![](https://www.vegan.cz/wp-content/uploads/2023/03/paleo-scaled-1024x776.jpg)
Obezita, srdeční choroby a cukrovka, to jsou jen některé ze zdravotních potíží, které zastánci paleolitické stravy nebo stravy jeskynních lidí dávají za vinu našemu sedavému způsobu života a modernímu způsobu stravování, který je plný cukru, tuku a zpracovaných potravin. Navrhují řešení? Vyřadit z jídelníčku moderní potraviny a vrátit se ke způsobu, jakým se stravovali naši dávní předkové – lovci a sběrači.
Dieta má relativně nízký obsah sacharidů, ale je bohatá na libové bílkoviny a rostlinné potraviny. Tyto rostlinné potraviny jsou zdrojem důležité vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemických látek.
Na rozdíl od některých jiných nízkosacharidových diet paleo dieta nepodporuje slané a zpracované maso a podporuje zařazení některých druhů ovoce a zeleniny.
Podívejte se také, jaký je doporučený denní příjem kalorií.
Co je paleo dieta
Ve své nejčistší podobě vám paleo dieta umožňuje jíst pouze ty potraviny, které lidé jedli v době, kdy se poprvé pohybovali po planetě před zhruba 2,5 miliony let. Paleo strava je navržena tak, aby se podobala tomu, co jedli lidští předkové lovci a sběrači před tisíci lety.
Přestože není možné přesně zjistit, co předkové člověka v různých částech světa jedli, vědci se domnívají, že jejich strava se skládala z plnohodnotných potravin.
Díky tomu, že lovci-sběrači dodržovali stravu složenou z celých potravin a vedli fyzicky aktivní život, měli pravděpodobně mnohem nižší výskyt civilizačních chorob, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby.
Paleo jídlo a zdraví
Dieta může zlepšit vaše zdraví tím, že vyloučí potraviny s vysokým obsahem tuku a zpracované potraviny, které mají nízkou výživovou hodnotu a příliš mnoho kalorií.
Klade důraz na ovoce a zeleninu, které jsou plné zdravých vitamínů, minerálů a vlákniny, což vás rychleji zasytí, takže sníte méně, což podle výzkumu pomáhá omezit přibývání na váze.
Ačkoli jsou ořechy a semínka v této dietě povoleny, mohou mít vysoký obsah kalorií a lidé, kteří chtějí zhubnout, budou muset jejich konzumaci omezit. Přesto paleo dieta nebyla vytvořena jako dieta na hubnutí.
![](https://www.vegan.cz/wp-content/uploads/2023/03/paleo-strava-1024x683.jpg)
Zdravý jídelníček – vzor
Paleo strava zahrnuje zeleninu, ovoce, ořechy, semena, bylinky, koření, zdravé tuky a oleje. Může zahrnovat i maso a ryby, ale nejsou nezbytnou součástí diety.
Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří zpracované potraviny, cukr, nealkoholické nápoje (např. slazené limonády), umělá sladidla a transmastné kyseliny. Mezi potraviny, které je třeba omezit, patří obiloviny, většina mléčných výrobků a luštěniny.
Je však důležité považovat výše uvedené za obecné pokyny, nikoli za něco, co je „povinné“. Vše si můžete přizpůsobit svým osobním potřebám a preferencím.
Strava paleolitických lidí se lišila v závislosti na dostupnosti a lokalitě. Základním konceptem paleo stravy je jíst celé potraviny a vyhýbat se zpracovaným potravinám.
Při dodržování paleo diety jsou v malém množství zcela v pořádku: červené víno a tmavá čokoláda (obsahující 70 % a více kakaa).
TIP: Vyzkoušejte z čokoládových receptů bezlepkové čokoládové brownies.
