Trh s bezmléčnými výrobky je na vzestupu, což znamená, že jsou dnes k dispozici nejrůznější druhy veganských mléčných výrobků; některé mají vyšší obsah bílkovin než jiné. Které to jsou? Jaké je nejlepší veganské mléko?
Když přijde řeč na rostlinnou stravu, vždycky se objeví otázka ohledně bílkovin: Rostlinné mléko a bílkoviny – jak je to s bílkovinami u veganů? Z čeho a jak jich získat dostatek?
Je to pochopitelné. Bílkoviny jsou nezbytné pro řadu tělesných funkcí. A většina populace byla vychována tak, že živočišné produkty jsou jejich definitivním zdrojem. V dnešní době je však v uličce s mléčnými výrobky spousta veganských mlék s vysokým obsahem bílkovin.
Shrnutí článku
Sójové mléko patří mezi rostlinná mléka s nejvyšším obsahem bílkovin.
Hrachové mléko má vysoký obsah bílkovin, navíc je bez sóji a bez ořechů.
K výrobě jedné sklenice mandlového mléka je potřeba 74 litrů vody.
Jednou z mála rostlinných kompletních bílkovin je i quinoa.
Dobrou kombinací pro vegany mohou být obiloviny s luštěninami.
Kolik bílkovin je potřeba při veganské stravě?
Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které tělo využívá k výstavbě a obnově svalů a kostí a k tvorbě hormonů a enzymů. Slouží také jako zdroj energie.
Jaké množství bílkovin je při veganské stravě vhodné? Doporučená denní dávka činí 0,36 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Tato hodnota je ovlivněna dalšími faktory, včetně hmotnosti, úrovně aktivity a pohlaví.
Například třicetiletá žena s výškou 165 cm a váhou 60 kg, která se chce udržet fit, by měla denně přijmout zhruba 112 g bílkovin, zatímco čtyřicetiletý muž s výškou 185 cm a váhou 85 kg, který posiluje a chce nabrat svaly, by měl denně přijmout cca 169 g bílkovin.
Doporučený denní příjem kalorií si lze spočítat v Kalorických tabulkách.
Které veganské mléko má nejvíce bílkovin?
Každý, kdo se nedávno rozhodl vzdát se mléčných výrobků a přejít na rostlinnou stranu (nebo možná jen touží obměnit svůj jídelníček), si pravděpodobně pokládá tutéž otázku: „Které veganské mléko je nejlepší?“. Nebo přesněji: „Které veganské mléko dodá nejvíce proteinů?“
Níže jsou mléka seřazena podle obsahu bílkovin:
| Druh veganského mléka | Množství bílkovin na šálek (g) |
| Sójové mléko | 7 – 20 g |
| Hrachové mléko | 4 – 8 g |
| Ovesné mléko | 3 – 4 g |
| Konopné mléko | 2 – 4 g |
| Lněné mléko | 3 g |
| Mandlové mléko | 1 g |
| Kešu mléko | < 1 g |
| Kokosové mléko | < 1 g |
Sójové mléko
Sójové mléko, které si získalo oblibu za dynastie Čching v Číně, je původně vedlejším produktem výroby tofu. Sójové mléko se vyrábí ze sójových bobů a vody, avšak mnoho značek obsahuje také zahušťovadla pro zlepšení struktury. Co se týče obsahu bílkovin, patří sójové mléko k těm s nejvyšším obsahem.
Bílkoviny v jednom šálku: 7 až 20 gramů.
Hrachové mléko
Hrachové mléko je jedním z nejnovějších typů veganských mlék, které se objevily na trhu. Vyrábí se z hrachové bílkoviny. Kromě toho, že má vysoký obsah bílkovin, je také bez sóji a bez ořechů.
Bílkoviny v jednom šálku: 4 až 8 gramů.
Ovesné mléko
O slávě tohoto rostlinného mléka kolují legendy. Budoucí vnoučata, neteře, synovci a sourozenci budou slýchat vyprávění o velkém nedostatku ovsa na konci a začátku minulého století.
Ovesné mléko je oblíbené z nejednoho důvodu – baristé se rozplývají nad tím, jak při přípravě latté mléko báječně pění.
Bílkoviny na šálek: 3 až 4 gramy.
Konopné mléko
Konopné mléko má oříškovou chuť a krémovou konzistenci a hodí se do kávy, cereálií i smoothies. Konopí je také dobrým zdrojem rostlinných omega-3 mastných kyselin. Co se týče bílkovin, je konopí dobrou volbou.
Bílkoviny na šálek: 2 až 4 gramy.
Lněné mléko
Lněné mléko se vyrábí ze lněných semínek (která jsou shodou okolností skvělou náhradou vajec při veganském pečení) a jeho textura je lehčí než u jiných rostlinných mlék. Má také jemnou chuť, takže se skvěle hodí pro míchání s veganským proteinovým práškem. Je také dobrým zdrojem rostlinných omega-3 mastných kyselin.
Bílkoviny na šálek: 3 gramy.
Mandlové mléko
Mandlové mléko může být krapet kontroverzní, jelikož pěstování mandlí je ve srovnání s jinými plodinami náročnější na vodu. K výrobě jedné sklenice mandlového mléka je potřeba 74 litrů vody. Přesto je mandlové mléko stále lepší než kravské, pokud jde o udržitelnost. Na jednu sklenici kravského mléka je potřeba 130 litrů vody.
Kromě toho mléko z mlékáren vypouští téměř třikrát více skleníkových plynů než mléko rostlinného původu a vyžaduje největší využití půdy. Pokud jde o obsah bílkovin, možná by se vegan měl poohlédnout jinde.
