Jaká je vhodná dieta pro vegany?

Veganství je životní styl, který vylučuje používání jakýchkoli živočišných produktů. tedy i mléko a vejce, a drží se čistě rostlinné stravy. Kromě etických a environmentálních důvodů mnoho lidí přijímá veganství kvůli zlepšení svého zdraví, očistě těla nebo redukci váhy. To, že se při veganské dietě hubne, se povídá opravdu hodně. A ono to tak i je. Především proto, že veganská jídla jsou nezpracovaná, mají v sobě málo kalorií i cukru, zato spoustu živin. A pro tělo, které je zvyklé na zpracované jídlo, tučné jídlo, smažené a uzeniny, je to očista, a je vcelku jasné, že se jeho hmotnost sníží. 

Základy veganské stravy

1. Vyváženost živin

Při plánování veganské stravy je důležité zajistit dostatečný přísun všech živin. K tomu patří bílkoviny, vitamíny (zejména B12), minerály (například železo, vápník, zinek) a esenciální mastné kyseliny. Vegani by měli být pozorní na správnou kombinaci potravin, aby získali všechny nutriční látky, které jejich tělo potřebuje. 

2. Různorodost potravin

Veganská strava by měla být co nejpestřejší, zahrnovat širokou škálu ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, ořechů a semínek. Různorodost potravin zajišťuje, že tělo získává různé živiny potřebné pro správné fungování.

Důležité složky veganské stravy

1. Bílkoviny

Veganská strava, založená na rostlinných principech, se opírá o bohatý a rozmanitý zdroj rostlinných bílkovin. Tyto bílkoviny jsou klíčové pro svalový růst, opravu tkání a celkové zdraví. Zde je pohled na význam rostlinných bílkovin v rámci veganské stravy:

Rostlinné zdroje bílkovin:

Veganské stravování nabízí mnoho skvělých možností pro získání bílkovin. Patří sem:

Luštěniny: Čočka, cizrna, fazole a hrách jsou výborným zdrojem bílkovin a lze je snadno začlenit do různých pokrmů.

Sójové produkty: Tofu, tempeh, a edamame jsou bohaté na bílkoviny a poskytují skvělé alternativy k masovým produktům.

Celozrnné obiloviny: Quinoa, jáhly, hnědá rýže a oves obsahují nejen bílkoviny, ale i vlákninu a další důležité živiny.

Ořechy a Semínka: Mandle, vlašské ořechy, semínka chia a lněná semínka jsou výborným zdrojem bílkovin a zdravých tuků.

Kvalita rostlinných bílkovin:

I když jsou rostlinné bílkoviny bez masa, mohou poskytovat všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Důležité je však zajistit dostatečnou různorodost zdrojů bílkovin, aby byl zajištěn komplexní profil aminokyselin.

Optimální příjem bílkovin pro vegany:

Pro vegany je důležité sledovat celkový příjem bílkovin a zajistit, že jejich strava zahrnuje různé zdroje rostlinných bílkovin. Doporučený denní příjem bílkovin pro většinu dospělých se pohybuje kolem 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Výhody rostlinných bílkovin:

Rostlinné bílkoviny jsou často spojovány s nízkým obsahem nasycených tuků a vyšším obsahem vlákniny, což přispívá k celkovému zdraví. Veganská strava, bohatá na rostlinné bílkoviny, může také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a některých typů rakoviny.

2. Vláknina

Vláknina je nezbytným prvkem stravy, který hraje klíčovou roli v udržování optimálního zdraví. Jde o složitý sacharid, který se nachází v rostlinných potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy.

Funkce Vlákniny:

Vláknina má několik klíčových funkcí v lidském těle. Patří sem:

Podpora trávení: Vlákna přispívají k hladkému průchodu potravy trávicím systémem. Pomáhají prevenci zažívacích problémů, jako jsou zácpa nebo průjem.

Regulace hladiny cukru: Vláknina zpomaluje absorpci cukrů, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. To je zejména důležité pro prevenci diabetu.

Podpora srdce: Konzumace dostatečného množství vlákniny může přispět k nižším hladinám cholesterolu a tím i ke snížení rizika srdečních onemocnění.

Druhy vlákniny:

Existují dvě hlavní kategorie vlákniny:

a) Rozpustná vláknina: Tato forma vlákniny se rozpouští ve vodě a může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu. Ovocné dužiny, oves, luštěniny jsou bohatými zdroji rozpustné vlákniny.

b) Nerozpustná vláknina: Tato vláknina pomáhá při pohybu potravy trávicím systémem a snižuje riziko zácpy. Celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce s kůrou jsou dobrou nerozpustnou vlákninou.

