Makrobiotická strava – recepty

Makrobiotická strava získává v posledních letech na popularitě jako způsob zlepšení celkového zdraví a pohody. Tento typ stravy je založen na principech rovnováhy a harmonie mezi tělem a prostředím. Je založená na celých potravinách, která klade důraz na konzumaci organických, nezpracovaných a lokálně pěstovaných potravin.

Makrobiotická strava se zaměřuje na konzumaci čerstvých, sezónních a místních potravin, které neobsahují toxiny, pesticidy a další škodlivé chemické látky. Zahrnuje různé druhy obilovin (včetně vařených krup), zeleniny, luštěnin, mořských řas, ořechů, semen a fermentovaných sójových výrobků.

TIP: Pokud nevíte, jak zařadit více luštěnin do svého jídelníčku, zkuste některý z našich receptů na černé fazole.

Ryby, vejce, mléčné výrobky a maso jsou při tomto typu stravy omezeny nebo se jim zcela vyhýbáme. Celkovým cílem makrobiotické stravy je dosažení rovnováhy v těle. Toho se dosahuje dodržováním principů „jin“ a „jang“, podle nichž by se potraviny měly konzumovat v rovnováze.

Například konzumace sladkých, kyselých, slaných a hořkých potravin by měla být v makrobiotické stravě vyvážená. Předpokládá se, že to pomáhá udržovat rovnováhu mezi tělem a prostředím a podporuje celkové zdraví.

Makrobiotická dieta

Zastánci makrobiotické diety věří, že dodržování tohoto typu stravy může snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Kromě toho může pomoci zlepšit trávení, snížit záněty a podpořit zdravou váhu.

Přestože makrobiotická dieta může být pro některé lidi prospěšná, je důležité si uvědomit, že není pro každého. Lidé s určitými zdravotními potížemi, jako je cukrovka a onemocnění ledvin, by tento typ diety neměli dodržovat bez předchozí konzultace s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Má nízký obsah bílkovin, což může být pro některé lidi problém, zejména pro ty, kteří jsou velmi aktivní. Navíc může být obtížné ji dodržovat, protože omezuje některé běžně konzumované potraviny a může být obtížné najít za ně vhodnou náhradu.

Tato strava údajně přináší řadu zdravotních výhod. Má vysoký obsah vlákniny, která může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky. Má také přirozeně nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu, což může přispět ke snížení krevního tlaku a snížení rizika srdečních onemocnění. Kromě toho má vysoký obsah vitaminů a minerálních látek a může pomáhat při hubnutí.

Úskalí makrobiotické diety

Výživa zastánců makrobiotiky není plnohodnotná, i když se tomuto zjištění makrobiotici brání. Luštěniny, sója a obilniny nejsou schopné pokrýt potřebu esenciálních aminokyselin, může se projevit i deficit některých vitamínů skupiny B a vitamínu D.

Tvrzení, že řasy dodají do těla všechny potřebné minerály v dostatečném množství je v doporučených dávkách řas nepravdivé, což prokazují výsledky analýz a bilanční výpočty.

Pouze v případech, kdy není tato dieta striktně dodržována a konzument aspoň v malém množství zařazuje maso, vaječnou nebo mléčnou bílkovinu, lze dietu akceptovat.

Je absolutně nevhodná pro děti, v jejich případě byl prokázaný zpomalený růst a významně zvýšený výskyt rachitidy (zejména v zimních měsících). Není ani vhodná pro fyzicky aktivnější osoby, protože katabolické procesy probíhající ve svalové tkáni při zvýšené fyzické námaze vedou k postupnému snižování objemu svalové hmoty.

Tuto dietu je vhodné doplnit nejen o mléčné výrobky nebo maso (aspoň rybí), ale je potřeba zvýšit i příjem tuků (obsah tuku je v řasách a ostatních potravinách příliš nízký).

