Železo – potraviny, doplňky stravy, pro děti, v těhotenství

Lidský organismus potřebuje železo jako esenciální minerál pro řadu důležitých životních funkcí. Je to minerál, který hraje prim při tvorbě hemoglobinu a myoglobinu, bílkovin zodpovědných za transport kyslíku v krvi a svalech. Dále podporuje imunitní systém a přispívá k energetickým procesům v buňkách. Je obzvláště důležité pro děti v období růstu, těhotné ženy a kojící matky. Nedostatek železa může vést k anémii, chronické únavě, snížené výkonnosti a oslabené imunitě.

Článek vysvětluje, proč je železo důležité pro zdraví a jaké jsou jeho hlavní funkce v těle. Zaměřuje se na přirozené potravinové zdroje železa, vstřebatelnost hemového a nehemového typu i roli vitamínu C. Pokud není možné pokrýt potřebu železa stravou, může být v některých životních etapách – například v těhotenství nebo u dětí – na místě zvažovat doplňky stravy se železem. Nechybí ani přehledná tabulka s obsahem železa v potravinách a praktické kombinace pro lepší využitelnost.

železo v potravinách
železo vitamín
potraviny bohaté na železo
co obsahuje železo
potraviny bohaté na železo tabulka
v čem je železo
železo doplněk stravy
nejlépe vstřebatelné železo
železo v těhotenství
železo pro děti
jak doplnit železo
doplněk stravy železo

Proč tělo potřebuje železo – krev a metabolismus

Železo patří mezi základní prvky pro fungování lidského těla. Podílí se na tvorbě hemoglobinu a myoglobinu – bílkovin, které zajišťují zásobování kyslíkem v krvi a svalech. Nedostatek železa v těle omezuje tvorbu těchto bílkovin, což může vést k vážným zdravotním problémům, jako je anémie, únava a oslabení imunity. Bez něj se buňky neokysličují efektivně, což se může projevit únavou, slabostí nebo zadýcháváním i při běžné aktivitě.

Vedle přenosu kyslíku hraje železo roli i v energetickém metabolismu, kde podporuje činnost enzymů potřebných pro tvorbu ATP – hlavního zdroje buněčné energie. Snižuje také zánětlivou zátěž a podporuje obranyschopnost organismu.

Podle údajů Světové zdravotnické organizace (WHO) je nedostatek železa nejrozšířenějším nutričním deficitem na světě. Nejčastěji se vyskytuje u žen, dětí a dospívajících, především kvůli vyšší potřebě železa v růstových a reprodukčních obdobích.

Právě z těchto důvodů je důležité pravidelně doplňovat železo – ideálně prostřednictvím vyvážené stravy, v některých případech i pomocí doplňků stravy se železem.

Hlavní funkce železa v těle:

• Transport kyslíku hemoglobinem: Hemoglobin je zodpovědný za přenos kyslíku z plic do všech částí těla, kde je potřebný pro správnou funkci buněk. Bez dostatečného množství železa by tělo nebylo schopno efektivně přenášet kyslík, což může vést k únavě, bledosti, dušnosti a dalším symptomům spojeným s anémií.

• Skladování kyslíku ve svalech prostřednictvím myoglobinu: Myoglobin je svalová bílkovina, která ukládá kyslík a uvolňuje ho během náročné fyzické aktivity, čímž zajišťuje, že svaly mají dostatek kyslíku pro svůj optimální výkon. Bez adekvátního množství železa je schopnost těla udržet optimální zásoby kyslíku ve svalech omezena, což může vést k vyčerpání a snížení fyzické výkonnosti.

• Podpora enzymů v energetickém metabolismu: Železo je součástí mnoha enzymů, které jsou důležité pro energetický metabolismus. Enzymy obsahující železo podporují procesy, jako je tvorba ATP (adenosintrifosfátu), což je hlavní energetická molekula v těle. Bez dostatečného množství železa by metabolismus energie mohl být zpomalen, což by vedlo k pocitu únavy, slabosti a poklesu celkové výkonnosti těla.

Kromě těchto hlavních funkcí hraje železo také důležitou roli v mnoha dalších procesech v těle, včetně správné funkce imunitního systému, detoxikace a syntézy některých hormonů. Proto je důležité zajistit dostatečný příjem železa jak prostřednictvím potravy, tak i případně doplňky stravy se železem, aby tyto životně důležité funkce byly optimálně podporovány.

