Při rostlinné stravě nebo také v těhotenství často vyvstává otázka, zda tělo přijímá dostatek železa – minerálu, který je nezbytný pro přenos kyslíku, tvorbu hemoglobinu a správný metabolismus. Železo v potravinách představuje hlavní přirozený zdroj, jehož vstřebatelnost závisí na formě i složení jídelníčku. Nedostatek železa patří mezi nejčastější nutriční problémy napříč populací. Tento text shrnuje, jak doplnit železo efektivně – z potravin i za pomoci vhodných doplňků.
Článek přináší přehled toho, co obsahuje železo, jaké jsou rozdíly mezi hemovým a nehemovým typem a jak doplnit železo přirozeně. Obsahuje také tabulku s potravinami bohatými na železo, informace o jejich vstřebatelnosti a případech, kdy můžou být vhodné doplňky stravy se železem – v těhotenství, při rostlinné stravě nebo u dětí.
Shrnutí nejdůležitějších informací:
Příjem železa v potravinách je nejpřirozenějším způsobem, jak pokrýt denní potřebu tohoto minerálu bez nutnosti suplementace.
Mezi potraviny nabité železem patří luštěniny, červené maso, listová zelenina i obohacené cereálie. Jejich konkrétní obsah železa je uveden v přehledné tabulce potravin bohatých na železo níže v článku.
Na vstřebávání železa má vliv jeho forma – hemové železo z masa je lépe využitelné než nehemové železo z rostlinných zdrojů.
Vhodnou kombinací potravin, například s vitamínem C, lze výrazně zvýšit využitelnost železa z běžné stravy.
Nejlépe vstřebatelné železo je obsaženo v doplňcích ve formě bisglycinátu nebo fumarátu, které jsou šetrné k trávení.
Doplněk stravy se železem může být vhodný v případech zvýšené potřeby, například v těhotenství, při růstu nebo při přechodu na rostlinnou stravu.
Zvýšený příjem železa je důležitý zejména v období těhotenství a u dětí, kdy hraje prim při vývoji krve a růstu organismu.
Při výběru toho, v čem je železo obsaženo, je třeba zohlednit obsah minerálu a faktory, které ovlivňují jeho vstřebatelnost.
Železo v potravinách: Jak doplňovat železo přirozeně
Často se mylně uvádí, že je železo vitamin, nicméně ve skutečnosti jde o esenciální minerál, který má v těle nezastupitelnou roli při tvorbě červených krvinek a správném okysličování tkání. V rostlinné stravě se vyskytuje výhradně ve formě nehemového železa, jehož vstřebatelnost je nižší než u hemového železa z živočišných zdrojů. Přesto lze při správném složení jídelníčku dosáhnout dostatečného příjmu a zabránit rozvoji deficitu železa.
Podle údajů Světové zdravotnické organizace (WHO) se vstřebatelnost hemového železa z živočišných zdrojů pohybuje kolem 25 %, zatímco nehemové železo z rostlinných potravin je absorbováno v rozsahu 5–10 %, v závislosti na složení jídelníčku a přítomnosti podpůrných či rušivých látek.
Využitelnost nehemového železa totiž lze významně zvýšit právě za pomoci vhodné kombinace potravin a technologických úprav, jako je fermentace, klíčení nebo tepelná úprava. Naopak některé látky – například fytáty (v celozrnných obilovinách a některých semenech) a taniny (v čaji a kávě) – mohou snižovat absorpci železa vytvářením nerozpustných komplexů.
Potraviny s vysokým obsahem železa vhodné pro vegany
Znalost toho, v čem je železo nejvíce zastoupeno, pomáhá lépe sestavit vyvážený jídelníček.
