Kyselina listová, folát či vitamín B9 hraje zásadní roli při syntéze DNA, správném buněčném dělení a tvorbě červených krvinek. Mezi hlavní účinky kyseliny listové patří podpora nervového systému, metabolismu a zdravé krvetvorby. Její dostatek je zásadní v různých životních etapách, kyselina listová v těhotenství totiž výrazně snižuje riziko vývojových vad plodu, zejména defektů neurální trubice. Rostlinná strava může pokrýt její potřebu, pokud obsahuje správně zvolené potraviny.
Když chybí kyselina listová, může to vést k vážným zdravotním problémům. Tento článek nabízí podrobný přehled účinků kyseliny listové, výskytu kyseliny listové v potravinách a jejího doporučeného denního příjmu. Zahrnuje také praktické rady, jak se vyhnout jejímu nedostatku, a upozornění na nežádoucí účinky kyseliny listové a rizika spojená s nadměrným užíváním suplementů.
Klíčové informace článku:
Mezi hlavní účinky kyseliny listové patří tvorba červených krvinek, syntéza DNA a podpora nervového systému.
Když chybí kyselina listová, může se projevit anémie, únava, zhoršená imunita nebo zvýšené riziko srdečních onemocnění.
V potravinách kyselina listová přirozeně převažuje v zelených listech, luštěninách či semenech.
Kyselinu listovou před otěhotněním by ženy měly užívat v dávce 400 mikrogramů denně, aby podpořily zdravý vývoj plodu hned od začátku.
V těhotenství kyselina listová podporuje zejména vývoj nervové trubice plodu a pomáhá předcházet závažným vrozeným vadám.
Efektivní využití kyseliny listové z potravin závisí také na kombinaci s vitamínem C, který podporuje její vstřebávání. Nestačí tedy znát, v čem je kyselina listová obsažena, důležitá je i skladba celého jídla.
Nežádoucí účinky kyseliny listové mohou nastat při nadměrném užívání suplementů, zejména maskování nedostatku vitamínu B12.
Výběr doplňku stravy by měl odpovídat potřebám. Nejlepší kyselina listová bývá ve formě L-methylfolátu s vysokou vstřebatelností.
Kyselina listová: účinky v těhotenství, před ním i v běžném životě
Podle doporučení WHO a českého SZÚ může být u rostlinné stravy složitější zajistit ideální denní dávku folátu, zejména u žen v reprodukčním věku. Přestože je kyselina listová z potravin běžně dostupná, její využití komplikuje tepelná úprava i biologická dostupnost.
Listová zelenina, luštěniny a ořechy jsou bohaté na folát, nicméně vařením se jeho množství výrazně snižuje. Navíc až 60 % lidí má genetickou mutaci MTHFR, která narušuje přeměnu syntetické kyseliny listové na aktivní formu.
Z těchto důvodů se hodí myslet na suplementaci i v období plánování těhotenství. V těhotenství kyselina listová hraje prim při vývoji neurální trubice plodu, ovšem zásoby vitamínu B9 je potřeba budovat už dříve – kyselina listová před otěhotněním v dávce alespoň 400 µg denně je tedy základ prevence vývojových vad.
Nejlepší kyselina listová v doplňcích je proto L-methylfolát – tělo ho dokáže okamžitě využít, i při genetické dispozici.
| Skupina | Doporučený denní příjem |
| Ženy před otěhotněním | 400 µg |
| Těhotné ženy | 400–600 µg |
| Kojící ženy | 500 µg |
| Ostatní dospělí | 400 µg |
Když chybí kyselina listová, tělo to pozná. Může se objevit únava, slabší koncentrace nebo vyšší hladina homocysteinu. Veganská strava naštěstí nabízí mnoho zdrojů folátu. Kdo chce zvýšit vstřebatelnost, měl by vědět, v čem je kyselina listová obsažena, a kombinovat tyto potraviny například se zeleninou bohatou na vitamín C.
V čem je kyselina listová a jak ji doplnit přirozeně
Pestrá strava zaměřená na listovou zeleninu a luštěniny je ideálním způsobem, jak zajistit dostatečný příjem. Kyselina listová v potravinách, jako je špenát, cizrna nebo chřest, obvykle pokrývá denní potřebu vitamínu B9. Co se týká prevence vývojových vad, měla by kyselina listová pro těhotné představovat nutriční prioritu – ideálně zajištěnou přirozenou cestou, tedy čerstvými a šetrně upravenými potravinami.