Paleo snadno – jídelníček (dieta)
Pokud se snažíte jíst paleo stravu založenou na rostlinné stravě, najdete v ní řadu výhod. Paleo veganská strava má nízký obsah cukru, sodíku a jednoduchých sacharidů a díky vyloučení mléčných výrobků má nízký obsah nasycených tuků. Paleo dieta založená na rostlinné stravě má dokonce svůj název: peganská dieta.
Ve veganské ukázce jídelníčku diety naopak nenajdete mléčné výrobky. Stejně tak obiloviny, jako je pšenice nebo ječmen, luštěniny, jako je edamame, cizrna, arašídy, fazole a čočka nebo zpracované brambory, jako je bramborová kaše nebo hranolky.
Vyloučeny jsou také zpracované potraviny, jako jsou párky v rohlíku nebo limonády. Navíc quinoa není součástí paleo stravy. A potraviny na bázi sóji, jako je tofu a tempeh, jsou z paleo stravy také vyloučeny, protože sója je luštěnina a pěstování luštěnin začalo v období neolitu.
Paleo veganská strava vylučuje všechny potraviny živočišného původu. Zůstávají tedy následující potraviny:
- zelenina
- ovoce
- ořechy
- semínka
- oleje (olivový, kokosový, avokádový a mandlový)
Správně byste měli jíst 75 % rostlinných produktů a zbytek vaší stravy by měly tvořit ořechy a semena. Co se týče nápojů při paleo veganské stravě, sáhněte po vodě, čaji a fermentovaných nápojích, jako je kombucha. (Káva, nealkoholické nápoje a ovocné šťávy nejsou paleo.)
Paleo vegani mohou pít také mléka na bázi ořechů, jako je mandlové mléko nebo mléko z makadamových ořechů.
Výhody paleo diety
Potraviny, které budou tvořit váš dietní jídelníček na týden, mají řadu zdravotních výhod.
Ovoce a zelenina jsou bohaté na živiny, včetně vitaminu C, vitaminu A, kyseliny listové, vlákniny a draslíku. Pokud budete jíst „duhu“ ovoce a zeleniny, jak doporučují dietologové, získáte dostatečné množství výživově prospěšných látek. Ovoce a zelenina mají také nízký obsah tuku i kalorií a neobsahují cholesterol.
Semínka a ořechy jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu. Semena jsou také dobrým zdrojem železa, vápníku, hořčíku a fosforu.
Ačkoli až 80 % ořechů tvoří tuk, ořechy dle průzkumů obsahují „dobré“ tuky, tedy mono- a polynenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. I když byste měli ořechy jíst s mírou, tyto malé kalorické bomby nejsou tak potenciálně nezdravé, jak se zdá.
Odborníci na výživu se domnívají, že „dobré“ tuky v ořeších převažují nad „špatnými“ a přispívají ke snížení „špatného“ cholesterolu. Ořechy jsou také vzhledem ke své malé velikosti syté.
Mezi další výhody paleo diety patří například:
- neobsahuje mléčné výrobky
- nízký obsah cukru
- nízký obsah sodíku
- nízký obsah jednoduchých sacharidů
Rizika paleo diety
Paleo veganská strava není pro každého. Před přechodem na ni je třeba zvážit některé nevýhody.
- Musíte si najít jiné zdroje omega-3 mastných kyselin
Vaše tělo potřebuje omega-3 mastné kyseliny. Při paleo stravě vám tyto omega-3 mastné kyseliny dodá konzumace ryb. Naštěstí mezi další dobré zdroje omega-3, které jsou vhodné pro paleo vegany, patří lněný olej, chia semínka a vlašské ořechy.
- Jako zdroj bílkovin vám nebudou sloužit luštěniny
Při paleo veganské stravě nebudete jíst luštěniny a celozrnné výrobky. Proto budete muset nahradit vlákninu a další živiny, které byste získali z obou těchto potravin.
Tyto živiny budete chtít získat ze semen, ořechů, ovoce a zeleniny. Pokud se stravujete paleo vegansky, budete muset bílkoviny získávat z jiných potravin.