- Luštěniny – čočka, fazole, cizrna
- Listová zelenina – špenát, mangold, kapusta
- Semena a ořechy – chia, dýňová semínka, kešu
- Sušené ovoce – meruňky, rozinky
- Obohacené cereálie – některé typy snídaňových směsí a kaší
Tabulka potravin bohatých na železo:
| Obsah železa (mg/100 g) | Typ železa | |
| Chia semínka | 7,7 | Nehemové |
| Tofu | 5,4 | Nehemové |
| Čočka vařená | 3,3 | Nehemové |
| Špenát syrový | 2,7 | Nehemové |
| Sušené meruňky | 2,7 | Nehemové |
| Obohacené cereálie | až 10,0 | Nehemové |
Aby tělo dokázalo efektivně využít železo z potravin rostlinného původu, doporučuje se kombinovat potraviny, co obsahují železo s vitaminem C. Vhodné je tedy například přidat čerstvou papriku, citrusové plody, rajčata nebo brokolici. Tento přístup může významně podpořit vstřebávání a snížit riziko deficitu. A to i bez nutnosti sahat po doplňcích stravy se železem.
V období zvýšené potřeby, jako je růst, rekonvalescence nebo těhotenství, může být doplňování železa nezbytné. Speciálně formulované přípravky zaměřené na železo v těhotenství a železo pro děti bývají dostupné ve formě sirupů, kapek nebo multivitaminových směsí. V nabídce volně prodejných přípravků se pravidelně objevují také vitaminy se železem, které mohou sloužit jako prevence rozvoje deficitu.
Také kyselina listová v potravinách, jako je špenát, brokolice a celozrnné produkty, je nezbytná pro správnou tvorbu červených krvinek a společně se železem podporuje zdraví kardiovaskulárního a nervového systému. Ačkoli není železo vitamín, bývá spolu s vitaminy (zejména B12, C a kyselinou listovou) často zmiňováno mezi nejdůležitějšími živinami, které veganský jídelníček vyžaduje pečlivě sledovat.
Doplňky stravy se železem: Kdy sáhnout po suplementaci
Dostupné doplňky stravy se železem se liší formou účinné látky, vstřebatelností i snášenlivostí. Mezi nejlépe vstřebatelné železo patří bisglycinát železa a železo fumarát, které bývají šetrnější k trávení než klasický síran železnatý.
Přehled vybraných doplňků stravy se železem dostupných v českých lékárnách (seřazeno podle obsahu železa):
| Obsah železa (mg) | Forma železa | Další složky | Balení | Cena | |
| Jamieson Železo 35 mg | 35 | Glukonát železnatý | – | 60 tbl | 262 Kč |
| SiderAL Folic | 30 | Sucrosomální železo | Vit. C, B12, kys. listová | 20 sáčků | 399 Kč |
| MOVit Energy Chelát Premium | 28 | Bisglycinát železa | – | 90 cps | 189 Kč |
| MedPharma Železo + Vit. C | 20 | Fumarát železnatý | Vit. C | 107 tbl | 165 Kč |
| Walmark Železo Complex | 20 | Glukonát železnatý | Vit. C, B12, kys. listová, zinek | 30 tbl | 169 Kč |
| Nature’s Bounty Železo 20 mg Complex | 20 | Glukonát železnatý | Vit. C, B12, kys. listová | 30 tbl | 127 Kč |
| Generica Ferrigen | 20 | Glukonát železnatý | Vit. C | 30 cps | 209 Kč |
| Salus Floradix sirup 250 ml | 15 (v 10 ml) | Glukonát železnatý | Vit. C, B-komplex, bylinné extrakty | 250 ml | 299 Kč |
| Favea Superželezo forte | 15 | Fumarát železnatý | Kys. listová | 30 tbl | 219 Kč |
| LIVSANE šumivé tablety | 14 | Glukonát železnatý | Vit. C | 20 tbl | 99 Kč |
Jak ukazuje tabulka, obsah i forma železa se mezi produkty liší. Sirupy a šumivé tablety bývají vhodné zejména pro děti nebo osoby s citlivým zažíváním, zatímco kapsle s chelátovou vazbou preferují dospělí pro lepší vstřebatelnost a komfort při užívání.
Kdy být při suplementaci opatrní
Možné nežádoucí účinky při užívání železa zahrnují zácpu, nevolnost, bolesti břicha, tmavou stolici nebo reflux. Při nadměrném a dlouhodobém příjmu může docházet k hromadění železa v těle, které si s přebytkem nedokáže efektivně poradit. Tělo železo aktivně nevylučuje, a pokud je jeho příjem vyšší, než organismus potřebuje, může se začít ukládat v játrech, slinivce nebo srdci.