Železo v potravinách: Jak doplňovat železo přirozeně

Biologická dostupnost železa se liší podle jeho původu. Živočišné produkty obsahují hemové železo, které tělo vstřebává snáze, zatímco rostlinné zdroje nabízejí nehemové železo, které má nižší absorpční kapacitu. To však neznamená, že rostlinné železo je méně hodnotné. Správné stravovací návyky a kombinace potravin dokážou tuto dostupnost výrazně zvýšit.

Rostlinné zdroje:

• Luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
• Listová zelenina (špenát, mangold, kapusta)
• Semena a ořechy (chia, dýňová semínka, kešu)
• Obohacené cereálie
• Sušené ovoce (meruňky, rozinky)

Živočišné zdroje:

• Červené maso
• Drůbež
• Ryby
• Vejce

Některé potraviny přirozeně obsahují výrazně vyšší množství železa než jiné – a právě jejich zařazením do běžného jídelníčku lze poměrně jednoduše pokrýt denní potřebu. Přehledná tabulka níže nabízí srovnání obsahu železa v často konzumovaných potravinách, což může usnadnit plánování stravy při zvýšené potřebě tohoto minerálu.

Potraviny bohaté na železo – tabulka:

Potravina	Obsah železa (mg/100 g)	Typ železa
Čočka vařená	3,3	Nehemové
Špenát syrový	2,7	Nehemové
Tofu	5,4	Nehemové
Chia semínka	7,7	Nehemové
Hovězí maso vařené	2,6	Hemové
Kuřecí prsa vařená	1,3	Hemové
Losos vařený	0,9	Hemové
Vejce	1,2	Hemové
Obohacené cereálie	až 10,0	Nehemové

Některé látky mohou vstřebávání železa naopak omezit. Taniny obsažené v čaji a kávě, stejně jako fytáty v celozrnných obilovinách a některých semenech, mohou tvořit s železem nerozpustné sloučeniny. Tento účinek lze minimalizovat fermentací nebo naklíčením luštěnin a obilovin, což fytáty rozkládá.

Také kyselina listová v potravinách, jako je špenát, brokolice a celozrnné produkty, je nezbytná pro správnou tvorbu červených krvinek a společně se železem podporuje zdraví kardiovaskulárního a nervového systému.

Železo a vitamín C: Synergie pro zdraví, nejlépe vstřebatelné železo

Vstřebatelnost železa závisí na přítomnosti dalších živin v celém jídle. Nelze tedy doporučit nejlépe vstřebatelné železo, jde totiž primárně o vhodnou formu a kombinaci potravin. Vitamín C podporuje absorpci nehemového železa a neutralizuje negativní vliv látek, jako jsou fytáty nebo taniny. Fermentace a klíčení zlepšují biologickou dostupnost železa v luštěninách a obilovinách.

Aby byl příjem železa co nejúčinnější, je důležité správně kombinovat potraviny, které podporují jeho vstřebávání. Jak doplnit železo při konzumaci rostlinné stravy? Vhodným způsobem je kombinace potravin, které zvyšují absorpci železa, zejména s těmi, které jsou bohaté na vitamín C.

Další vhodné kombinace pro zvýšení vstřebávání železa také například jsou:

• Brokolice s pomerančem nebo kiwi
• Červená řepa s paprikou
• Cizrna s citrónovou šťávou

Dále také například recepty se špenátem lze obohatit citronovou šťávou, to zvyšuje vstřebatelnost železa díky přítomnosti vitamínu C, který redukuje železo na formu, jež je pro tělo snadněji využitelná. Stejný efekt má i přidání rajčat, paprik nebo pomerančové šťávy, například k čočkovému salátu nebo pokrmům z tofu. Kombinací potravin bohatých na železo a vitaminu C lze docílit adekvátního příjmu železa i na rostlinné stravě.

Z hlediska celkového stravování hraje důležitou roli pestrost. Kombinace luštěnin, listové zeleniny a obohacených cereálií s potravinami obsahujícími vitamín C zlepšuje vstřebatelnost železa a také poskytuje širokou škálu dalších důležitých živin. Správná příprava jídel a vyvážený přístup činí rostlinné zdroje železa vhodnou alternativou k živočišným produktům.

Železo v těhotenství a železo pro děti

Například ženy ve druhém trimestru často užívají železo ve formě bisglycinátu, který bývá šetrnější na trávení. V poradnách se doporučuje i kombinace s vitaminem C pro vyšší účinnost. Dle doporučení Světové zdravotnické organizace – WHO, 2024 stoupá potřeba železa v těhotenství až na 27 mg denně. Tento minerál podporuje tvorbu nové krve, správný vývoj plodu a růst placenty. 