Velmi zásadní je také způsob úpravy – vitamín je citlivý na vysoké teploty, proto je vhodné preferovat syrové nebo jen jemně napařené suroviny. Kombinace s vitamínem C, například v podobě citronové šťávy nebo čerstvé papriky, výrazně zvyšuje vstřebatelnost.
| Potravina | Obsah kyseliny listové (µg/100 g) | Poznámka k úpravě |
| Špenát (syrový) | 194 | Ideální syrový nebo jemně spařený |
| Cizrna (vařená) | 172 | Výborná do salátů a pomazánek |
| Chřest | 149 | Krátce napařit nebo grilovat |
| Brokolice (dušená) | 63 | Zkrátit dobu vaření na minimum |
| Avokádo | 81 | Konzumovat čerstvé, např. v salátu |
| Slunečnicová semínka | 238 | Nejlépe konzumovat syrová |
| Pomeranč | 30 | Navíc přínos vitamínu C |
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) mohou běžné kuchyňské úpravy snížit obsah kyseliny listové v potravinách až o 40 %. Dlouhé vaření ve vodě nebo pečení při vysoké teplotě způsobuje největší ztráty kyseliny listové. Pro zachování co nejvyššího množství folátu doporučuje EFSA upřednostnit šetrné způsoby úpravy – napařování, krátké restování nebo konzumaci v syrovém stavu.
Nejlepší kyselina listová: Suplementy a jejich výběr
Jak je uvedeno výše, v těhotenství, při plánování početí nebo při vyšší námaze organismu může být náročné pokrýt potřebu kyseliny listové pouze stravou. V těchto případech se doporučuje doplňovat vitamín B9 formou suplementů. Nejlepší kyselina listová pro tělo je aktivní L-methylfolát, který organismus snadno vstřebá i bez enzymatické přeměny.
| Značka | Forma | Dávkování | Obsah kyseliny listové | Speciální vlastnosti |
|---|---|---|---|---|
| Značka | Forma | Dávkování | Obsah kyseliny listové | Speciální vlastnosti |
| Jamieson | Tablety | 400 µg | 400 µg | L-methylfolát, vhodné pro těhotné ženy |
| Solgar | Kapsle | 400 µg | 400 µg | Veganské, bez lepku a pšenice |
| Swanson | Tablety | 800 µg | 800 µg | Podpora kardiovaskulárního systému |
| Now Foods | Kapsle | 400 µg | 400 µg | Vhodné pro vegetariány a vegany |
| Nature’s Way | Kapsle | 800 µg | 800 µg | Bez umělých sladidel, přírodní složení |
| BioTech USA | Tablety | 400 µg | 400 µg | Pro sportovce a těhotné, jednoduché dávkování |
| Herb Pharm | Kapky | 1 ml = 400 µg | 400 µg | Snadná tekutá forma, vhodné pro děti i dospělé |
Na trhu je dostupná rozsáhlá nabídka produktů s různou koncentrací a složením. Kyselina listová z potravin bývá dobře dostupná, nicméně vařením může dojít k jejímu úbytku.
Některé skupiny, například osoby s onemocněním trávicího traktu (celiakie, Crohnova choroba) nebo osoby s vyšší potřebou folátů, mají zvýšené riziko deficitu. Osoby s genetickou mutací MTHFR, která omezuje přeměnu kyseliny listové, by měly rovnou sáhnout po aktivní formě doplňku.
Zvýšená potřeba kyseliny listové: rizikové skupiny a vhodné kombinace
Železo v těhotenství patří spolu s kyselinou listovou k nejčastěji doporučovaným doplňkům, protože obě látky přispívají ke správné krvetvorbě a prevenci anémie. Nicméně doplňky stravy s kyselinou listovou nejsou určeny pouze těhotným ženám, každopádně výrobci často uvádějí na obalu výraz kyselina listová pro těhotné, což usnadňuje orientaci při výběru vhodného doplňku i pro další rizikové skupiny.
Zvýšenou potřebu mohou mít také osoby s omezeným vstřebáváním živin, nevyváženým jídelníčkem, vyšším věkem nebo chronickým stresem. Vhodná suplementace může také pomoci snížit hladinu homocysteinu, který je rizikovým faktorem pro srdečně-cévní onemocnění. Aktivní forma L-methylfolátu se doporučuje především osobám s genetickou mutací MTHFR nebo těm, kdo mají potíže s přeměnou běžného folátu.
TIP: Podle Státního zdravotního ústavu i WHO hraje prevence deficitu kyseliny listové důležitou roli nejen v těhotenství, nýbrž i pro dlouhodobou prevenci kardiovaskulárních onemocnění. V lékárnách, jako je Dr. Max, lze poměrně často využít slevy Dr. Maxe na vitamíny a doplňky stravy, včetně kyseliny listové.