Tento stav se označuje jako hemochromatóza a může vést k poškození orgánů, oxidačnímu stresu a zánětlivým procesům. Z těchto důvodů je důležité nezačínat suplementaci železem bez zjištění aktuální hladiny v krvi a vždy dbát na doporučené dávkování.
V čem je železo tak přínosné a proč je jeho nedostatek rizikový?
Nedostatek železa patří mezi časté, nicméně často dlouho nerozpoznané výživové problémy. Příznaky bývají nenápadné a rozvíjejí se pomalu, takže si je mnoho lidí nespojí s výživou. Pokles hladiny železa ovlivňuje především energetickou rovnováhu, zásobení tkání kyslíkem a odolnost vůči infekcím. Projevit se může jak na fyzickém stavu, tak na mentální kondici – například ve formě slabosti, výkyvů nálady nebo snížené koncentrace.
Mezi nejčastější příznaky nedostatku železa patří:
- chronická únava nebo slabost, i po dostatečném spánku
- bledost pokožky a sliznic
- zadýchávání i při mírné zátěži
- zhoršená koncentrace a paměť
- častější nachlazení nebo oslabená imunita
- pocit studených končetin, zimomřivost
U žen se navíc může objevit silnější menstruace nebo zvýšená náchylnost k infekcím. Dlouhodobý nedostatek železa může vést až k chudokrevnosti (anémii), která výrazně snižuje kvalitu života.
Podle údajů Světové zdravotnické organizace (WHO) a Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) se s tímto problémem potýká značná část světové populace – vyšší výskyt bývá zaznamenáván u právě žen, dětí a dospívajících. Zvýšenou pozornost si zaslouží také osoby, které se stravují výhradně rostlinně, zejména pokud jejich jídelníček postrádá pestrost.
Železo v těhotenství a jak je důležitý příjem železa pro děti
Železo v těhotenství je pro ženský organismus nezbytné kvůli zvýšené potřebě kyslíku, růstu placenty a vývoji plodu – podle doporučení WHO by měl denní příjem dosahovat přibližně 27 mg.
Specifická doporučení platí také ohledně železa pro děti, protože dětský organismus má v období růstu zvýšené nároky na tvorbu červených krvinek a vývoj nervové soustavy. Například děti od 7 měsíců do 3 let potřebují kolem 11 mg železa denně, starší děti přibližně 8–10 mg v závislosti na věku a pohlaví.
Rostlinné železo jako rovnocenná alternativa
Jedním z nejčastějších dotazů při rostlinné stravě je, jak doplnit železo přirozenou cestou. Ačkoli se často uvádí, že rostlinné železo není tak účinné jako živočišné, při správné kombinaci a přípravě pokrmů lze dosáhnout plnohodnotného přísunu i bez živočišných zdrojů.
Rostlinná strava tak může být plnohodnotná i funkční prevencí nedostatku železa – obzvlášť pokud zahrnuje i další synergické látky, jako je kyselina listová, vitamin B12 a další živiny důležité pro krvetvorbu a nervový systém.
Jak doplnit železo při konzumaci rostlinné stravy? Vhodným způsobem je kombinace potravin, co obsahují železo a také ty, co zvyšují jeho absorpci (vitamin C).
Další vhodné kombinace pro zvýšení vstřebávání železa také například jsou:
- Brokolice s pomerančem nebo kiwi
- Červená řepa s paprikou
- Cizrna s citrónovou šťávou
Dále také například recepty se špenátem lze obohatit citronovou šťávou, stejný efekt má i přidání rajčat, paprik nebo pomerančové šťávy, například k čočkovému salátu nebo pokrmům z tofu. Správná příprava jídel a vyvážený přístup činí z rostlinných zdrojů železa vhodnou alternativu k živočišným produktům.
Tématům týkajícím se veganství, vegetariánství a zdravého životního stylu se věnujeme již řadu let. Naším cílem je poskytovat informace přínosné pro každého, kdo se rozhodl vyřadit živočišné produkty z jídelníčku. Autor je 10 let vegetarián/vegan.
