pokrm s quinoou je výživný, plný barev a chutí. Díky kombinaci čerstvé zeleniny a voňavého sezamového oleje potěší jak vegany, tak všechny, kdo hledají zdravou alternativu k tradičním přílohám. 

Recept na sójové boby

Sójové boby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. V tomto receptu se sójové boby vaří v lahodné směsi masaly. Proč tedy nevyzkoušet tento bílkovinami nabitý veganský pokrm, který je lehký a snadný.

Ingredience na sójové boby

• 150 g sójových bobů (celých)
• 1 cibule, nasekaná
• 2 lžíce zázvoru, nasekaná
• 2 lžíce česneku, nasekaná
• 1 rajče, nasekané
• Zelené chilli papričky, nasekané
• Špetka kurkumy
• Prášek z červeného chilli podle chutiSůl
• 1 lžíce Chaat Masala
• Rostlinný olej

Recept na sojové boby

1. Sójové boby se omyjí a namočí přes noc.
2. Namočené boby se uvaří v tlakovém hrnci do měkka.
3. Na pánvi se rozehřeje olej, přidá se nasekaný zázvor a česnek a po zezlátnutí se přidá nakrájená cibule, která se orestuje.
4. Do směsi se přidají nakrájená rajčata a vaří se, dokud nezměknou.
5. Poté se přidají zelené chilli papričky, mletá kurkuma, červené chilli, sůl a uvařené fazole, které se dvě minuty míchají.
6. Nakonec se přilijí dva šálky vody a směs se nechá 10 minut vařit.
7. Vaření se dokončí na mírném plameni, dokud voda téměř nevyprchá.
8. Na závěr se fazole posypou chaat masalou a podávají se horké.

Edamame jsou skvělou volbou pro vegany a ty, kteří chtějí přidat do své stravy více rostlinného proteinu. Tyto zelené sójové bobule jsou bohaté na živiny, včetně bílkovin, vlákniny, vitamínu C a kyseliny listové. Navíc jsou nízkokalorické a obsahují málo tuku, což je ideální pro ty, kteří sledují svou hmotnost.

Při konzumaci edamame je důležité dbát na to, aby byly správně připraveny. Tyto bobule by měly být vařené a poté ochucené solí nebo jinými bylinkami a kořením. Můžete je také přidat do různých pokrmů, jako jsou saláty, polévky nebo stir-fry.

Celkově lze říci, že edamame jsou zdravou, chutnou a výživnou alternativou k jiným proteinovým zdrojům, jako jsou maso, vejce a mléčné výrobky. Pokud hledáte jednoduchý a zdravý způsob, jak zvýšit příjem rostlinného proteinu, může být edamame skvělou volbou.