- Může to být drahé
U paleo veganské stravy je třeba zvážit i ekonomický aspekt. Luštěniny jsou obvykle jednou z nejlevnějších potravin, které může kdokoli jíst.
Pokud při paleo veganské dietě luštěniny vyřadíte, budete chtít do svého rozpočtu započítat, že vaše nové zdroje bílkovin mohou být dražší.
![](https://www.vegan.cz/wp-content/uploads/2023/03/paleo-1-1024x762.jpg)
Jak získat dostatek bílkovin při paleo veganské stravě
Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří luštěniny, jako jsou fazole a čočka. Paleo veganská dieta však luštěniny vylučuje. Jak si tedy jako paleovegan v rámci paleo receptů zajistit dostatek bílkovin?
Rostlinné varianty s vysokým obsahem bílkovin:
- chřest
- mandle
- avokádo
- brokolice
- růžičková kapusta
- chia semínka
- kokos
TIP: Přečtěte si víc i o proteinové dietě a jejích receptech.
Paleo kalkulačka
Ať už vybíráte dietní obědy (recepty) či snídaně nebo večeře, lze využít paleo kalkulačku, která je v podstatě nutriční kalkulačkou volně dostupnou na internetu.
Paleo chleba – recept
Ať už jíte bezlepkovou, paleo, veganskou nebo keto stravu, nebo jen hledáte výživný bochník, který zvládnete doma, tento snadný recept na chléb z mandlové mouky je pro vás.
Veganský chléb je plný bílkovin a vlákniny a je vyroben bez vajec a droždí. Paleo chleba můžete připravit jako rychlou snídani nebo přílohu pro rychlý oběd bez masa.
TIP: Nejen při přípravě paleo chleba, ale i v dalších receptech z mandlové mouky můžete tuto zdravou mouku využít.
Ingredience na paleo chleba
Suché ingredience
- 2 a ½ šálku mandlové mouky
- ½ šálku kokosové mouky
- 3 lžíce prášku ze slupek psyllia
- 2 lžíce chia semínek
- 1 lžíce prášku do pečiva
- 1 a ½ lžičky jemné mořské soli
- ¾ lžičky stévie v prášku
Mokré ingredience
- 1 a ½ šálku teplé vody
- 2 lžíce neutrálního rostlinného oleje (například z hroznových semínek nebo světlice barvířské)
- 2 lžičky jablečného octa
![](https://www.vegan.cz/wp-content/uploads/2023/03/paleo-chleba-1024x683.jpg)
Postup na paleo chleba
- Předehřejte troubu na 175˚C. Formu na bochník o rozměrech 23 x 13 cm postříkejte sprejem na pečení nebo ji lehce potřete olejem. Příčně ji vyložte kouskem pečicího papíru (usnadní to pozdější vyjmutí bochníku).
- Ve velké míse prošlehejte suché přísady. Prsty rozbijte případné hrudky mandlové mouky.
- V odměrce na tekutiny smíchejte teplou vodu, rostlinný olej a jablečný ocet. Mokré přísady nalijte na suché přísady.
- Dobře šlehejte, dokud se vše nespojí, a poté přejděte na gumovou stěrku. Míchejte, dokud nevznikne hladké těsto – mělo by být hladké a jen trochu lepkavé.
- Přeneste těsto do připravené formy. Mírně navlhčenýma rukama těsto jemně stlačte do rovnoměrné vrstvy – snažte se těsto příliš nestlačovat.
- Chléb pečte, dokud nebude na povrchu rovnoměrně zlatohnědý a párátko zapíchnuté do středu nevyjde čisté, přibližně 45-50 minut (chléb nedopečte, jinak by se střed nemusel propéct).
- Chléb nechte 5-10 minut vychladnout na mřížce (vrchní část se může mírně propadnout), poté jej vyjměte z formy a před krájením jej nechte zcela vychladnout.
