Vápník je jednou z nejdůležitějších minerálních látek nezbytných pro zdravé kosti a zuby. Existuje několik prvků, o kterých víme, že je lidské tělo potřebuje a které je možné získat pouze ze stravy. Vápník, hořčík, fosfor, sodík, chlór a draslík potřebujeme v největší míře. Minerální látky jsou použity jako stavební prvky kostry, jako rozpustné soli, které pomáhají udržet správné složení tělních tekutin, a jako nezbytné pomocné látky mnoha enzymů.
Doporučované denní dávky vápníku
Množství doporučované The UK Department of Health (Oddělení pro zdraví Velké Británie) jako vhodné pro 97% lidí:
kojenci a děti…………. 350 – 550mg/den
dívky 13 – 19 let ……. 800mg/den
chlapci 13 – 19 let ….. 1 000mg/den
dospělí muži a ženy …. 700mg/den
kojící ženy …………….. 550mg denně navíc
Doporučení USA z roku 1989 jsou o něco vyšší. V roce 1994 byla doporučovaná denní dávka v USA ještě zvýšena – u dětí ve věku 1 – 10 let z 800mg na 1200mg a pro mladé lidi ve věku 11 – 24 let z 1200mg na 1500mg. Během těhotenství a kojení se americkým ženám radí přijímat 1400mg denně a lidem starším 50 let 1500mg, protože schopnost vstřebávání vápníku s věkem klesá.
TIP: Kdo tápe, zda a jak se stát veganem a co jedí vegani, poradí mu obsáhlé články na webu Vegan.cz.
Veganské zdroje vápníku
Kvalitním rostlinným zdrojem může být tofu (pokud je vyráběno za použití síranu vápenatého, obsahuje více než čtyřnásobek množství vápníku obsaženého v plnotučném mléce), zelená listová zelenina, semínka a ořechy. Vápník z listové zeleniny, která neobsahuje moc oxalátů (= kyseliny šťavelové a jejích solí), třeba z kapusty, se vstřebává stejně dobře nebo ještě lépe než vápník z mléka. Pití tvrdé vody může poskytovat 200mg vápníku denně, ale měkká voda neobsahuje skoro žádný. Další potraviny bohaté na vápník jsou melasa, jedlé mořské řasy, potočnice, petrželová nať a sušené fíky.
Příklady množství různých potravin obsahujících 100mg vápníku:
mandle…………..42g
para ořechy…….59g
sojová mouka….44g
ovesné vločky….192g
celozrnný chléb..185g
melasa……………40g
sušené fíky………40g
petržel…………….50g
kapusta…………..67g
Bílkoviny a vápník
Strava s vysokým obsahem bílkovin, zvláště živočišného původu, způsobuje úbytek vápníku v těle. Maso má vyšší poměr síry ku vápníku, což zvyšuje vylučování vápníku, a tak strava bohatá na maso může mít za následek odvápňování kostí. Zpráva publikovaná v roce 1988 (1), která porovnává množství vylučovaného vápníku v moči 15 jedinců, ukázala, že konzumace bílkovin živočišného původu způsobuje větší ztráty kostního vápníku močí (150mg denně) než komzumace čistě rostlinných bílkovin (103mg denně).
Tyto výzkumy svědčí o tom, že strava poskytující spíš rostlinné než živočišné bílkoviny může dokonce chránit před odvápňováním a tak i osteroporózou. Jiné pozorování ukázalo rovnováhu vápníku u dospělých na nízkoproteinové dietě bez ohledu na to, zda jejich příjem vápníku byl 500mg, 800mg, nebo 1 400mg denně (2). Americká dietetická asociace ve svém programu ohledně rostlinných diet uvedla, že doporučené denní dávky v USA byly speciálně zvýšeny, aby vykompenzovaly ztráty vápníku způsobené nadměrnou konzumací bílkovin, typickou pro tuto zemi.
Potraviny a nápoje bohaté na bílkoviny a vápník by měly ženy jíst a pít v těhotenství, neboť jsou základními stavebními látkami svalů a tkání.
TIP: Skvělým zdrojem vápníku je i růžičková kapusta.
Vstřebávání vápníku
Pouze 20 – 30% vápníku z běžné stravy tělo dokáže vstřebat. Je to způsobeno tím, že vápník se váže na vlákninu, fytin, nebo oxaláty (šťavelany) ve střevech. Veganská strava obsahuje nadprůměrné množství těchto látek. Vláknina se dnes už nepovažuje za limitující látku v dostupnosti vápníku z jídla. Fytin bývá v obilí, ořechách a semínkách a může se vázat s vápníkem a ztížit tak jeho vstřebávání. Tělo se ale dokáže přizpůsobit nižším dávkám dostupného vápníku. Americká dietetická asociace a Ministerstvo zemědělství, rybářství a potravin Velké Británie stejně jako Oddělení pro zdraví věří, že vláknina, fytin a oxaláty přesto nemají nijak významný efekt na absorpci vápníku.
Přestože příjem vápníku bývá u veganů nižší než doporučované optimum, je blízko odhadované průměrné potřebě (= odhad průměrné potřeby skupiny lidí, kdy asi polovina lidí může potřebovat více a asi polovina méně). Zatím nejsou žádné zprávy o nedostatku vápníku u dospělých veganů.