Makrobiotika strava

Složení makrobiotické stravy mají tvořit z 50 – 60% obilniny, 20 – 30% zelenina, 5 – 10% luštěniny příp. mořské řasy a 5% ochucovadla s ostatními potravinami. Zrna mají zůstat celá a takto se mají i konzumovat. Makrobiotici neuznávají mouku.

I když dieta vypadá jako bezmasá, připouští se omezená konzumace ryb a korýšů. Preferují se ale luštěniny a sója.

Klíčovou složkou diety jsou mořské řasy, kterým se připisují hlavní účinky na harmonizaci metabolických procesů (jejich účinek na procesy trávení a vstřebávání živin je přitom ve skutečnosti nižší, než u klasické zeleniny).

Jak už bylo zmíněno, makrobiotická strava není vhodná pro každého. Vzhledem ke složení stravy, makrobiotická dieta není vhodná po operaci tlustého střeva.

Jídelníček po operaci tlustého střeva

Po operacích střev je důležité, aby strava byla na začátku tekutá až kašovitá. Důraz klademe na dostatečný příjem potravin bohatých na bílkoviny, vitamínů, minerálních látek, nenasycených mastných kyselin a samozřejmě na dostatečný pitný režim.

Základem vašeho jídelníčku by měla být takzvaná bezezbytková strava. To znamená, že by se ve vašem jídelníčku neměly vyskytovat potraviny s vyšším obsahem nestravitelných zbytků (většinou se jedná o vlákninu).

Vláknina je vynikající pro prevenci, ale v období pooperačního hojení je zapotřebí se jí pokud možno vyhnout.

1. Jezte malé porce a často, nejlépe 6x denně (každé 2-3 hodiny).
2. Jezte potraviny, které se snadno polykají. Ideální jsou polévky, pudinky a jogurty.
3. Dávejte si do úst malá sousta a pořádně je žvýkejte.
4. Používejte mixér nebo smoothie maker.
5. Povolené potraviny vařte pokud možno v páře, abyste nepřišli o cenné vitaminy a minerální látky.
6. Brambory vařte se slupkou a oloupejte je až po uvaření.  
7. Snažte se nepolykat vzduch, vyhněte se tedy žvýkačkám a pití tekutin brčkem.
8. Vyhýbejte se potravinám, které jsou tuhé nebo tvrdé, nejezte nadýmavé potraviny, příliš kořeněné a smažené pokrmy.  

Doporučené potraviny:

• Brambory bez slupky nebo bramborovou kaši
• Vařené sladké brambory (jak připravit batáty)
• Bílou rýži na slano (vhodná je obyčejná bílá rýže nebo rýže na italské rizoto, tedy typ carnarolli, vialone nebo arborio)
• Bílou rýži na sladko, takzvanou mléčnou rýži (kulatozrnnou)
• Kuskus obyčejný (nikoli celozrnný)
• Těstoviny
• Polotučné mléko (1,5% tuku) – u veganů rostlinné mléko
• Jogurty (2-3,5% tuku) – u veganů rostlinné jogurty
• Kefíry (0,5-3 % tuku) – u veganů rostlinné kefíry
• Tvarohy (2-3% tuku) – u veganů rostlinné tvarohy
• Tofu
• Mandlové máslo, kešu máslo nebo arašídové máslo bez kousků

Potraviny, kterým se vyhnout:

• Celozrnným obilovinám, celozrnné rýži a celozrnnému pečivu
• Luštěninám
• Sušenému ovoci a ořechům
• Sladkostem (čokoládě, dortům, koblihám, sušenkám, oplatkám)
• Syrové zelenině, rajčatovému džusu, rajčatové omáčce
• Nadýmavé zelenině (brokolice, zelí, kapusta, kedlubny, květák, cibule, česnek, ředkvičky, paprika)
• Veškerým luštěninám a luštěninovým pomazánkám (hummus)
• Smaženým hranolkám a bramborovým chipsům
• Citrusovému ovoci a ovoci s tvrdou slupkou
• Bobulovému ovoci (rybíz, angrešt, ostružiny, maliny), hroznovému vínu a fíkům
• Kokosu

Makrobiotické recepty – rizoto s mořskou řasou

Rizoto s mořskou řasou skvěle zasytí a doplní celou řadu vitamínů a minerálů.