Nežádoucí účinky kyseliny listové – přibírání, interakce, rizika
Nadměrné užívání doplňků stravy nejčastěji způsobuje nežádoucí účinky kyseliny listové. Dlouhodobé dávky nad doporučený limit mohou maskovat nedostatek vitamínu B12, což vede k neurologickým komplikacím. Některé studie také upozorňují na možnou souvislost mezi vysokým příjmem kyseliny listové a přibíráním, nicméně zatím chybí jasný důkaz kauzality.
Nežádoucí účinky kyseliny listové při nadužívání:
- Maskování nedostatku vitamínu B12 může oddálit diagnózu a léčbu anémie.
- Vysoké dávky kyseliny listové mohou narušit účinnost některých léků (např. antiepileptik).
- U citlivějších osob se mohou objevit zažívací obtíže, nevolnost nebo nespavost.
- Možná souvislost s přibíráním na váze není dosud vědecky potvrzena.
- Každý, kdo překročí bezpečný denní limit (1000 µg), by se měl poradit s lékařem.
Doplňování kyseliny listové zůstává bezpečné, pokud lidé přizpůsobí dávkování svým individuálním potřebám. Každý by měl sledovat celkový příjem, včetně obohacených potravin a doplňků, aby nepřekročil doporučenou dávku.
Interakce kyseliny listové s léky
Kyselina listová může ovlivnit účinek některých léčiv, případně naopak – některé léky mohou snižovat její vstřebatelnost nebo účinnost.
Rizikové mohou být zejména dlouhodobě užívané medikace:
- Methotrexát: blokuje metabolismus folátu, což se často využívá při léčbě rakoviny i autoimunitních onemocnění.
- Antiepileptika (např. fenytoin, karbamazepin): mohou snižovat hladinu folátu v těle.
- Perorální antikoncepce: může ovlivnit hladinu folátu u žen dlouhodobě užívajících hormonální antikoncepci.
- Barbituráty a některá antibiotika: mohou ovlivnit absorpci kyseliny listové.
Při užívání léků je vhodné konzultovat suplementaci kyseliny listové s lékařem nebo lékárníkem. Tím se předejde možným interakcím a zajistí se bezpečný a účinný přístup k doplňování vitamínu B9.
Kyselina listová a přibírání: Vědecké souvislosti
Některé vědecké práce zkoumají možný vztah mezi vysokým příjmem kyseliny listové a přibíráním na váze. Přímou příčinu se však zatím nepodařilo prokázat. Podle publikací NIH a EFSA kyselina listová přibírání přímo nezpůsobuje, nicméně zvýšené hladiny folátu mohou ovlivnit metabolismus homocysteinu, regulaci chuti k jídlu a změny hormonální rovnováhy.
V určitých obdobích života, například během těhotenství, se příjem kyseliny listové přirozeně zvyšuje. I když se v tomto období přibírání očekává, je vhodné sledovat celkový příjem kyseliny listové ze stravy i doplňků, aby nedošlo k překročení doporučeného denního limitu.
Praktické kombinace pro lepší vstřebávání kyseliny listové
Jak text již několikrát zmínil, správná kombinace potravin v běžném jídelníčku výrazně ovlivňuje vstřebatelnost kyseliny listové. Ideální je spojit rostlinné zdroje vitamínu B9 s čerstvou zeleninou bohatou na vitamín C a doplnit je kvalitním tukem, který usnadňuje využití dalších živin.
- Špenát, červená paprika, cizrna
Bohatý obsah folátu, vitamínu C a rostlinných bílkovin – ideální do studených salátů nebo wrapů. - Brokolice, slunečnicová semínka, citronová šťáva
Jemně napařená brokolice doplněná semínky a zakápnutá citronem tvoří výživnou přílohu s vysokou biologickou dostupností folátu. - Avokádo, rajčata, žitný chléb
Kombinace kyseliny listové, zdravých tuků a vlákniny – vhodná ke snídani nebo jako lehká večeře. - Fazole, čerstvý koriandr, limetková šťáva
Luštěniny jako klíčový zdroj kyseliny listové doplněné citrusy pro lepší vstřebání. - Listový salát, pomeranč, dýňová semínka
Rychlá svačina s přirozeným obsahem vitamínu C i kyseliny listové, obohacená o hořčík a zdravé tuky.
Takto vypadá využití zásad zdravého rostlinného stravování v praxi – pestrý a šetrně připravený jídelníček umožní tělu plně využít kyselinu listovou bez nutnosti okamžité suplementace. Správně zvolená kombinace surovin zároveň podporuje další metabolické procesy a přispívá k dlouhodobému zdraví.
Tématům týkajícím se veganství, vegetariánství a zdravého životního stylu se věnujeme již řadu let. Naším cílem je poskytovat informace přínosné pro každého, kdo se rozhodl vyřadit živočišné produkty z jídelníčku. Autor je 10 let vegetarián/vegan.