Osteroporóza
Osteroporóza je jedním z hlavních důvodů zlomenin kostí ve starším věku. Jedna ze čtyř britských žen je postižena touto nemocí. Je snadnější jí předcházet než ji pak léčit. Prevence zahrnuje dostatečný přísun vápníku po celý život, ale hlavně v dětství a mládí, a také minimalizaci rizikových faktorů jako například kouření, přílišnou konzumaci alkoholu a nedostatek pohybu. Strava bohatá na bílkoviny a sůl také zvětšuje ztráty vápníku a může mít vliv na osteroporózu. Ženy po menopauze jsou náchylnější na osteroporózu, protože produkují méně estrogenu, který chrání kostru mladších žen.
Současným trendem je vyzdvihovat roli vápníku v prevenci osteroporózy, ale faktem zůstává, že osteroporóza je běžnější v západních zemích, kde je přísun vápníku a konzumace mléčných výrobků vysoká ve srovnání se zbytkem světa. Osteroporóza je poměrně vzácná v kulturách zemědělců – samozásobitelů, přestože příjem vápníku je tam mnohem nižší. Způsob života, hlavně fyzická aktivita, méně bílkovin, alkoholu a neobvyklost kouření mohou tyto lidi chránit.
Kravské mléko a zdraví
Obří reklama obklopující mléko by každého přiměla myslet si, že mléko je pro lidi absolutně nezbytná a přirozená potravina. Většina lidí, když uvažují o zvýšení přísunu vápníku, automaticky sáhnou po krabici mléka nebo kusu sýra. Existuje ale několik důvodů, proč nepoužívat tyto potraviny jako zdroje živin. Plnotučné kravské mléko je uzpůsobeno nutričním potřebám telat, která zdvojnásobí svoji hmotnost ve 47 dnech a dosáhnou 150kg během roku. Lidé jsou vlastně jediný živočišný druh, který pije mléko jiných druhů a jediný, který pije mléko po skončení kojení. Navíc kolem 90% světové populace (v Británii asi 25%) má nedostatek enzymu potřebného k dobrému strávení mléka. Enzym laktáza se vyskytuje u kojenců pro trávení mateřského mléka, ale jeho hladina se snižuje po dosažení věku pěti let. Dospělí kteří nemají tento enzym trpí nadýmáním, křečemi, větry a průjmem, když se napijí mléka. Jedním z nejvýznamnějších záporů mléka je asi jeho přispívání k srdečním nemocem. Příliš mnoho nasycených tuků může vést k arterioskleróze, kdy se tepny ucpávají usazeninami cholesterolu a nemohou dopravit dostatek krve do životně důležitých orgánů. Srdce je na toto obzvláště citlivé. Mléko a mléčné výrobky jsou zodpovědné za polovinu všech nasycených tuků zkonzumovaných ve Velké Británii. Maso zodpovídá za zbytek. Velká Británie má nejvyšší počet srdečních onemocnění na světě.
Expert na péči o děti Dr Benjamin Spock, kdysi obhájce pití kravského mléka, se připojil k několika lékařům zpochybňujícím jeho výživnou hodnotu, kteří zároveň varují před možným spojením pití mléka a alergií a cukrovky mladistvých. „Kojení je nejlepší mléčná výživa pro nemluvňata,“ říká Dr Spock. S Dr Spockem souhlasí Dr Frank Oski, ředitel pediatrie na John Hopkins University a Dr Neal Bernard, prezident Lékařské komise pro zodpovědnou medicínu. Dr Oski uvádí, že kravské mléko je přeceňováno jako zdroj vápníku, bývá často kontaminováno antibiotiky, může způsobovat alergie a zažívací potíže a je spojeno s cukrovkou mladistvých (3).
Závěr
Příjem vápníku bývá u veganů trochu nižší než jaké je doporučované optimální množství, ale tělo se dokáže přizpůsobit nižšímu příjmu a neexistují žádné zprávy o nedostatku vápníku u veganů. To, že vegani jedí méně bílkovin a že vyloučili maso ze svého jídelníčku, podporuje tělo v uchovávání vápníku, a tak potřeba jeho příjmu z jídla může být nižší než u lidí stravujících se „normálně“. Studie o kostech veganů svědčí o tom, že pravděpodobnost osteroporózy není větší než u zbytku populace.
Podrobnější informace
Více detailů ohledně vápníku a veganství obecně nabízí kniha Vegan Nutrition od Gill Langley. Tato knížka je nejúplnější souhrn vědeckých výzkumů o veganské stravě, zejména je-li veganství v Česku na vzestupu. Je ideální pro vegany, možné budoucí vegany i odborníky na péči o zdraví.
Zdroje
(1) Breslau, N.A., Brinkley, L., Hill, K.D. & Pak, C.Y.C. (1988). Relationship of animal-protein rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J. Clin. End. 66:140-146.
(2) Linkswiler, H.M., Zemel, M.B., Hegsted, M. & Schuette, S. (1981). Protein-induced hypercalcuria. Fed. Proc. 40:880-883.
(3) Dr Spock sours on cow milk for babies, Toronto Star 30.9.92
Tématům týkajícím se veganství, vegetariánství a zdravého životního stylu se věnujeme již řadu let. Naším cílem je poskytovat informace přínosné pro každého, kdo se rozhodl vyřadit živočišné produkty z jídelníčku. Autor je 10 let vegetarián/vegan.