Ingredience na rizoto s mořskou řasou

• 2 hrnky hnědé rýže
• špetka soli
• 1 lžíce sezamového oleje
• 1 středně velká cibule
• cca 30 g mořské řasy Arame
• 2 větší mrkve
• 5 lžic sójové omáčky Tamari

Rizoto s mořskou řasou – postup

1. Rýži propláchnete a namočte ji na dvě hodiny do vody se špetkou soli. Poté rýži uvařte dle návodu do měkka.
2. Dále si rozehřejte ve středně velké pánvi sezamový olej a na něm dozlatova osmahněte loupanou a jemně pokrájenou cibuli.
3. Nyní rozbalte mořskou řasu Arame a vsypte do misky s vodou. Nechte máčet 3 až 5 minut. Nakonec mořskou řasu sceďte a výluh z ní si ponechte na dovaření pokrmu.
4. V závěrečných krocích vložte k restované cibulce loupanou a na kousky pokrájenou mrkev, máčenou mořskou řasu, přelijte vše výluhem z ní (tak, aby byly suroviny zlehka ponořené) a duste pod poklicí do měkka zhruba 20 minut.
5. Ke konci stáhněte plamen sporáku, přidejte uvařenou rýži a dochuťte sójovou omáčkou Tamari. Vše důkladně promíchejte, prohřejte a ihned podávejte.

Makrobiotické recepty – marocký kotlík s kuskusem

Skvělý vegetariánský pokrm, který zasytí a báječně voní.

Ingredience na marocký kotlík s kuskusem

• 2 lžíce vody
• 1 lžička olivového oleje
• 2 středně velké mrkve
• 2 hrnky máslové dýně (loupaná a na kostky pokrájená)
• 1 menší hrnek nasekané cibule
• 2 lisované stroužky česneku
• 1 lžička mletého kmínu
• 2 hrnky vařené cizrny
• 2 hrnky sóji nebo seitanu (na tenké plátky pokrájené)
• nakrájená rajčata z konzervy (cca 390 g)
• 1 a ½ hrnku zeleninového vývaru
• 1/3 hrnku mraženého hrášku
• ½ lžičky mleté skořice
• ½ lžičky soli
• 1/8 lžičky drceného červeného pepře

K podávání:

• 1 hrnek nevařeného kuskusu
• 2 lžíce čerstvé petržele (nasekaná)
• 2 lžíce strouhané kůry z chemicky neošetřeného citronu

Marocký kotlík s kuskusem – postup

1. Ve velkém hrnci si zahřejte olivový olej a pak na něm osmahněte loupanou a krájenou mrkev spolu s dýní, cibulí, lisovaným česnekem a mletým kmínem.
2. Vše přelijte dvěma lžícemi vody, promíchejte a vařte 5 až 10 minut, dokud zelenina nezměkne.
3. K surovinám přidejte vařenou cizrnu, sóju nebo seitan, konzervovaná rajčata, zeleninový vývar, mražený hrášek, skořici, sůl, pepř, promíchejte vařečkou a duste pod poklicí asi půl hodiny.
4. Mezitím si uvařte dle návodu kuskus.
5. Na dno talíře dejte trochu kuskusu, ten přelijte voňavou marockou směsí a povrch dozdobte petrželkou a strouhanou kůrou z citronu. Podávejte teplé.

Tak jako u všeho, i u makrobiotické stravy především, platí, že všeho s mírou. Makrobiotická strava má plno přínosů, které vám pomohou detoxikovat organismus, ale je důležité nezapomínat na dostatek bílkovin a zdravých tuků a pokud se rozhodnete s touto dietou začít, rozhodně doporučujeme konzultaci s odborníkem ohledně správného jídelníčku.