Denní příjem vlákniny:

Odborníci doporučují, aby dospělí konzumovali denně 25 až 30 gramů vlákniny. Většina lidí na tyto hodnoty nedosahuje, ale pro vegany je to důležité.

4. Vitamíny a minerály 

Veganská strava by měla zahrnovat širokou škálu ovoce, zeleniny a celozrnných potravin, aby zajišťovali dostatek vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny C, E, K, folát, železo, vápník a zinek. 

Vitamin B12:

Vitamin B12 je jedním z vitamínů, které vegani často potřebují doplňovat. Nachází se převážně v živočišných produktech, a proto veganská strava často nemůže poskytovat dostatek B12. Doplnění formou tablet, kapének nebo obohacených potravin je pro vegany důležité pro správnou funkci nervového systému a tvorbu červených krvinek.

Železo:

Železo z rostlinných zdrojů, známé jako nehemové železo, je obsaženo například v luštěninách, ořeších, semenách a tmavě zelené zelenině. Pro zlepšení absorpce železa je doporučeno kombinovat tyto potraviny s vitamínem C.

Vápník:

Veganská strava může také vyžadovat specifickou pozornost k vápníku, který je obvykle spojován s mléčnými produkty. Veganské zdroje vápníku zahrnují obohacené rostlinné mléko, tofu z obohacené sóji, brokolici a fazole. Doplňky vápníku jsou také volbou pro ty, kteří mají omezený příjem vápníku z potravy.

Omega-3 mastné kyseliny:

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce a mozku. Rostlinné zdroje omega-3 zahrnují lněné semínko, chia semínko, konopné semínko a řasu. Pro zajištění optimálních hladin omega-3 je doporučené zařadit je do svých jídelníčků. 

Vitamin D:

Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a imunitního systému. Sluneční světlo je přirozeným zdrojem vitaminu D, ale může být obtížné získat dostatečné množství, zejména v zimních měsících nebo pro lidi žijící v oblastech s omezeným slunečním zářením. Vegani by měli uvažovat o doplňcích vitaminu D, zejména pokud mají omezený přístup k slunečnímu světlu.

Zinek:

Zinek je klíčový pro imunitní systém a hojení ran. Rostlinné zdroje zinku zahrnují ořechy, semínka, luštěniny a celozrnné obiloviny.

Folát:

Folát, nebo také kyselina listová, je důležitý pro růst buněk a prevenci neurálních trubek u plodu. Rostlinné zdroje folátu zahrnují tempeh, špenát, čočku a avokádo.

5. Zdravé tuky

Rostlinné tuky jsou nejen nepostradatelnou součástí veganské stravy, ale také mohou výrazně přispět k celkovému zdraví a procesu hubnutí. Zde jsou klíčové aspekty, jak zdravé rostlinné tuky ovlivňují naše tělo:

Nasycení a pocit sytosti:

Zdravé rostlinné tuky, obsažené například v avokádu, olivovém oleji, ořeších a semínkách, mají schopnost poskytnout dlouhotrvající pocit sytosti. Tato sytost pomáhá minimalizovat mezi jídly procházky k ledničce a může přispět k omezení příjmu kalorií.

Regulace hladiny cukru v krvi:

Některé rostlinné tuky, zejména ty obsažené v ořeších a avokádu, mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Tím dochází k prevenci prudkých výkyvů hladiny energie a snižuje se chuť na sladkosti.

Zdravé srdce:

Nenasycené tuky, které jsou běžné v rostlinných zdrojích, jsou spojovány s podporou zdraví srdce a kardiovaskulárního systému. 

Podpora metabolismu:

Zdravé rostlinné tuky mohou pomáhat podporovat metabolismus. Oleje obsahující nenasycené mastné kyseliny, jako je olej z avokáda nebo olivový olej, mohou přispět k efektivnějšímu spalování kalorií.

Poskytování nutrientů:

Ořechy, semínka a avokádo nejsou pouze zdrojem zdravých tuků, ale také obsahují mnoho dalších důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty. Tyto látky mohou podporovat celkové zdraví a vitalitu.

Regulace cholesterolu:

Zdravé rostlinné tuky jsou často spojovány s regulací hladiny cholesterolu. Například olej z oliv pomáhá zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. 