Bílkoviny na šálek: 1 gram.
Kešu mléko
Kešu mléko je na tom s obsahem bílkovin ještě hůře. Pokud však člověk hledá extra krémové mléko do cereálií nebo kávy, s kešu mlékem chybu neudělá.
Bílkoviny v jednom šálku: méně než 1 gram.
Kokosové mléko
Kdekoho to možná překvapí, pravdou však je, že pokud člověk hledá bílkoviny, kokosové mléko pro něj rozhodně není to pravé. Ačkoli je lahodné, nedá se považovat za kdovíjakého proteinového hrdinu – obsahuje méně než gram bílkovin na šálek.
Bílkoviny v jednom šálku: méně než 1 gram.
Veganské mléko bílkoviny – další druhy
Kromě výše zmíněných 8 druhů veganského mléka s vysokým obsahem bílkovin existuje spousta dalších – ty už ovšem nejsou tolik bohaté na bílkoviny. Vybrat si tak lze například:
- rýžové mléko
- lískooříškové mléko
- makadamové mléko
Rýžové mléko má velmi nízký obsah bílkovin (mnohdy méně než 0,5 g na šálek), oproti jiným druhům je však lehce stravitelné a vhodné i pro lidi s alergií či intolerancí. Samo o sobě má jemnou, lehce nasládlou chuť, jeho textura je obvykle vodovější. Právě kvůli řidší konzistence není moc vhodné pro vaření.
Nízké množství bílkovin obsahuje i lískooříškové mléko (obvykle okolo 0,5 g na šálek). Kromě toho, že je výborné k pití i samotné, lze jej přidávat také do kávy, dezertů či snídaňových cereálií, taktéž se může použít i při pečení, jelikož dodává oříškovou příchuť.
Makadamové mléko má ze všech těchto druhů mlék nejnižší množství bílkovin (méně než 0,5 g na šálek), k tomu navíc docela vysoké množství tuků (cca 2 – 3 g na šálek). Má jemnou, máslovou a lehce nasládlou chuť s oříškovými tóny. Textura je často popisována jako bohatší, jemnější a krémovější než u mnoha jiných rostlinných mlék. Díky své jemné chuti se hodí i do některých slaných pokrmů.
Na co je potřeba myslet při veganské stravě?
Veganská strava může být plnohodnotná a poskytnout dostatečné množství bílkovin, ovšem pouze tehdy, pokud si člověk dobře rozvrhne svůj jídelníček a zahrne do něj různé rostlinné zdroje bílkovin.
Na co je tedy potřeba myslet ještě před přechodem na veganskou stravu?
- mít dostatečně pestrou stravu
- kombinovat různé potraviny
- přizpůsobit si jídelníček svým potřebám
- zvýšit příjem rostlinných bílkovin
Jen zajištěním dostatečně pestré stravy (tedy konzumací široké škály rostlinných potravin během dne) si lze zajistit příjem všech esenciálních aminokyselin, i když jednotlivé rostlinné zdroje nemusí být zrovna kompletní bílkovinou.
Co se opravdu vyplatí, je kombinovat různé rostlinné potraviny. Tradičně se kombinují obiloviny s luštěninami (např. rýže s fazolemi), díky kterým lze dosáhnout kompletního aminokyselinového profilu.
Potřebné množství bílkovin se liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni aktivity a zdravotním stavu každého jedince. Aktivní jedinci a sportovci mohou vyžadovat mnohem vyšší příjem bílkovin.
Množství bílkovin u veganů se obecně doporučuje zvýšit, jelikož vstřebatelnost bílkovin z rostlinných zdrojů může být o něco nižší než z živočišných zdrojů.
Další zdroje bílkovin
Kromě veganského mléka existuje mnoho dalších potravin, které mohou veganům pomoci dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin. Rostlinné zdroje bílkovin jsou rozmanité a při pestré stravě není problém přijímat dostatečné množství bílkovin i bez živočišných produktů.
Mezi nejlepší zdroje bílkovin pro vegany patří zejména luštěniny, obiloviny, ořechy a semena.
- sójové boby – tofu, tempeh, edamame, sójové maso, jogurty a nápoje
- čočka, fazole, hrášek
- cizrna – hummus, falafel
- quiona
- pohanka
- ovesné vločky
- celozrnné pečivo a těstoviny
- ořechy – mandle, kešu, vlašské ořechy, pistácie
- semínka – dýňová, slunečnicová, chia, lněná, konopná
- ořechová másla – arašídové, kešu, mandlové
Jak již bylo zmíněno výše, mezi nejlepší zdroje bílkovin pro vegany patří především sója. Zdaleka však není řeč pouze o mléce – sójové boby jsou samy o sobě kompletní bílkovinou, tudíž všechny výrobky z nich dodávají tělu mnohonásobně větší množství bílkovin než např. kokos, navíc obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Luštěniny, ať už čočka, fazole, hrášek či cizrna, jsou nejen bohatým zdrojem bílkovin, nýbrž i bohatým zdrojem vlákniny.
Vláknina je pro tělo nesmírně důležitá a to z mnoha důvodů. Především však proto, že podporuje trávení, udržuje zdravou střevní mikroflóru, reguluje cukr v krvi, snižuje cholesterol a díky delšímu trávení přispívá k pocitu sytosti, čímž pomáhá omezit celkový příjem kalorií a udržet si zdravou hmotnost.
Jednou z mála rostlinných potravin, které mohou být považovány za kompletní bílkovinu, je i quinoa. Vysoký obsah bílkovin však může nabídnout také pohanka či amarant, milovníci oříšků a semínek pak zajisté ocení mandle, kešu, či konopná semínka.