- Tento chléb můžete podávat tak, jak je, ale můžete ho i opéct! Potřete ho svými oblíbenými přílohami a pochutnejte si.
Šťouchané brambory s česnekem – recept
Super křupavé šťouchané brambory. Podívejte se, jak připravit šťouchané brambory z pouhých 6 ingrediencí. Šťouchané brambory s pečeným česnekem podávejte s kešu krémem.
Ingredience na šťouchané brambory s česnekem
Brambory
- 12 malých brambor
- 2 lžíce olivového oleje
- mořská sůl
- černý pepř
- čerstvá petrželka – volitelně
Česnekový kešu krém
- 3/4 šálku kešu oříšků (namočených nebo vařených)
- 1 celá hlavička česneku
- 1 lžíce citronové šťávy
- 2 lžíce čerstvé pažitky
![](https://www.vegan.cz/wp-content/uploads/2023/03/brambory.jpg)
Postup na šťouchané brambory s česnekem
- Předehřejte troubu na 200 °C.
- Připravte kešu krém: z česneku oloupejte většinu vnějších papírových vrstev a odřízněte vršek 0,5 cm od cibulky, abyste viděli stroužky.
- Pokapejte olivovým olejem a zabalte do alobalu. Pečte 40-50 minut nebo dokud nejsou stroužky měkké a roztíratelné.
- Namočené kešu oříšky vložte do mixéru s trochou horké vody (začněte s jednou polévkovou lžící a pokračujte dále) a mixujte, dokud nebudou hladké a krémové.
- Přidejte česnek, citronovou šťávu a pažitku a rozmixujte, dokud se nespojí. Podle chuti osolte a opepřete.
- Připravte brambory: předehřejte troubu na 200 °C. Přiveďte velký hrnec s vodou k varu. Brambory vařte 8-10 minut, dokud nejsou měkké, ale ne příliš kašovité. Brambory slijte a osušte.
- Brambory položte na plech a jemně je rozmačkejte hřbetem dřevěné špachtle nebo lžíce.
- Pokapejte je velkým množstvím olivového oleje a posypte solí a pepřem. Pečte je asi 30 minut, dokud nebudou zlatohnědé a křupavé.
- Pokud je chcete mít extra křupavé, jednoduše je pokapejte ještě trochou olivového oleje a dejte na 5 minut péct.
- Vyjměte je z trouby a přelijte kešu krémem a petrželkou.
Horká čokoláda s kokosovým mlékem – paleo recept
Tento bohatý, krémový recept na horkou čokoládu paleo potřebuje pouze 4 základní ingredience a volitelné přísady. Horká čokoláda vyrobená z kokosového mléka se stane vaší novou oblíbenou.
Ingredience na horkou čokoládu s kokosovým mlékem
- 1 plechovka plnotučného kokosového mléka
- 1/2 šálku vody
- 1/4 šálku kakaového prášku
- 1 lžíce kokosového oleje
- 2-4 lžíce datlové pasty (podle chuti)
- volitelné přísady: 1 špetka himálajské soli, 1 špetka skořice (+ další na poprášení), 2 lžičky Maca, 1 odměrka mořského kolagenu
Postup na horkou čokoládu s kokosovým mlékem.
- Kokosové mléko a vodu zahřívejte ve středně velkém hrnci, dokud se nezačne vařit.
- Zbývající ingredience vložte do mixéru a přilijte horké mléko. Mixujte do hladka.
- Podávejte s trochou kakaového prášku nebo skořice na povrchu.
Paleo horkou čokoládu si můžete nechat na později. Přelijte ji do vzduchotěsné nádoby a uložte lednice. Když ji chcete podávat, můžete ji jednoduše znovu ohřát v hrnci za stálého míchání nebo v mikrovlnné troubě. Pokud chcete, můžete ji rychle rozmixovat, aby byla opět pěkně napěněná.