Příprava veganského jídla 

Může se zdát, že je to naopak, ale příprava veganských jídel je velice snadná, jakmile máte všechny ingredience doma, a k nim i výběr nejrůznějšího koření, pro doladění chuti.  Navíc je veganská dieta nejvděčnější, co se týče rychlosti přípavy některých jídel. 

Luštěniny

Patří sem zejména luštěniny, které jsou nedílnou součástí vegan stravování, jak jsme si už vysvětlili výše. Patří sem například hrách, fazole, cizrna, kterou můžete použít jako základ jídla i přílohu, ale také z ní můžete vyrobit domácí hummus. Patří sem i tofu a tempeh, které vám pomůžou v jídlech nahradit maso. A samozřejmě – čočka. Především ta červená je jednoduchá a rychlá, uvařit ji ve vroucí vodě s trochou soli trvá asi jen pět minut. 

Obiloviny

A podobně jsou na tom i obiloviny. A to hlavně ty celozrnné! Patří sem i celozrnné těstoviny, u nich si ale vždy raději zkontrolujte složení, abyste se ujistili, že se jedná o bezvaječnou verzi. K obilovám patří ale také celozrnný kuskus, quinoa, jáhly, bulgur, kroupy, ovesné vločky a rýže. Všechny tyto potraviny jsou velice snadné na přípravu, zejména kuskus, který je na tom s délkou přípravy podobně jako červená čočka. A hlavně… Všechna se dají kombinovat snad úplně s čímkoliv, co vás napadne, a na co máte chuť. 

Zelenina

A co se pro takové kombinování při vaření hodí, kromě již zmíněného tofu a tempehu? Ta úplně nejuniverzálnější složka jídla ze všech. Zelenina! Zeleninu stačí nakrájet a můžete s ní dělat cokoliv. Vařit ji, péct ji, dusit ji, přidat si ji do salátu nebo kuskusu syrovou, vařenou či grilovanou. 

A pozor, nevynechávejte ze svých jídelníčků ani houby. Houby jsou zdravá superpotravina plná důležitých živin i minerálů. A k tomu velice chutná! 

Pro inspiraci se podívejte na stránku Ochutnejorech.cz, kde najdete pár snadných tipů na veganské recepty! 

Keto dieta a veganská strava: Harmonie ve zdraví a energetice

V kombinaci s průzkumem a novými pohledy na výživu se stále více lidí obrací k kombinaci keto diety a veganské stravy. Přestože může být na první pohled zdánlivě paradoxní spojení, existuje několik důvodů, proč někteří vegani nacházejí v keto stravování podporu pro své zdraví. Zde jsou klíčové aspekty spojení mezi keto dietou a veganským životním stylem:

1. Kvalitní zdroje bílkovin:

Veganská strava a keto dieta se mohou vzájemně doplňovat v oblasti kvalitních zdrojů bílkovin. Veganské proteiny z luštěnin, ořechů, semen a rostlinných produktů mohou být ideálním doplňkem pro dosažení optimálního množství bílkovin, které keto dieta vyžaduje.

2. Zdravé rostlinné tuky:

Oba životní styly zdůrazňují důležitost zdravých tuků. Veganská strava preferuje rostlinné tuky, jako jsou avokádo, olivový olej nebo ořechy, které lze snadno integrovat do keto režimu. Tato spojitost poskytuje flexibilitu při dosahování potřebného denního příjmu tuků.

3. Omezení sacharidů s důrazem na kvalitu:

Sacharidy jsou v ketodietě omezeny, ale vegani mohou stále využívat komplexní sacharidy z celozrnných obilovin, zeleniny a ovoce. Omezení sacharidů je však společným prvkem, který může vést k lepšímu energetickému vyvážení a stabilizaci hladiny cukru v krvi.

4. Zeleninová výbava:

Ve světě veganské stravy je zelenina klíčovým prvkem. Keto dieta, která zdůrazňuje nízký obsah sacharidů, také povzbuzuje konzumaci nízkosacharidové zeleniny. Tato kombinace přináší bohatý zdroj vlákniny, vitamínů a minerálů. 

5. Individualizace stravy:

Spojení keto diety s veganským stravováním umožňuje jednotlivcům vytvořit si vlastní personalizovaný plán stravování, který zohledňuje jejich specifické potřeby, cíle a etické přesvědčení. A pokud si nevíte s přípravou jídel rady, či na to nemáme tolik času, můžete vyzkoušet i individualizované dietní plány od Ketodiet.cz, které vám zajistí i čistě veganskou verzi.