Nedostatek železa zvyšuje riziko předčasného porodu nebo nízké porodní hmotnosti. Doplňky stravy s obsahem železa a vitaminů jsou často doporučovány těhotným ženám a kojícím matkám.

Potraviny bohaté na železo by tedy měly být pro nastávající maminky pravidelnou součástí jídelníčku, někdy také doplňky stravy se železem podle doporučení lékaře.  Také u dětí je dostatečný příjem železa důležitý pro správný růst a vývoj, zejména u těch, které jsou na rostlinné stravě.

Doplněk stravy – železo: Kdy sáhnout po suplementaci

Pokud je diagnostikován nedostatek, může pomoci právě vhodně zvolený doplněk stravy – železo, který doplní chybějící živiny efektivně a šetrně. Nejlépe vstřebatelné formy železa zahrnují železo bisglycinát nebo železo fumarát.

Forma doplňku	Vstřebatelnost	Doporučení k použití
Bisglycinát železa	Vysoká	Při vyšších nárocích
Síran železnatý	Střední	Při mírném deficitu

Při nedostatku železa je nezbytné se věnovat jeho příjmu a také faktorům, které ovlivňují vstřebatelnost tohoto minerálu. Železo se vyskytuje v potravinách v několika formách, přičemž v čem je železo obsaženo a s čím je konzumováno, může výrazně ovlivnit právě jeho využitelnost lidským tělem. 

V závažnějších případech, kdy příjem železa z běžné stravy nestačí, je možné využít doplněk stravy – železo. Tyto doplňky obsahují železo ve formě, která je rychleji vstřebatelná a pomáhá rychle obnovit hladinu železa v těle, například v období těhotenství, růstu u dětí, nebo při přechodu na veganskou stravu. 

Při užívání železa – doplňku stravy je však důležité dbát na dávkování, protože příliš vysoké množství železa může způsobit zdravotní problémy. Vhodné je konzultovat užívání doplňků s lékařem nebo odborníkem na výživu, který stanoví optimální dávkování a zajistí tak dostatečný příjem železa.

Nežádoucí účinek	Popis
Zácpa	Častý nežádoucí účinek, který může být způsoben nadměrným množstvím železa v těle.
Bolesti břicha	Někteří lidé mohou pociťovat křeče nebo nepohodlí v oblasti břicha po užívání železa.
Nevolnost a zvracení	Může nastat, pokud je dávka železa příliš vysoká nebo pokud je užíváno na prázdný žaludek.
Tmavá stolice	Železo může zabarvit stolici do tmavé barvy, což je běžný, avšak neškodný jev.
Pálení žáhy a gastroezofageální reflux	Příjem železa může zhoršit pálení žáhy nebo způsobit kyselý reflux.
Ztráta chuti k jídlu	Někteří lidé pociťují ztrátu chuti k jídlu při dlouhodobém užívání doplňků železa.
Únava a slabost	Příliš vysoké dávky železa mohou vést k celkové únavě a pocitu slabosti.
Zvýšená koncentrace železa v krvi (hemochromatóza)	Při dlouhodobém nadměrném užívání může dojít k nadbytku železa v těle, což může poškodit orgány.

Tato tabulka ukazuje některé běžné nežádoucí účinky doplňků stravy obsahujících železo. Vždy je důležité konzultovat užívání doplňků stravy s lékařem, aby se předešlo nepříjemným vedlejším účinkům.

Co obsahuje železo jako molekula

Železo tvoří základ mnoha biologických molekul. Nejznámější je jeho přítomnost v hemu, kde železnatý ion Fe²⁺ vázaný na porfyrinovou strukturu umožňuje přenos kyslíku v červených krvinkách. V enzymatických systémech, jako jsou cytochromy, hraje železo zásadní roli při procesech buněčného dýchání a produkci energie. Biologická a chemická univerzálnost železa ho činí nepostradatelným pro život na Zemi.

Co obsahuje železo jakožto molekula? Je to chemický prvek s atomovým číslem 26 a značkou Fe, odvozenou z latinského ferrum. Patří mezi přechodné kovy a jeho atomová struktura obsahuje 26 protonů, 26 elektronů a v průměru 30 neutronů. Elektronová konfigurace železa je [Ar] 3d⁶ 4s², což umožňuje vytvářet různé oxidační stavy, nejčastěji +2 (železnaté) a +3 (železité).